كيفية بدء نظام غذائي منخفض FODMAP للمساعدة في أعراض IBS
هناك الكثير من الأطعمة للاختيار وجبات لذيذة لا حصر لها يمكنك أن تثير اتباع نظام غذائي منخفض الخريطة ، بالإضافة إلى المدونات لمساعدتك على التنقل في مشهد المطعم.
إذن كيف يمكن أن يبدو النظام الغذائي منخفض الخريطة؟ هذه قائمة عينة:
- إفطار: وعاء من دقيق الشوفان مغطى بحليب اللوز والفراولة وملعقة كبيرة من اللوز شرائح
- وجبة خفيفة في منتصف الصباح: مفرقعات الأرز البني مع زبدة الفول السوداني أو جبنة الشيدر
- غداء: الخضر المختلطة مغطاة بالدجاج المشوي أو سمك السلمون ، طماطم العنب شرائح ، خيار ، واحد إلى ملعقتين من الجوز المفروم وخلع الزيت والفلاميار
- وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر: زبادي خالي من اللاكتوز مع حفنة من العنب البري واثنين من ملاعق صغيرة من بذور شيا
- عشاء: لندن اللحم مع البطاطا المحمصة والجزر المحمص وسلطة أخضر مختلطة مع خلع ملابس زيت وفير
عمل نظام غذائي منخفض الخريطة يعمل لنمط حياتك
ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي منخفض الخريطة ليس نظامًا غذائيًا مدى الحياة. بمجرد أن تعرف مشغلاتك ، يتم تشجيعك على استخدام هذه المعرفة لتعديل عادات الأكل الخاصة بك.
ربما يمكنك تحمل رش من الحليب في قهوتك ، على سبيل المثال. أو أنت بخير مع شريحة من نخب القمح لتناول الإفطار. ربما يكون لدى البيتزا المفضلة لديك من البصل في الصلصة.
بدلاً من حرمان نفسك والتأكيد على ذلك ، يقترح سكارلاتا وضع خطة. وتقول إن تناول الطعام الذي يسبب صعوبات في ليلة الجمعة عندما تكون كرة لولبية على الأريكة والوصول إلى الحمام الخاص بك.
وتقول إن من المهم أيضًا معرفة أن تسامحك مع FODMaps يمكن أن يتغير بمرور الوقت بسبب التغيرات في بكتيريا الأمعاء أو التحسينات في حركية الأمعاء. لهذا السبب قد ترغب في إعادة اختبار تسامح FODMAP الخاص بك في مرحلة ما لمعرفة ما إذا كان لديك مساحة أكبر في نظامك الغذائي.
وتقول: “لمجرد أنك تتفاعل مع الثوم اليوم ، ربما في غضون ستة أشهر ، لن تكون هذه مشكلة بالنسبة لك”.
الغذائية الأخرى IBS
أحد تحديات النظام الغذائي منخفض الخريطة هو التمسك به خلال مرحلة القضاء. يقول Quantz ، إن الأمر يستغرق بعض الوقت والجهد والاهتمام لمعرفة كيفية استجابة جسمك ، وهذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي صارم منخفض الخريطة قد لا يكون للجميع.
إذا كنت تبحث عن خطة لتناول الطعام البديلة التي لا تزال تخفف من أعراضك ، فإليك أنظمة غذائية أخرى لـ IBS وما إذا كانت قد تساعد أم لا.
1. fodmap لطيف
إذا لم يكن نظامك الغذائي الكامل للتخلص من الأشياء ، فقد تقدر نسخة معدلة أطلق عليها باحثو جامعة موناش “Fodmap Gentle”.
بدلاً من التخلص من جميع الأطعمة عالية الخريطة ، يتضمن هذا التكيف تقليل بعض الأطعمة بتركيزات عالية الخريطة (فكر: القمح والبصل والتفاح والحليب وبقوليات) و/أو عدد قليل من FODMAPs المستهدفة ، لكل مراجعة في مارس 2019 في مارس في مارس 2019 في مارس 2019 مجلة أمراض الجهاز الهضمي وعلم الكبد.
يقول سكارلاتا ، الذي يضيف أن هذا التكرار للنظام الغذائي قد يكون أكثر ملاءمة للطفل أو كبار السن مع القولون العصبي: “إنها مجرد طريقة أكثر مرونة وأقل تقييدًا لتطبيق النظام الغذائي”. كما يمكن أن يكون خيارًا رائعًا للرياضي الذي لديه IBS ولكنه يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ، كما تقول.
2. النظام الغذائي الخالي من الغلوتين
هناك أدلة أقل بكثير لدعم خطة النظام الغذائي الخالي من الغلوتين لـ IBS مقارنة بأسلوب الأكل منخفض الخريطة ، لكل المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي بحث. لم تجد الدراسات في المراجعة أي تأثير ذي دلالة إحصائية على أعراض القولون العصبي بين أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ومع ذلك ، فإن القمح مرتفع في Fodmaps ، لكل جامعة موناش. لذا ، إذا كانت الأطعمة المحتوية على الغلوتين مثل الخبز الكامل أو المعكرونة تثير أعراضك ، فقد يكون القمح طعامًا يحفز على أفضل وجه من نظامك الغذائي.
3. نظام غذائي منخفض الدسم
يمكن أن يسهم تناول نظام غذائي عالي الدهون في أعراض القولون العصبي لبعض الناس ، وفقًا لمراجعة في يونيو 2017 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي.
وعلى الرغم من أن هناك بحثًا محدودًا للاقتراح أن قطع الدهون يرتبط بوضوح بانخفاض مشكلات IBS ، فإن القضاء على الأطعمة الدهنية التي تؤدي إلى أن أعراضك قد تساعدك على الشعور بتحسن ، وفقًا للمراجعة.
فيما يلي بعض الأطعمة الدهنية لتقييد أو ترك نظامك الغذائي IBS:
- الأطعمة المقلية
- الوجبات السريعة
- البضائع المخبوزة
- اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق
4. النظام الغذائي عالي الألياف
الألياف هي مغذية تساعد على تطبيع حركات الأمعاء وتمنع أو تخفيف الإمساك ، وفقًا لعيادة مايو.
وتلك التأثيرات التي تتناسب مع البراز هي التي تجعل الأطعمة الليفية إضافة مفيدة إلى خطة نظام الغذائي IBS-C (هذا نظام غذائي للأشخاص الذين يعانون من الإمساك ، بدلاً من الإسهال) ، وفقًا لعيادة مايو.
على وجه الخصوص ، فإن الأطعمة الليفية التي لا تتخمر في أمعائك بسهولة (مثل سسيليوم) هي الأفضل ، لأنها لن تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي مثل الغاز بقدر الألياف التي تتخمر بسهولة أكبر (مثل النخالة) المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي.
وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف:
- الفواكه والخضروات
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء
- الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان
- المكسرات والبذور
- التوفو
5. النظام الغذائي منخفض الألياف
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الأطعمة الليفية ليس دائمًا الأفضل عندما يتعلق الأمر بقمع IBS: في بعض الأحيان يمكن أن تضيف الألياف إلى أعراض مثل ألم البطن والانتفاخ ، وفقًا المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي البحث ، لذلك تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول مقدار وأنواع الألياف التي يجب تناولها قبل تبديل نظامك الغذائي.
قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص للأطعمة المرتفعة في الألياف غير القابلة للذوبان مثل النخالة ، وفقًا لـ المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي. هذا النوع من الألياف يجذب الماء إلى البراز لجعله أكثر ليونة ، والتي قد لا تكون الأفضل لك إذا كنت عرضة للإسهال.
نتيجة لذلك ، قد يكون من الأفضل التمسك بالأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان (التي تذوب في الماء) مثل:
- فول
- المكسرات
- دقيق الشوفان
- الخضروات منخفضة الخريطة مثل البطاطا الحلوة واللفت
- بعض الفواكه مثل الأفوكادو والبرتقال
تقارير إضافية من كارين بالاريتو