فوائد القمح بولجور ، بالإضافة إلى التغذية والمخاطر
القمح بولجور (Triticum Durum) هو القمح المتشققة التي تم غليها جزئيا ثم تجفيفها. كانت الحبوب بأكملها عنصرًا أساسيًا في المطبخ في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين. قد تتعرف على القمح بولجور في أطباق مثل Tabbouleh – سلطة جوردانية تقليدية مصنوعة من البقدونس المفروم بدقة ، بولجور المنقوع (المطبوخ) وعصير الليمون وزيت الزيتون.
تتم معالجة الحبوب الكاملة السليمة أولاً عن طريق النقع والغليان حتى تصبح طرية. بعد ذلك ، يتم تجفيفه بالشمس (أو مجففة بالفرن تجاري) ومصقول. أخيرًا ، يتم طحنه في جزيئات خشنة أو دقيقة. نظرًا لأنه مسبقًا ، يعد Bulgur Wheat خيارًا سهلاً ومريحًا للحبوب. إنها متعددة الاستخدامات وتزواجًا جيدًا مع العديد من المكونات والنكهات المختلفة.
كحبوب كاملة ، يقدم Bulgur مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية التي تحمي القلب.
أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تحسين السيطرة على السكر في الدم. مثل الحبوب الكاملة الأخرى ، فإن بولجور مرتفع في الألياف. من المعروف أن الألياف الغذائية تساعد في منع الإصابة بمرض السكري وإدارتها عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم ، مما يبطئ هضم وامتصاص الكربوهيدرات.
تشير التوصيات الغذائية الحالية إلى استهلاك حوالي 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا ، أو 14 جم لكل 1000 سعرة حرارية. يوفر كوب واحد من Bulgur المطبوخ حوالي 8 غرام من الألياف الغذائية.
ترتبط مستويات عالية من الالتهاب بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والظروف ذات الصلة. قد تساعد العناصر الغذائية في الحبوب الكاملة مثل القمح بولجور في خفض العلامات الالتهابية مثل interleukin-6 (IL-6) ، والبروتين المتفاعل C (CRP) ، وعوامل نخر الورم (TNF).
بولجور غني بشكل خاص بالألياف والفيتامينات B-مثل الريبوفلافين ، النياسين ، والبيريدوكسين-التي لها آثار محددة للقلب. يحتوي بولجور أيضًا على مضادات الأكسدة القوية. هذه المركبات المحمية الصحية تنقسم المواد الضارة التي تسمى الجذور الحرة التي تسهم خلاف ذلك في الالتهاب.
كحبوب مسبقة المطبوخ ، يتمتع القمح في Bulgur بتوافر بيولوجي أعلى من العناصر الغذائية ، مما يعني أنه من الأسهل على جسمك امتصاص المواد الغذائية واستخدامها من الحبوب. تدمر عملية نقع والطبخ مضادات المغذيات (المركبات التي تتداخل مع امتصاص المواد الغذائية) في الحبوب ويجعل من السهل الهضم.
يدعم محتوى الألياف المرتفع في بولجور الانتظام وصحة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك عوامل صحة القلب مثل الكوليسترول المتوازن ومستويات السكر في الدم. هذا جزئيًا لأن تأثير الألياف على الأمعاء يؤثر على استقلابك العام.
على وجه الخصوص ، تعمل الألياف القابلة للتخمير (النشويات المقاومة) على تحسين تنوع ووفرة الميكروبات المفيدة ، مثل بكتيريا بروبيوتيك الدعم. يساعد هذا النوع من الألياف أيضًا في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، والتي تحمي القولون الخاص بك وتساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك.
تشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك الألياف الغذائية الكافية يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم. إن اندفاعة (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) – وهي خطة لتناول الأكل التي تم صياغتها لخفض ضغط الدم ودعم صحة القلب – يحمل أول حبوب كاملة مع الفواكه والخضروات. الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح بولجور ، غنية بالألياف الصحية القلبية.
وجدت دراسة للبالغين الذين كانوا يعانون من زيادة الوزن وسمنة أن استهلاك اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة أدى إلى تحسن أكبر في ضغط الدم أكثر من ثلاث مرات مقارنةً بنظام غذائي محصور.
خلصت دراسة عن الشعب الياباني وتناولها الكامل للحبوب إلى أن الاستهلاك المتكرر للحبوب الكاملة كان مرتبطًا بتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 60 ٪ (ارتفاع ضغط الدم).
الدراسات على وجه التحديد على Bulgur ، وهي حبة كاملة غنية بالألياف ، من شأنها أن تساعد في معالجة مصلحتها المحتملة على التحكم في ضغط الدم.
الأطعمة عالية الألياف مثل بولجور قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، وهو سرطان يبدأ في القولون أو المستقيم (أدنى قسم من الأمعاء الغليظة).
تعزز الألياف الغذائية لشركة Bulgur والنشويات المقاومة إنتاج الزبدات ، وهي SCFA مفيدة. يساعد Putyrate على تحسين صحة بطانة القولون ، ويحمي من تلف الخلايا ، وقد يسهم في تقلص الخلايا السرطانية – وكلها قد تعيق تطور الورم.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم التأثير المباشر للزبدات على الوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
قد يساعد محتوى الألياف المرتفع في بولجور في تعزيز الشبع والحد من الإفراط في تناول الطعام ، مما يساعد في جهود فقدان الوزن. يحتوي كوب واحد من قمح بولجور المطبوخ على 30 ٪ من قيمتك اليومية (DV) للمغذيات. الحبوب كلها منخفضة أيضا في السعرات الحرارية.
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء فقدان الوزن. يحتوي كوب واحد من بولجور المطبوخ (المصنوع من القمح الصلب) على ما يقرب من 6 غرام من البروتين ، أكثر مما يوجد في القمح الناعم.
يحتوي القمح بولجور أيضًا على الفيتامينات B و E ، والتي يمكن أن تساعد في تغذية وحماية أنسجة العضلات الخاصة بك.
يوفر كوب واحد من Bulgur المطبوخ:
- سعرات حرارية: 151
- سمين: 0.44 جم
- الصوديوم: 9.1 ملليغرام (ملغ)
- الكربوهيدرات: 33.9 جم
- الفيبر: 8.19 جم
- سكر: 0.18 جم
- بروتين: 5.61 جم
- النياسين (B3): 1.82 ملغ ، أو 11 ٪ من DV
- بيروكسيدين (B6): 0.151 ملغ ، أو 9 ٪ من DV
- ريبوفلافين (B2): 0.05 ملغ ، أو 4 ٪ من DV
- البوتاسيوم: 124 ملغ ، أو 3 ٪ من DV
يعتبر القمح بولجور مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي وغيرها من العناصر الغذائية التي تحمي الصحة ، بما في ذلك فيتامينات B والبوتاسيوم المحفوظة للقلب. تحتوي الحبوب بأكملها أيضًا على الحد الأدنى من الدهون وهي منخفضة في الصوديوم (أقل من 5 ٪ من DV) والسعرات الحرارية.
في حين أن القمح بولجور هو طعام مغذي ، فإن القمح هو مسببات للحساسية شائعة. قد يواجه الأفراد الذين يعانون من الحساسية القمح ردود أفعال فورية مثل خلايا النحل (حكة الحكة) ، والطفح الجلدي الشبيه بالأكزيما ، وعدم الراحة في المعدة بعد استهلاك منتجات القمح أو القمح. تشمل التفاعلات الحادة الحساسية المفرطة ، وهو رد فعل يهدد الحياة يضعف التنفس.
يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، وهو اضطراب المناعة الذاتية المزمنة ، تجنب القمح الفتح. الغلوتين ، بروتين في القمح ، يؤدي إلى الالتهاب والأضرار في الأمعاء الدقيقة. هذا الضرر يضعف امتصاص المغذيات ، والذي يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين كبير ونقص التغذية. تشمل الأعراض الشائعة لمرض الاضطرابات الهضمية الانتفاخ والقيء والإسهال وآلام البطن وفقدان الوزن.
يعد Tabbouleh طريقة رائعة للاستمتاع ببرجور ، وهناك العديد من الطرق الأخرى لتضمين هذه الحبوب متعددة الاستخدامات في نظامك الغذائي. يكمل القمح بولجور مجموعة واسعة من الأطباق ، مثل:
- أوعية الحبوب: استبدل أرزك المعتاد أو الكينوا ببلجور وأعلى مع الخضار الغنية بالألياف والبذور والبروتين العجاف أو النباتي لتناول وجبة صحية للقلب
- الجوانب اللذيذة: يُقدّم الفتح مع سمك السلمون المحمص أو الضأن بجانب البروكلي المطهو على البخار أو براعم بروكسل لتناول وجبة كاملة
- الفلفل المحشو: امزج البلغور مع لحم البقر المطحون المتمرس وصلصة الطماطم zesty ، وازيف الخليط في الفلفل الذي تختاره
- السلطات القلبية: قم بإنشاء سلطة لذيذة وسلطة حبوب عن طريق خلط بولجور مع الحمص والبصل والفلفل الحمر
- حساء الدجاج: قم بتبديل الأرز لبرجور في وصفة حساء الدجاج الخاصة بك
- الحساء: يُقدّم إلى بلغار المطبوخ مع حساء اللحم البقري
- القلي: صفيحة الخضار الخاصة بك يقلب فوق بولجور بدلاً من الأرز
