كم الفاكهة أكثر من اللازم؟

هل قيل لك أن تأكل المزيد من الفاكهة؟ هناك سبب وجيه لذلك. يقول كريستوفر غاردنر ، دكتوراه ، مدير دراسات التغذية في مركز أبحاث الوقاية من جامعة ستانفورد في كاليفورنيا: “الثمار الكاملة هي توصية رئيسية لجميع الوجبات الغذائية الصحية والمتوازنة”. تحتوي الفاكهة على العديد من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والألياف ومضادات الأكسدة اللازمة للصحة العامة. ومع ذلك ، من الممكن الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة. الكثير من الفاكهة يمكن أن تسبب آثارًا جانبية غير مريحة. وفي بعض الحالات ، قد تكون محفوفة بالمخاطر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات المزمنة. إليك المبلغ الذي تحتاجه ، وما الذي يعتبر أكثر من اللازم ، وما إذا كان يجب عليك مشاهدة تناولك. إرشادات غذائية للفاكهة: كم هو أكثر من اللازم؟ ما مقدار الفاكهة التي توصي بها وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية) من 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا للإناث البالغين و 2 إلى 2.5 كوب يوميًا للذكور البالغين ، مع نصفهم على الأقل من الفاكهة الكاملة. أحجام التقديم الموصى بها هي: E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E5976296108F525-7ED4-4477-98C3-84B4D2DD6DCA 1 كوب من الطازجة ، أو الفاكهة المتجمدة ، التوصيات. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E5976296108F525-7ED4-4477-98C3-84B4D2DD6DCA ولكن قد يذهب بعض الناس إلى الخرب ، خاصة عند استخدام الفاكهة لتلبية الأسنان الحلوة. على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا تناول الأطعمة الطازجة بالكامل بدلاً من الحلويات المصنعة ، إلا أن الفاكهة يجب أن تكون متوازنة في وجبة تشمل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، كما يلاحظ سميثسون. وعلى الرغم من أن الفاكهة توفر العديد من العناصر الغذائية للصحة العامة ، فليس من الممكن تلبية جميع احتياجاتك الغذائية مع الفاكهة وحدها. يقول الدكتور غاردنر: “بعد تلبية العدد الموصى به من الحصص كل يوم ، يستهلك أكثر من ذلك أن يعني ازدحام مساحة للاستهلاك مجموعات غذائية مهمة أخرى ، مثل الخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور”. يوافق شارون بالمر ، RDN ، وهو أخصائي التغذية المسجل في أوجاي ، كاليفورنيا: “إذا كنت تستهلك أكثر بكثير من توصيات وزارة الزراعة الأمريكية ، فقد يكون ذلك مشكلة”. توصي إرشادات MyPlate في وزارة الزراعة الأمريكية بأن تشكل الفواكه حوالي ربع لوحة. ولكن قد يكون هناك أشخاص يحتاجون إلى تناول المزيد من الفاكهة من هذا. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون للرياضيين احتياجات غذائية أكبر من غير الرياضيين. “إذا كنت رياضيًا شابًا ، فقد تحتاج إلى ضعف عدد السعرات الحرارية من الفاكهة كامرأة أقدم ، مستقرة” ، يلاحظ بالمر. غالبًا ما تتضمن الماراثونات المتطرفون ، والثلاثين ، وراكبي الدراجات للمسافة الطويلة ، وجبة خفيفة أثناء التدريب أو الأحداث ، وبعض من مفضلاتها تتضمن خيارات مريحة مع الكربوهيدرات سريعة المفعول ، مثل الموز والتواريخ والبرتقال. يلاحظ بالمر أن بعض الحالات الطبية قد تتطلب تناول المزيد من الفاكهة أكثر من الموصى بها أيضًا. على سبيل المثال ، قد يتم تشجيع أولئك الذين يعانون من الإمساك المزمن على تناول المزيد من الفواكه عالية الألياف مثل الكيوي والخوخ والكمثرى. وقد يرغب الأشخاص الذين يتعافون من المرض أو الجراحة في استهلاك الأطعمة الأكثر سهولة في الهضم أو عالي المياه وغني بالمغذيات مثل الفاكهة. أخيرًا ، قد يأكل الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية النباتية بشكل طبيعي المزيد من الفاكهة لتعويض الأطعمة الحيوانية المفقودة من نظامهم الغذائي. بغض النظر عن عادات الأكل الأخرى الخاصة بك ، فكر في أن الاستهلاك أكثر بكثير من الكمية الموصى بها من الفواكه يمكن أن يؤدي إلى السعرات الحرارية الزائدة أو القضايا الهضمية. المخاطر والآثار الجانبية لتناول الكثير من الآثار الجانبية للفاكهة التي تحتوي عليها الفاكهة التي تحتوي على الألياف ، مما يحسن صحة القلب والجهاز الهضمي ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، ويدعم إدارة الوزن عند تناوله بكميات كافية. يقول جوليا زومبانو ، أخصائي تغذية مسجل في كليفلاند كلينك في أوهايو ، إن الألياف في الفاكهة يمكن أن تسبب أعراض الجهاز الهضمي (GI). وتشمل الأعراض المحتملة: انتفاخ الغاز تشنجات البطن الإمساك الإسهال الإسهال تحتوي بعض الفواكه أيضًا على فودم ، وهي مجموعة من السكريات والألياف التي لا تمتصها بشكل جيد في الأمعاء. يمكن أن تسبب FODMAPS أعراض الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (القولون العصبي ، وهو اضطراب مزمن يؤثر على الأمعاء الغليظة) ، وتلاحظ زومبانو. عندما تصل Fodmaps إلى القولون ، تخمر بكتيريا الأمعاء ، مما يولد غازات تؤدي إلى الألم ، والانتفاخ ، والانزعاج. “نظرًا لأن الأطعمة الكربوهيدرات لها تأثير على زيادة نسبة السكر في الدم ، فإن تناول الكثير من الفاكهة قد يتسبب في مستويات السكر في الدم أعلى من الهدف ، وهي مشكلة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري” ، كما يقول توبي سميثسون ، RDN ، CDCES ، وهو أخصائي رعاية السكري المعتمد في السكري والتعليم في هيلتون هيد ، ساوث كارولينا ، وكبار المدير للتغذية والراحة في مرض السكري الأمريكي. يقول سميثسون: “في شخص بدون مرض السكري ، عادة ما تبقى مستويات السكر في الدم في النطاق بعد تناول الفاكهة”. من الذي يجب أن يشاهد كمية الفاكهة الخاصة بهم بينما الفاكهة هي طعام كثيف المغذيات يجب أن يأكل معظم الناس أكثر من ذلك ، يحتاج البعض إلى الحذر من عدم تناوله كثيرًا. قد يكافح الأشخاص الذين يعانون من مشكلات GI ، بما في ذلك IBS أو مرض الأمعاء الالتهابية (IBD ، وهي مجموعة من الحالات التي تسبب التهابًا مزمنًا في الجهاز الهضمي) من أجل هضم الفركتوز ، وهو نوع من السكر الموجود بشكل طبيعي في الفواكه. عندما يمتصها الفركتوز بشكل سيء ، يمكن أن يؤدي الفركتوز إلى أعراض الجهاز الهضمي مثل الغاز والانتفاخ والإسهال وآلام البطن. تميل أفضل ثمار للأشخاص الذين يعانون من IBS أو IBD إلى أن تكون منخفضة في الخرائط ، بما في ذلك الشمام ، والعنب ، والبرتقال ، والفراولة ، والأناناس. لاحظ أن الفواكه التي تؤدي إلى أعراض ، تشير إلى بيني م. كريس إيترتون ، دكتوراه ، شارع ، أستاذ العلوم التغذوية في جامعة ولاية بنسلفانيا في جامعة بارك. الحد من أو قطع أي ثمار تسبب مشاكل. يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري إلى تتبع عدد الكربوهيدرات التي يستهلكونها في كل وجبة ووجبة خفيفة. الكثير من الكربوهيدرات ، بما في ذلك تلك الموجودة في الفاكهة ، يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم. ابق على دراية بأحجام الأجزاء وتتبع عدد الكربوهيدرات التي تحتوي عليها فاكهة. بينما تختلف أحجام الأجزاء ، تحتوي قطعة صغيرة من الفاكهة الكاملة على حوالي 15 جرامًا (G) من الكربوهيدرات. strawberries.e60dc2a1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629C4D6DC89-1FCF-476B-A335-17344F575C39 موازنة الفاكهة: 5 نصائح يمكن أن تحتفظ ببعض تحووم الحياة الصحية. فيما يلي بعض الاقتراحات. احتفظ بها بالكامل. ركز على الفواكه الكاملة وتجنب عصير الفاكهة ، الذي يتجاهل الألياف والمكونات المهمة الأخرى خلال عملية العصير ، كما يقول غاردنر. تساعد الألياف في الفواكه بأكملها في تنظيم نسبة السكر في الدم ، وتعزيز الامتلاء ، ومساعدة الهضم. أضف البروتين الهزيل أو الدهون الصحية. يقول سميثسون: “إن الجمع بين بروتين هزيل أو دهون صحية مع وجبة من الفاكهة يمكن أن يساعد في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات”. هذا قد يساعد في منع السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة. تشمل بعض الأمثلة تفاحة صغيرة مع ملعقة كبيرة واحدة (ملعقة كبيرة) من زبدة الجوز ، وحفنة من العنب مع جبنة قليلة الدسم مكعب ، أو مجموعة من العنب البري وحفنة من اللوز. تقدير حجم الخدمة الخاص بك. يقول زومبانو: “التقديم هو حجم كرة التنس أو كوب واحد”. استخدم هذا كدليل عام للتأكد من أن تلتقي – ولكن لا تتجاوز – حصصك اليومية الموصى بها من الفاكهة. الحد من الفاكهة المجففة. يقول سميثسون: “ستجعل عملية التجفيف حلاوة الفاكهة ، وبالتالي فإن حجم الجزء أصغر من نسخة كاملة”. كوب واحد من الفاكهة الكاملة يساوي تقريبا نصف كوب من النسخة المجففة. دع الموسم يرشدك. غالبًا ما تكون الفواكه التي تزرع في الموسم أرخص وأكثر مغذية من تلك التي نمت خارج الموسم ، كما يقول بالمر. ذلك لأن الفاكهة التي يتم اختيارها عندما تنضج ستحتفظ بمزيد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. والأفضل من ذلك ، أن هذه الفاكهة لن تخضع للنضوج الاصطناعي أو تخزينها وشحنها لفترة طويلة ، مما قد يقلل من الفوائد الغذائية. توفر فاكهة الوجبات الجاهزة الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. ولكن من الممكن الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة. التقديم اليومي الموصى به من الفاكهة هو 1.5 إلى 2 كوب للنساء البالغين و 2 إلى 2.5 كوب للرجال البالغين. أكثر بكثير من هذه الكميات يمكن أن تسبب أعراض الجهاز الهضمي وارتفاع نسبة السكر في الدم. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ظروف الجهاز الهضمي ومرض السكري مشاهدة تناول الفاكهة الخاصة بهم وأن يكونوا حريصين بشكل خاص على عدم الحصول على الكثير.