زيت الكتان: دليلك لجرعة يومية صحية

يتم استخراج زيت الكتان ، الذي تم استخلاصه من مصنع الكتان ، بآثاره المضادة للالتهابات والصحية ، وفقًا لكليفلاند كلينك. لا يوجد دليل غذائي لمقدار زيت الكتان الذي يجب أن تستخدمه يوميًا لجني فوائده. لكن هذا الزيت هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وهناك توصيات حول مقدار أوميغا 3 الذي يجب أن تهدف إلى الحصول عليه كل يوم ، وفقًا للمكتب الوطني للمكملات الغذائية للمكملات الغذائية (ODS). يعد زيت الكتان المصنوع من الكتان وحمض ألفا لينولينيك أحد أغنى مصادر النباتات في حمض أوميغا 3 الدهني الذي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وفقًا لعيادة كليفلاند. محتوى ALA لزيت الكتان مسؤول بشكل أساسي عن العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالمصنع. تساعد الخواص المضادة للالتهابات في ALA على حماية الجسم من مجموعة من الأمراض المزمنة القائمة على الالتهاب ، بما في ذلك أمراض القلب ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، والسمنة ، ومرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسة نشرت في يناير 2022 في أبحاث مجلة Phytotherapy Research. يمكن أن يحول جسمك ALA إلى أخرى الأحماض الرئيسية أوميغا 3-fatty: حمض Eicosapentaenoic (EPA) وحمض Docosahexaenoic (DHA). ولكن يتم تحويل حوالي 15 في المائة فقط من ALA التي تستهلكها إلى أوميغا 3s القابلة للاستخدام ، والتي يستخدمها جسمك للطاقة ، وفقًا لمكمل المكملات الغذائية. توصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن تهدف النساء البالغات إلى استهلاك حوالي 1100 ملليغرام (MG) من ALA كل يوم ، بينما يجب أن يهدف الرجال إلى استهلاك حوالي 1600 ملغ ، وفقًا لـ ODS. يوفر ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان من 730 إلى 1095 ملغ قابلة للاستخدام من ALA ، وهو ما يكفي طالما كنت تأكل الأطعمة الأخرى الغنية بـ Omega-3 ، أيضًا ، وفقًا لما ذكرته كليفلاند كلينك. تعتبر زيت الكتان بذور الكتان والكتان أيضًا أغنى مصدر غذائي من اللجنين ، والمركبات التي تعمل بمثابة مضادات الأكسدة و phytoestrogens في جسمك ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون. في الواقع ، تحتوي الكتان على ما يصل إلى 800 مرة من اللجنين أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى ، وفقًا لكليفلاند كلينك. تشير الأبحاث المحدودة إلى أن اللجنين ، التي تبقى في زيت بذور الكتان المستخرج من البذور ، قد تكون مرتبطة بمخاطر أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان المرتبط بالهرمونات ، والسكري من النوع 2 ، وهشاشة العظام ، وفقًا لجامعة ولاية أوريغون. تتضمن تغذية زيت بذور الكتان بالإضافة إلى ALA و Lignans ، 1 ملعقة كبيرة من زيت الكتان ، وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي: 120 سعرة حرارية 13.6 غرام (ز) من إجمالي الدهون 2.8 جم من الدهون المسلحة 9 غرام من الدهون غير المشبعة ، لا ينبغي أن تكون من المصادر الممتازة ، ولا ينبغي أن تكون من المصادر المسببة للدهون. يحتاج جسمك إلى EPA و DHA أيضًا ، وفقًا لـ ODS. مكملات زيت بذور الكتان ونصائح النظام الغذائي هناك عدة طرق للعمل بزيت الكتان في يومك. يمكنك تناول كبسولات الزيت ذات الكتان ، والتي لها كميات متفاوتة من الزيت لكل منتج وجرعات موصى بها تتراوح من واحدة إلى ثلاثة كبسولات يوميًا ، وفقًا لما ذكرته كليفلاند كلينك. يمكنك أيضًا التخلي عن ملحق وتشمل زيت الكتان في نظامك الغذائي مباشرة. بعض الطرق للقيام بذلك هي: رشها فوق السلطات. أضفه إلى العصائر أو الزبادي. حركه في حساء الخضار مباشرة قبل الأكل. حوالي 1 ملعقة كبيرة في اليوم كافية لمعظم الناس ، وفقا ل Cleveland Clinic. وفقًا لـ ODS ، يمكنك تلبية احتياجاتك المتبقية ALA ، وكذلك احتياجاتك لوكالة حماية البيئة و DHA ، من خلال الجمع بين زيت بذور الكتان أو ملحق زيت بذور الكتان مع الأطعمة الأخرى الغنية بـ Omega-3 ، مثل: بذور Chia Herring Mackerel Salmon Sardines Tunts Tunts هي أمرًا رائعًا بشكل خاص. لزيادة مدة الصلاحية ، قم بتخزينها في الثلاجة أو في مكان بارد آخر مظلم (مثل مخزن) بدلاً من بجوار الموقد مباشرة. بينما يمكنك إضافة زيت بذور الكتان إلى أطباق الطعام بعد طهيها ، تجنب طهي زيت بذور الكتان مباشرة. لها نقطة دخان منخفضة للغاية ، وتسخينها يمكن أن تحطم الأحماض الدهنية التي تحاول استهلاكها ، وفقًا لكليفلاند كلينك. توفر كلمة من زيت بذور الكتان الحذر الكثير من الفوائد الصحية المحتملة ، لكن ليس من الآمن أن يتناول الجميع مكملات زيت بذات الكتان أو جرعة عالية من النفط ، وفقًا لمايو كلينك. زيت الكتان لديه القدرة على تقليل تخثر الدم. لذلك ، إذا كنت تتناول بالفعل أدوية تخلي الدم مثل مضادات التخثر أو الأدوية المضادة للصفيحات ، فيمكنك تطوير خطر أعلى من نزيف لا يمكن السيطرة عليه إذا كنت تستهلك أيضًا زيت بذور الكتان. نظرًا لتأثيراتها على تخثر الدم ، من الجيد أيضًا تجنب تناول زيت بذور الكتان قبل أسبوعين على الأقل من أي نوع من الجراحة. ودع جراحك يعرف أنه جزء من نظام العافية النموذجي. زيت الكتان يمكن أن يقلل من ضغط الدم كذلك. يمكن أن يسبب ذلك مشاكل عند تناولها مع أدوية لخفض ضغط الدم أو المكملات الغذائية أو الأعشاب الأخرى التي تقلل من ضغط الدم. زيت الكتان يمكن أن يقلل من السكر في الدم. لذلك ، يجب أن يكون الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين أو غيرها من الأدوية لخفض السكر في الدم لحالات مثل مرض السكري حذرين بشكل خاص. قد يقلل زيت الكتان من فعالية وسائل منع الحمل عن طريق الفم وعلاجات الاستروجين أيضًا. تحدث مع طبيبك قبل إضافة زيت بذور الكتان إلى نظامك الغذائي اليومي.