لا يمكن أن تفعل الطعنات؟ جرب هذه التمارين البديلة
إذا كان لديك الوركين الضيقة ، فقم بجسور الجلوت أحادية الساق وقرفصات الكرسي
إذا كان لديك الوركين الضيقة ، فإن أول ما يجب عليك فعله هو العمل على حركتك في الفخذ. تحتاج إلى نطاق كافٍ من الحركة في المفاصل والمرونة في عضلاتك لأداء الطعنات بشكل صحيح.
يقول ماركو: “كل شخص هو لغز” ، ويجب أن يعالج أوجه القصور المحددة للتنقل قبل تجربة الطعنات.
ابدأ بجسور Glute أحادية الساق. إذا لم تتمكن من تمديد ساقك خلفك ، فإن جسور اللمعان الكذب تقوي أوتار الركبة واللمعان أثناء تمديد الكواد ، لذلك فإن هذا التمرين مفيد بشكل مضاعف للأشخاص الذين يعانون من الوركين الضيقة.
1. جسر الغلوت
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ودُخرت إلى السقف ، قدمين بالقرب من مؤخرتك.
- مع تمديد ذراعيك على جانبيك ، اضغط على قدميك لرفع الوركين والتراجع عن الأرض. يجب أن تكون في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- أسفل الظهر لأسفل مع السيطرة وكرر.
يقول نيكولاس ريزو ، مدير أبحاث اللياقة البدنية في RunRepeat ، إنه قد يشير أيضًا إلى العملاء إلى Chails Ceanats. يقول ريزو: “مع دعم كرسيك على الحائط ، توفر القرفصاء على الكرسي الدعم والسلامة ومجموعة من الحركة المنخفضة ، كل ذلك مع استهداف العضلات نفسها”.
ويقول إن القرفصاء على الكرسي هي أيضًا نقطة انطلاق رائعة للتقدم منها. “إذا كان بإمكانك فقط القرفصاء في منتصف الطريق بشكل مريح ، فيمكنك العمل في هذا الجزء من الحركة بكرسي أعلى قليلاً.”
2. كرسي القرفصاء
- ضع كرسيًا خلفك وخطوا عدة بوصات منه ، واقفًا مع عرض قدم الورك.
- ثني ركبتيك وتتوقف على الوركين حتى تجلس على حافة الكرسي. حاول ألا تضع وزنًا كبيرًا عليها – وهو ما يكفي لدعم توازنك وإعادتك إلى الوقوف.
- اضغط من خلال قدميك للعودة إلى الوقوف ، وضغط غلوتك في الأعلى.
أثناء تحسين تنقلك وقوتك وشكلك ، يمكنك التقدم إلى القرفصاء المربع التوازي لتعميق الحركة. إذا كان لديك أي مشاكل في التوازن ، فقم بالتمرين بيديك على طاولة أو جدار للحصول على الدعم ، ينصح Mayo Clinic.