أيهما أفضل لنمو العضلات وفقدان الوزن؟
ما تأكله قبل وبعد التدريبات يمكن أن يؤثر على كيفية عمل جسمك من خلال التمارين، وبناء العضلات، والتعافي. يمكن أن يساعد توقيت وجبات ما قبل التمرين أيضًا على تزويد جسمك بتمرين أفضل، في حين أن توقيت وجبة ما بعد التمرين يمكن أن يدعم تعافي العضلات وتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
إن تناول العناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين يمكن أن يساعد جسمك على العمل بأفضل حالاته، حتى تتمكن من الوصول إلى أهداف التمرين. بعض فوائد التدريبات الغذائية تشمل:
- المزيد من الطاقة: إن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يساعد عضلاتك على إعادة تزويد الجليكوجين (الجلوكوز المخزن أو سكر الدم). يوفر الجليكوجين الطاقة لخلاياك، مما يساعد على الحفاظ على الطاقة ومنع التعب أثناء التدريبات الطويلة والأكثر كثافة.
- تحسين الأداء: تظهر الأبحاث أن تغذية عضلاتك وتجديد مخازن الجليكوجين تعمل على تحسين مقاييس أداء التمارين مثل القوة والقوة والتحمل.
- تعافي أفضل للعضلات: يساعد تناول البروتين قبل التمرين على بدء عملية إصلاح العضلات بشكل أسرع. يساعد ذلك على تقليل انهيار بروتين العضلات أثناء التمرين ويحسن نمو العضلات.
ماذا نأكل قبل التمرين
عند اختيار وجبة خفيفة أو وجبة قبل التمرين، ركز على دمج الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والبروتين للمساعدة في بدء عملية إصلاح العضلات. ستحتاج أيضًا إلى تقليل الدهون إلى الحد الأدنى لتجنب إبطاء عملية الهضم، مما قد يسبب مشاكل في المعدة أثناء التمرين.
من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين ما يلي:
- الموز وزبدة الجوز
- نخب القمح الكامل مع البيض المسلوق
- دقيق الشوفان مع الفاكهة
- زبادي يوناني قليل الدسم مع الجرانولا
- الحمص والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
- عصير الفاكهة مع مسحوق البروتين أو زبدة الجوز أو الزبادي اليوناني قليل الدسم
- حفنة من المكسرات والفواكه المجففة
تظهر الأبحاث أن تناول الطعام في أي مكان من 30 دقيقة إلى أربع ساعات قبل التمرين يمكن أن يساعد في تحسين أداء التمرين. من الأفضل عادة تناول وجبة خفيفة قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين، ووجبة قبل ساعتين إلى أربع ساعات.
في حين أن هناك بالتأكيد فوائد لتمارين التغذية، إلا أن بعض الأشخاص يفضلون ممارسة التمارين على معدة فارغة، والمعروفة أيضًا باسم التدريبات السريعة. في كثير من الأحيان، يكون الهدف من التدريبات السريعة هو زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن.
الأدلة مختلطة، ولكن بعض الفوائد المحتملة للتمارين الصيامية تشمل:
- المزيد من حرق الدهون: أثناء ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، يستخدم الجسم الدهون كوقود لأن مخازن الجليكوجين منخفضة. هذا قد يساعدك على حرق المزيد من الدهون في الجسم. ومع ذلك، فإن الأبحاث الحالية مختلطة حول ما إذا كان يتم حرق ما يكفي من الدهون لخسارة كبيرة في الدهون والوزن.
- تحسين مستويات السكر في الدم: وجدت دراسة شملت بالغين لا يعانون من ظروف صحية أساسية أن التدريبات السريعة، وخاصة تمارين القلب، قد تساعد في تحسين حساسية الأنسولين بمرور الوقت لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن التدريبات السريعة قد تزيد من مستويات الجلوكوز.
- مشاكل هضمية أقل: قد يساعد التمرين على معدة فارغة بعض الأشخاص على تجنب الغثيان والخمول وآلام المعدة التي يمكن أن تأتي أثناء هضم الطعام.
إذا كنت صائمًا قبل التمرين، فمن المهم للغاية تزويد جسمك بالوقود بالطعام لتحقيق التعافي الأمثل. إن تناول الطعام بعد التمرين – سواء كان صيامًا أو إطعامًا – يفيد جسمك بعدة طرق مختلفة:
- إصلاح وإعادة بناء العضلات: إن تناول البروتين بعد التمرين يوفر الأحماض الأمينية لمساعدة عضلاتك على إصلاح نفسها. هذا التأثير يسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو.
- يقلل من آلام العضلات: إن الحصول على ما يكفي من البروتين بعد التمرين لإصلاح العضلات يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل ألم العضلات ومخاطر الإصابة في المستقبل.
- يحسن الطاقة: تستنزف التمارين الرياضية مخازن الجليكوجين التي تمد الجسم بالطاقة. يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على استعادة مخازن الجليكوجين، مما يساعد جسمك على مقاومة التعب والحصول على الطاقة بعد التمرين الصعب.
ماذا نأكل بعد التمرين
يجب عليك تناول الطعام بعد حوالي 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال الثقيلة أو الجري لمسافات طويلة. ومع ذلك، إذا قمت بتمرين قصير ومنخفض الشدة، مثل المشي السريع أو اليوجا أو الركض، فلن تحتاج إلى تناول الطعام على الفور. بدلًا من ذلك، يمكنك تناول الطعام عندما تكون مستعدًا لوجبتك التالية.
البروتين والكربوهيدرات هي العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للتعافي بعد التمرين. تشير الدراسات إلى أن هذه العناصر الغذائية تساعد في تجديد مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة وإصلاح العضلات وإعادة بنائها. قد تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات بعد تمرين أطول أو أكثر كثافة.
تتضمن بعض أفكار الوجبات بعد التمرين ما يلي:
- بيض مخفوق مع الخبز المحمص
- زبادي يوناني بالفواكه والجرانولا
- مخفوق البروتين بالفواكه
- دجاج و أرز
- ساندويتش سلطة التونة
- دقيق الشوفان مع زبدة الجوز والفواكه
إن تغذية جسمك بالكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين أمر ضروري للتعافي ونمو العضلات. من المهم بشكل خاص تناول الطعام بعد التمرين الصيامي، حيث سيكون لديك مخزون أقل من الجليكوجين. إن تخطي وجبة خفيفة أو وجبة ما بعد التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب الزائد ويترك عضلاتك عرضة للإصابة وليس التعافي. ومن الضروري أيضًا شرب كمية كافية من الماء لإعادة الترطيب.
يعتمد تحديد ما إذا كان من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية سريعًا أو سريعًا على أهدافك ونوع التمرين وما يناسبك بشكل أفضل:
- لتحقيق مكاسب العضلات أو تحسين أداء التمارين الرياضية: تساعد التدريبات الفيدرالية على توفير طاقة كافية لتغذية تمرينك وتحسين القوة والتحمل. إن تناول البروتين قبل التمرين يساعد أيضًا على نمو عضلاتك بشكل أقوى.
- لخسارة الدهون أو الوزن: قد تكون تمارين التغذية والصيام مناسبة لك. تتباين الأبحاث حول النتائج، لكن وجد بعض الأشخاص أن التمارين السريعة ساعدت في حرق المزيد من الدهون. ومع ذلك، تظهر الأبحاث أيضًا أن التدريبات الغذائية يمكن أن تمنحك الطاقة للضغط بقوة أكبر وحرق المزيد من السعرات الحرارية في النهاية لفقدان الدهون.
- للتدريب عالي الكثافة والتحمل: يساعد تناول الطعام قبل جلسة رفع الأثقال أو الجري لفترة طويلة على تزويد جسمك بما يكفي من الجليكوجين لتشغيل التمارين القاسية.
- للتمارين المتوسطة إلى المنخفضة الشدة: غالبًا ما لا يكون الركض القصير أو اليوغا أو المشي مكثفًا بدرجة كافية لاستنزاف مستويات الجليكوجين بشكل كبير إذا كنت تريد الصيام.
- للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين: إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فقد تكون التمارين السريعة خطيرة لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بنقص السكر في الدم، أو انخفاض نسبة السكر في الدم.
- لمشاكل الجهاز الهضمي: إذا كانت ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول الطعام تسبب لك الشعور بالغثيان أو اضطراب المعدة أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، ففكر في ممارسة التمارين أثناء الصيام لتجنب الانزعاج.
