قائمة الأطعمة، نموذج القائمة، الفوائد، المزيد
قائمة عينة لمدة 7 أيام لنوع الجسم ظاهري البنية
اليوم الأول
إفطار دقيق الشوفان القديم أو المقطوع بالفولاذ والمغطى بالفراولة والجوز
وجبة خفيفة لاتيه البيض المسلوق وحليب الصويا
غداء سلطة الكينوا المتوسطية مع الخضار المقطعة وزيت الزيتون
وجبة خفيفة التفاح واللوز
عشاء تاكو الديك الرومي والمانجو ملفوف بأوراق الخس يقدم مع طبق جانبي من الفاصوليا السوداء
اليوم الثاني
إفطار عصير مصنوع من الفاكهة وحليب اللوز ومسحوق البروتين
وجبة خفيفة مزيج تريل مصنوع من المكسرات والفواكه المجففة
غداء توست الأفوكادو مغطى بالبيض المقلي، سلطة جانبية
وجبة خفيفة صلصة الجزر والفاصوليا السوداء
عشاء شرائح فاهيتا شرائح اللحم مع البصل والفلفل ملفوفة في خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة
اليوم 3
إفطار خبز توست البطاطا الحلوة مغطى بطبقة رقيقة من زبدة الجوز وجانب من لحم الديك الرومي المقدد
وجبة خفيفة كمثرى مع مكسرات مشكلة
غداء برجر الفاصوليا والخضروات يقدم على خبز الحبوب الكاملة، بجانب البروكلي المطهو على البخار
وجبة خفيفة شريط البروتين
عشاء دجاج مشوي، كيل سوتيه، سلطة طماطم وخيار، بجانب الفارو
اليوم الرابع
إفطار خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الزبادي اليوناني خالي الدسم أو قليل الدسم وشرائح الكمثرى
وجبة خفيفة شريط البروتين
غداء سلطة خضار مشكلة مع خضار مقطعة، ديك رومي مشوي، وصلصة الخل
وجبة خفيفة التفاح وشريحة من الجبن
عشاء يقلى الدجاج والفطر فوق الأرز البني
اليوم الخامس
إفطار شريحة فريتاتا نباتية مع بطاطا حلوة مشوية
وجبة خفيفة موز مع زبدة اللوز
غداء تونة مهروسة مع الأفوكادو على بسكويت الحبوب الكاملة، سلطة جانبية
وجبة خفيفة شريط البروتين
عشاء خبز الكينوا المصنوع من صلصة الطماطم والخضروات المشكلة والدجاج
اليوم السادس
إفطار بارفيه زبادي يوناني خالي من الدهون أو قليل الدسم مع التفاح المفروم والجوز والحبوب الكاملة والقرفة
وجبة خفيفة عصير صغير مع مسحوق البروتين
غداء ديك رومي بالفلفل الحار وسلطة جانبية مع الخل
وجبة خفيفة شرائح خضار مغموسة في جواكامولي منزلي الصنع
عشاء روبيان مشوي وكباب خضار على طبقة من الكينوا
اليوم السابع
إفطار الشوفان طوال الليل مصنوع من الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم وحليب اللوز ومغطى بالتوت
وجبة خفيفة بيضة مسلوقة، قطعة من الفاكهة
غداء ساندويتش ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة، أفوكادو مهروس، خس، طماطم، بصل، جزر صغيرة على الجانب
وجبة خفيفة بروكلي مغمس في الحمص
عشاء سمك القد المشوي، براعم بروكسل، البطاطا الحلوة المخبوزة