كم تحتاج؟
إن أخذ البروتين أكثر من البدل الغذائي الموصى به (RDA) يمكن أن يساعد في بناء العضلات والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. إن تناول البروتين الأمثل لاكتساب العضلات هو 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، أو 0.72-1 غرام لكل رطل. من المهم إقران نظام غذائي غني بالبروتين مع التدريب على المقاومة.
يعتمد جسمك على إمدادات ثابتة من البروتين لأداء العمليات الحرجة التي تدعم الصحة العامة. البروتينات هي المكون الرئيسي للعضلات الهيكلية وتمثل 50-75 ٪ من كتلة العضلات.
يوفر البروتين جسمك بالأحماض الأمينية ، أو “لبنات البناء” للبروتينات. عندما تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين ، فإن جسمك يكسرها إلى الأحماض الأمينية. يستخدم جسمك الأحماض الأمينية لبناء بروتينات جديدة ومركبات أساسية أخرى مثل الناقلات العصبية (الرسل الكيميائي). بعض الأحماض الأمينية ، مثل فالين والليوسين والإيزوليوسين ، مهمة بشكل خاص لصيانة العضلات والنمو.
يحتاج جسمك إلى كمية ثابتة من الأحماض الأمينية من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات. لا يمكن أن يحدث تضخم العضلات ، أو تكبير كتلة العضلات ، إلا عندما يكون هناك توازن إيجابي في البروتين. نمو العضلات يتجاوز انهيار العضلات. إن اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، جنبًا إلى جنب مع التدريب على المقاومة ، هو مفتاح الوقاية من فقدان العضلات وتعزيز كسب العضلات.
تحتاج إلى استهلاك البروتين كل يوم. RDA للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم ، أو 0.36 جرام من البروتين لكل رطل. غالبًا ما يُنظر إلى RDA على أنها توصية “كمية البروتين” “المثالية” ، لكنها في الواقع الحد الأدنى المبلغ اللازم لمنع فقدان العضلات وتلبية احتياجات جسمك.
عادة ما لا يكفي RDA لتلبية احتياجات أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص النشطين جسديًا يجب أن يأخذوا ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، أو 0.54-0.9 غرام لكل رطل ، للحفاظ على كتلة العضلات الصحية. يوصي الخبراء 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لزيادة نمو العضلات مع ممارسة المقاومة.
تناول البروتين عن طريق النشاط البدني
قد يكون استكمال البروتين بعد التدريب على المقاومة أكثر فعالية لدعم مكاسب العضلات. قد يساعدك شرب بروتين يهز أو تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والتي توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين بعد التمرين في الوصول إلى أهداف تكوين الجسم.
كمية البروتين بأهداف الوزن
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزن الجسم ووضع العضلات ، ينصح الخبراء من 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، أو 0.72-1 جرام لكل رطل. الأشخاص الذين يحاولون بنشاط إنقاص الوزن مع الحفاظ على أو اكتساب كتلة العضلات لديهم احتياجات بروتين يومية أعلى. تهدف إلى 2.3-3.1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم ، أو 1-1.4 جرام لكل رطل.
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين وإضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة على تعزيز كمية البروتين بشكل عام. حاول تباعد الوجبات الغنية بالبروتين لمدة ثلاث ساعات على الأقل لتحفيز نمو العضلات.
يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين ، وكذلك بعض الأحماض الأمينية ، أن تدعم نمو العضلات. سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا كليًا أو نباتًا ، فهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين للاستمتاع بها.
مصادر الحيوانات
يتم تصنيف البروتينات الحيوانية على أنها بروتينات “كاملة” ، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. تشمل بعض مصادر الحيوانات الغنية بالبروتين:
- سمك السلمون المعلب: 19.6 جرام (ز) لكل 3 أونصة (أوقية)
- صدر الدجاج: 31 غرام لكل صدر دجاج صغير بدون طرق
- جبن: 23.5 جم لكل كوب
- بيض: 6.28 جم لكل بيضة كبيرة
- الزبادي اليوناني: 19.9 جم لكل 7 أوقية.
- الروبيان: 20.4 غرام لكل 3 أوقية
- عزل بروتين مصل اللبن: 25 غرام لكل أوقية
مصادر نباتية
معظم البروتينات القائمة على النبات “غير مكتملة” لأنها مفقودة أو منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. هذا هو السبب في أن البروتينات النباتية معروفة لديها إمكانات لبناء العضلات أقل من البروتينات الحيوانية. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا بشكل عام على البروتين الكلي لكل وجبة مقارنة بالأطعمة الحيوانية ولديها هضم أقل.
ومع ذلك ، من الممكن تمامًا بناء العضلات على نظام غذائي نباتي طالما كنت تأكل مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية:
- بذور القنب: 9.48 جم لكل أوقية
- إدمامي: 18.5 جم لكل كوب
- العدس: 17.9 جم لكل كوب
- بروتين البازلاء: 24 غرام لكل أوقية
- تيمبيه: 19.9 جم لكل 100 غرام
- التوفو: 8.67 غرام لكل 3 أوقية
كان يعتقد ذات مرة أن الوجبات الغذائية عالية البروتين ضارة بالكلى والقلب والعظام. لقد وجدت الأبحاث أن الوجبات الغذائية المتوازنة عالية البروتين آمنة بشكل عام لمعظم الناس. الوجبات الغذائية التي توفر أكثر من أربعة أضعاف RDA للبروتين آمنة للأشخاص النشطين جسديًا ويمكن أن تفيد تكوين الجسم وصحة العظام والقلب.
الوجبات الغذائية المرتفعة في أنواع محددة من البروتين ، مثل اللحوم الحمراء والمعالجة ، قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب. تعتبر الوجبات الغذائية ذات البروتينات عالية آمنة بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من وظائف الكلى الطبيعية ، لكنهم قد يزداد عددهم من وظائف الكلى في أولئك الذين يعانون من مرض الكلى.
