دليل كامل للمصادر العليا

تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الفواكه مثل الموز والمشمش المجفف ، وكذلك الخضار مثل الشارد السويسري والبطاطا. تشمل المصادر الجيدة الأخرى البقوليات والمأكولات البحرية ومنتجات الصويا.

كثير من الناس في الولايات المتحدة لا يزالون لا يفيون بالتوصيات اليومية للبوتاسيوم. يمكن أن يساعدك دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي في الوصول إلى المدخول الأمثل.

يوفر أحد الموز المتوسط حوالي 451 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو 9.5 ٪ من القيمة اليومية (DV).

العديد من الفواكه لديها مستويات أعلى من البوتاسيوم ، مثل:

• دوريان: 1،059 ملليغرام (ملغ) لكل كوب ، أو 23 ٪ من DV
• sapote أو sapodilla: 794 ملغ لكل كوب ، أو 17 ٪ من DV
• Jackfruit: 739 ملغ لكل كوب ، أو 16 ٪ من DV
• الجوافة: 688 ملغ لكل كوب ، أو 15 ٪ من DV
• Soursop: 626 ملغ لكل كوب ، أو 13 ٪ من DV

تشمل الفواكه المجففة مع معظم البوتاسيوم:

• المشمش المجفف: 755 ملغ لكل كوب ، أو 16 ٪ من DV
• الخوخ: 635 ملغ لكل كوب ، أو 14 ٪ من DV
• الزبيب: 618 ملغ لكل كوب ، أو 13 ٪ من DV

الخضروات هي واحدة من أكثر المجموعات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم ، مثل:

• فوفو: 1،080 ملغ لكل كوب ، أو 23 ٪ من DV
• خضار البنجر: 1،309 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 28 ٪ من DV
• سويسري شارد: 961 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 20 ٪ من DV
• البطاطا المخبوزة مع الجلد: 926 ملغ لكل بطاطا متوسطة ، أو 20 ٪ من DV
• بطاطا: 911 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 19 ٪ من DV
• القرع البلوط: 896 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 19 ٪ من DV

الخضروات هي مصادر الألياف ، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي. لديهم أيضا المغذيات النباتية التي تساعد على منع العديد من الأمراض.

شرب عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪ هو وسيلة أخرى للحصول على الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم.

تشمل العصائر الغنية بالبوتاسيوم:

• عصير التقليم: 707 ملغ لكل كوب ، أو 15 ٪ من DV
• عصير الجزر: 689 ملغ لكل كوب ، أو 15 ٪ من DV
• عصير الفاكهة العاطفة: 687 ملغ لكل كوب ، أو 15 ٪ من DV
• عصير الرمان: 533 ملغ لكل كوب ، أو 11 ٪ من DV
• عصير الطماطم: 527 ملغ لكل كوب ، أو 11 ٪ من DV

الألبان هي واحدة من أغنى مصادر الكالسيوم ، وهو معدن مهم لصحة العظام. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم.

تشمل منتجات الألبان مع البوتاسيوم:

• الزبادي ، عادي ، غير دسم: 625 ملغ لكل 8 أوقية (أوقية) ، أو 13 ٪ من DV
• الكفير ، عادي ، قليلة الدسم: 399 ملغ لكل كوب ، أو 8 ٪ من DV
• الحليب ، خالي من الدهون: 382 ملغ لكل كوب ، أو 8 ٪ من DV

يوفر الزبادي والكفير أيضًا البروبيوتيك ، أو البكتيريا المفيدة التي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء.

البقوليات-مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء-هي مصادر البروتين النباتي ، والمغذيات النباتية ، والألياف.

تشمل البقوليات التي تحتوي على البوتاسيوم:

• حبوب ليما: 969 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 21 ٪ من DV
• العدس: 731 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 16 ٪ من DV
• الفاصوليا Adzuki (Red Mung): 612 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 13 ٪ من DV
• حبوب الكلى: 607 ملغ لكل كوب معلب ، أو 13 ٪ من DV
• الفاصوليا البيضاء: 502 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 11 ٪ من DV

المأكولات البحرية هو مصدر بروتين كثيف المغذيات مع فيتامين (د) والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

بعض أنواع المأكولات البحرية التي توفر أيضًا البوتاسيوم ، استنادًا إلى وجبة 3 أوقية ، تشمل:

• البطلينوس: 534 ملغ ، أو 11 ٪ من DV
• Skipjack التونة: 444 ملغ ، أو 9 ٪ من DV
• بولوك: 388 ملغ ، أو 8 ٪ من DV
• تروت قوس قزح ، المياه العذبة: 383 ملغ ، أو 8 ٪ من DV
• وايتنج: 368 ملغ ، أو 8 ٪ من DV

تشمل اللحوم التي تحتوي على كميات أصغر من البوتاسيوم:

• معزة: 344 ملغ لكل 3 أوقية ، أو 7 ٪ من DV
• صدر الدجاج ، عظم ، مشوي: 332 ملغ لكل 3 أوقية ، أو 7 ٪ من DV
• لحوم البقر ، شريحة البحر العلوية ، المشوية: 315 ملغ لكل 3 أوقية ، أو 7 ٪ من DV

يمكنك إقران اللحم مع الخضار أو البقوليات لتناول وجبة متوازنة تشمل البوتاسيوم. تحتوي هذه الوجبات أيضًا على الألياف والكربوهيدرات ،

تشمل منتجات الصويا التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجات البوتاسيوم اليومية:

• فول الصويا: 443 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 9 ٪ من DV
• تيمبيه: 342 ملغ لكل كوب ، أو 7 ٪ من DV
• إدمامي: 338 ملغ لكل كوب مطبوخ ، أو 7 ٪ من DV
• التوفو ، الخام ، شركة: 299 ملغ لكل كوب ، أو 6 ٪ من DV
• حليب الصويا ، غير محلى: 292 ملغ لكل كوب ، أو 6 ٪ من DV

مقدار البوتاسيوم الذي تحتاجه يختلف بناءً على عمرك وجنسك وما إذا كنت حاملًا أو رضاعة طبيعية.

المآخذ الكافية (AIS) للبوتاسيوم – بالملليغرامات يوميًا – في: