فيتامين B12 والمغنيسيوم: الفوائد والمخاطر والجرعة

فيتامين B12 والمغنيسيوم هما العناصرتان المغذيتان ضرورية لصحتك. فيتامين B12 ، أو الكوبالامين ، هو فيتامين له العديد من الأدوار المهمة ، بما في ذلك إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية وتعزيز صحة الدماغ. المغنيسيوم هو معدن متعدد الوظائف مهم لجهازك العصبي والعظام وضغط الدم.

بعض الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين B12 والمغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي ، ولكن أوجه القصور شائعة نسبيًا. في هذه الحالات ، قد يكون من المنطقي تناول ملحق لكليهما حتى تتمكن من إدارة مستوياتك.

يمكن لمعظم الناس أن يأخذوا بأمان فيتامين B12 والمغنيسيوم معًا. لا يبدو أن المكملات الغذائية تؤثر سلبًا على بعضها البعض. وعلى الرغم من أنها لا يبدو أنها تعمل بشكل مباشر معًا ، فقد يؤثر كلاهما بشكل إيجابي على بعض أنظمة الجسم نفسها ، بما في ذلك القلب والدماغ.

يشارك فيتامين B12 ، أحد أعضاء المجموعة الأكبر من فيتامينات B ، في تصنيع الحمض النووي والبروتينات المختلفة. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي ، والذي يتضمن عقلك ، الحبل الشوكي ، والأعصاب. على سبيل المثال ، هناك حاجة إلى فيتامين B12 لتشكيل حاجز الحماية حول الأعصاب.

يعد فيتامين B12 مفتاحًا لمساعدة جسمك على تصنيع خلايا الدم الحمراء الصحية ، والتي تنقل الأكسجين حول الجسم. يشارك فيتامين أيضًا في عملية استخراج الطاقة من الطعام.

يمكن أن يتجنب الحفاظ على المستويات المناسبة نقص فيتامين B12 والذي ، عندما يكون شديدًا ، أن يسبب مشاكل في الجهاز العصبي الذي يؤدي إلى أعراض مثل انخفاض الإحساس باللمس ، وخز قدميك (الاعتلال العصبي المحيطي) ، أو مشاكل في التوازن ، أو ضعف الإدراك ، أو الذهان. في حين أن النقص الشديد غير المألوف ، يسبب أيضًا أعراضًا تتعلق بفقر الدم (عدم وجود خلايا دم حمراء صحية كافية) ، مثل التعب.

كما درس الباحثون العلاقة بين انخفاض مستويات فيتامين B12 ومخاطر الحالات مثل هشاشة العظام والنوبة القلبية والسكتة الدماغية والسرطان. ستكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث للقول على وجه اليقين ما إذا كانت هذه العلاقات موجودة وما إذا كانت الحفاظ على المستويات المناسبة من فيتامين B12 من شأنها أن تتجنب هذه المخاطر الصحية المتزايدة.

يشارك المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ، والمعادن حاسمة لتوليف الحمض النووي والبروتين. المغنيسيوم مهم أيضًا لإشارات الأعصاب والعضلات ، بما في ذلك في قلبك.

الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم يمكن أن يمنع نقص المغنيسيوم. عندما تكون شديدة ، قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مشاكل مثل الاكتئاب والتعب وضعف العضلات. إذا كان الشديد الشديد ، يمكن أن يؤدي النقص إلى نوبات أو إيقاعات القلب غير الطبيعية المحتملة للحياة (عدم انتظام ضربات القلب).

دور المغنيسيوم في الظروف الصحية المختلفة ليس واضحًا كما هو الحال بالنسبة للمعادن الأخرى. على سبيل المثال ، كانت الدراسات غير حاسمة حول ما إذا كان المغنيسيوم قد يساعد في تقليل ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). وعلى الرغم من أن نقص المغنيسيوم أمر شائع بين الأشخاص المصابين بداء السكري ، إلا أنه من غير الواضح ما إذا كان مكملات المغنيسيوم قد يقلل من الجلوكوز في الدم.

يستكشف العلماء أيضًا ما إذا كان المغنيسيوم يمكن أن يفيد ظروفًا مثل هشاشة العظام والأرق والصداع النصفي والربو والصرع ، ولكن حتى الآن النتائج غير حاسمة.

يعد كلاهما فيتامين B12 والمغنيسيوم أمرًا بالغ الأهمية ، ومن المهم الحصول على ما يكفي من كل من نظامك الغذائي. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية بأن تأخذ مكملات كل من فيتامين B12 والمغنيسيوم لزيادة أو الحفاظ على مستوياتك ومنع أي أوجه قصور.

بشكل عام ، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين أو المعدن أكثر عرضة للناقص في الآخرين. على سبيل المثال ، قد يكون البالغون الأكبر سناً أكثر عرضة لخطر كل من أوجه القصور. قد يكون للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية ، مثل قضايا الأمعاء الصغيرة التي تجعل الامتصاص الصحيح للفيتامينات والمعادن ، أيضًا زيادة خطر الإصابة بأوجه القصور الغذائية.

لم يكن هناك بحث حول آثار مجموعة محددة من المكملات الغذائية. ومع ذلك ، بناءً على حقيقة أن العناصر الغذائية يمكن أن تؤثر على نفس الأنظمة ، فإن أخذ المكملات الغذائية معًا قد يكون له تأثير أكبر من أخذ واحدة بمفردك إذا كنت منخفضًا في كليهما.

على سبيل المثال ، قد يؤدي أخذ فيتامين B12 والمغنيسيوم معًا إلى تقليل التعب أكثر من أخذ إما بمفرده. قد يكون للحصول على ما يكفي من فيتامين B12 والمغنيسيوم آثار إيجابية على قلبك ونظام القلب والأوعية الدموية. يعد الحصول على ما يكفي من الاثنين أمرًا مهمًا أيضًا للعمل الأمثل لعقلك والجهاز العصبي.

عادة ، يتم أخذ كل من فيتامين B12 والمغنيسيوم كحبوب. خيارات أخرى ، مثل المساحيق والسوائل ، متوفرة. إذا تم وصفه لنقص B12 الذي تم تشخيصه ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية بسلسلة من حقن فيتامين B12.

يتوفر المغنيسيوم بأشكال مختلفة ، بما في ذلك سترات المغنيسيوم وأكسيد المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم. يتم بيع فيتامين B12 أيضًا بأشكال مختلفة مع “الكوبالامين” كجزء من الاسم ، مثل القضية مع Cyanocobalamin.

يمكنك تناول فيتامين B12 والمغنيسيوم معًا أو في أوقات مختلفة من اليوم. قد ترغب في تناول المغنيسيوم بعد وجبة لتقليل خطر اضطراب المعدة.

إذا كنت ترغب في أخذ العناصر الغذائية في منتج واحد ، فهذا ممكن. ومع ذلك ، تعرف على أن منتجات مجموعة المكملات غالبًا ما تشمل الفيتامينات الأخرى في المجموعة B – مثل B6 و Folate – لأن هذه الفيتامينات المختلفة تؤثر على بعضها البعض. غالبًا ما يتم تضمين المغنيسيوم و B12 كجزء من الفيتامينات المتعددة ، وإن كان عادة في جرعات منخفضة إلى حد ما.

مدى سرعة رؤية النتائج التي يمكن أن تعتمد على مدى انخفاض مستوياتك. على سبيل المثال ، إذا أخذت B12 بسبب نقص شديد ، فيجب أن تلاحظ تحسينات في الأعراض بسرعة إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأضرار العصبية الناجمة عن نقص شديد قد لا تكون قابلة للعكس بالكامل.

جرعة

قد تعتمد جرعة فيتامين B12 ومكملات المغنيسيوم التي تتناولها على عمرك ، وأي حالات طبية لديك ، وما هي مستوياتك الحالية. يمكن أن تلتقط اختبارات الدم من أوجه القصور الشديدة في B12 والمغنيسيوم ، لكنها اختبارات ليست جيدة في اكتشاف أوجه القصور الأكثر اعتدالًا.

قد تعتمد الجرعة أيضًا على مقدار كل المغذيات التي تتناولها من خلال نظامك الغذائي.

بما في ذلك مصادر الغذاء وأي مكملات ، يعتبر كمية كافية من فيتامين B12 2.4 ميكروغرام (MCG) يوميًا للأشخاص الذين يبلغون من العمر 14 عامًا أو أكبر. أثناء الحمل ، يكون المدخول الكافي أعلى قليلاً – 2.6 ميكروغرام.

إذا نظرت إلى المبالغ المضمنة في المكملات الغذائية ، فسوف تلاحظ جرعات أعلى بكثير ، وربما تتراوح بين 500 و 3000 ميكروغرام. ستحتاج إلى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول الجرعة التي يجب أن تأخذها وإلى متى.

بالنسبة للمغنيسيوم ، فإن البدل الغذائي الموصى به هو 400 ملليغرام (MG) للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 و 310 ملغ للنساء في نفس الفئة العمرية. بالنسبة للأشخاص 31 أو أكبر ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 420 ملغ للرجال و 320 ملغ للنساء. تشمل العديد من المكملات الغذائية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية حوالي 250-300 ملغ من المغنيسيوم.

بالنسبة لمعظم الناس ، من الآمن أخذ كل من فيتامين B12 والمغنيسيوم. ومع ذلك ، خاصة بالنسبة للمغنيسيوم ، يجب أن تكون مدروسًا في الجرعة. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية ، مثل مرض الكلى الحاد أو مرض أديسون ، إلى تجنب مكملات المغنيسيوم.

تفاعلات المخدرات المحتملة

بقدر ما هو معروف ، لا يتفاعل فيتامين B12 والمغنيسيوم مباشرة مع بعضهما البعض. لا يؤثر أخذ المرء على كمية أو فعالية الآخر.

لا تحتوي مكملات فيتامين B12 على أي تفاعلات معروفة مع الأدوية. ومع ذلك ، قد تتفاعل الأدوية والمكملات الغذائية مع فيتامين B12 الذي تحصل عليه من خلال نظامك الغذائي. يمكن أن تجعل بعض الأدوية ، مثل الميتفورمين لدواء السكري (Glumetza) ، من الصعب عليك امتصاص فيتامين B12 من الطعام الذي تتناوله. بعض المكملات الغذائية ، يمكن أن تتفاعل مع فيتامين B12 الغذائي أيضا. وهذا يشمل فيتامين C ، والذي يمكن أن يدمر B12 الغذائي.

المغنيسيوم يمكن أن يتفاعل مع الأدوية أو المكملات الغذائية. في بعض الحالات ، يمكن للمغنيسيوم أن يجعل الدواء أقل فعالية أو يزيد من خطر الآثار الجانبية. في حالات أخرى ، قد يجعل تناول دواء معين من الصعب على جسمك امتصاص المغنيسيوم.

بعض التفاعلات المخدرات المهمة للمغنيسيوم تشمل ما يلي:

• مضادات الحموضة التي تحتوي على المغنيسيوم ، مثل مالوكس
• بعض المضادات الحيوية ، مثل سومايسين (كلوريد التتراسيكلين) ، غاراميسين (جنتاميسين) ، أو سيبرو (سيبروفلوكساسين)
• أدوية مرض هشاشة العظام ، مثل البايفوسفونيت مثل فوساماكس (ألينونات)
• بعض الأدوية لارتفاع ضغط الدم ، مثل حاصرات قنوات الكالسيوم مثل Norvasc (Amlodipine)
• الليثيوم ، للاضطراب الثنائي القطب
• جرعات عالية من فيتامين د أو الكالسيوم

قد لا تزال قادرة على تناول هذه الأدوية أو المكملات الغذائية ، ولكن قد ترغب في مناقشة التفاعلات المحتملة مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

ما الذي تبحث عنه

نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة لا تنظم المكملات الغذائية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية بنفس الطريقة مثل الأدوية ، فقد يكون من الصعب معرفة أنك تحصل على منتج عالي الجودة.

من الناحية المثالية ، تحقق من أن المنتج الذي تستخدمه لديه نوع من التحقق من الطرف الثالث. قد تلاحظ ملصقات من المؤسسة الوطنية للصرف الصحي (NSF) أو الولايات المتحدة Pharmacopeia (USP).

قد يكون لدى مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي أيضًا منتجات أو علامات تجارية يوصيون بها.

هل يمكنك الحصول على الكثير من فيتامين ب 12 أو المغنيسيوم؟

الإجماع العلمي هو أنه من غير الممكن على الأرجح تناول جرعة زائدة من فيتامين B12. إنه آمن ، وإذا كان لديك فيتامين B12 إضافي ، يمكن لجسمك إزالته من خلال البول.

من الممكن أن يكون لديك الكثير من المغنيسيوم. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من المغنيسيوم إلى أعراض خطيرة لسمية المغنيسيوم ، وخاصة في جرعات عالية للغاية (أكثر من 5000 ملغ في اليوم). قد تتسبب سمية المغنيسيوم في ضعف العضلات ، وصعوبة التنفس ، أو انخفاض ضغط الدم ، أو القيء ، أو حتى مشكلة في إيقاع القلب الكهربائي.

إذا كنت تختار تناول مكملات المغنيسيوم ، فتحقق من الجرعة. توصي المصادر الحكومية بأخذ ما لا يزيد عن 350 ملغ يوميًا في المكملات الغذائية ، على الرغم من أن تناولك بما في ذلك الأطعمة قد يكون أعلى قليلاً. يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية ، مثل مرض الكلى ، أكثر حذراً.

لم يدرس العلماء ما إذا كان تناول فيتامين B12 والمغنيسيوم معًا قد يؤدي إلى آثار جانبية إضافية.

كثير من الناس لا يلاحظون أي آثار جانبية من أخذ فيتامين B12. ومع ذلك ، قد يكون لديك أكثر عرضة لآثار جانبية إذا أخذت جرعة كبيرة لفترة طويلة. لاحظ تقرير واحد على الأقل آثارًا جانبية محتملة مثل الأرق والصداع والشعور بسباق نبضات القلب (خفقان القلب) بجرعات عالية.

في جرعات عالية ، يمكن أن يسبب المغنيسيوم سمية. ومع ذلك ، حتى عند جرعات أكثر معقولة ، يمكن أن يسبب المغنيسيوم أعراضًا مثل الإسهال والغثيان والمعدة.