المغنيسيوم هو معدن يستخدمه الجسم لتنظيم عشرات العمليات ، من أداء الأعصاب والعضلات إلى توليف البروتين والعظام. تشير بعض الأبحاث إلى أن المغنيسيوم قد يخفف من القلق والتوتر المعتدل ، لكنه محدود وغير حاسم.
وجدت إحدى المراجعات من 18 دراسة أن مكملات المغنيسيوم قد تحسن من مستويات الإجهاد والقلق ، ولكن لاحظت أيضًا أن جودة الأدلة كانت رديئة (نظرًا للاختيار غير المناسب للعينات ، والفشل في تأكيد التشخيص ، ونقص الضوابط الوهمية ، والتحليل الإحصائي الضعيف) وأكثر من ذلك ، من الضروري إجراء محاكمات عشوائية مصممة بشكل أفضل.
يقول Bronwyn Holmes ، وهو طبيب معتمد من مجلس الإدارة المتخصص في الطب الوظيفي في مركز Vassar Brothers الطبي في بليزانتفيل ، نيويورك ، أبحاث أخرى أن المغنيسيوم يوفر فوائد متواضعة لتخفيف الإجهاد. لكن العديد من الدراسات محدودة بأحجام العينات الصغيرة ، وفترات قصيرة ، وصياغة مكملة مختلفة ، مما يجعل الأدلة الإجمالية أقل اتساقًا ، كما تقول.
يلاحظ الدكتور هولمز أيضًا أن المكملات قد تكون مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من نقص المغنيسيوم المعروف. علاوة على ذلك ، قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معتدلة واضطرابات النوم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
تم العثور على المغنيسيوم في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء الداكنة ، والحليب منخفض الدسم واللبن ، والمكسرات ، والبذور ، والفاصوليا المجففة ، والبقوليات ، وبعض حبوب الإفطار وغيرها من الأطعمة المحصنة ، وفي شكل مكمل. ومع ذلك ، فإن الكثير منا لا يحصلون على ما يكفي منه.
توصي المعاهد الوطنية للصحة من 310 إلى 320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لمعظم النساء و 400 إلى 420 ملغ للرجال ، ولا يزيد عن 350 ملغ يوميًا في شكل ملحق لأي شخص.
هناك أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم ، والتي عادة ما تأتي في حبوب منع الحمل ، والكبسولات ، والمساحيق ، والضفاد. قد ترغب في النظر في الأسبارتات المغنيسيوم أو السترات أو اللاكتات أو الكلوريد ، والتي تم امتصاصها بشكل أفضل من أكسيد المغنيسيوم أو الكبريتات.
تحتوي العديد من المسهلات والمضادات الحموضة على المغنيسيوم ، لذلك إذا كنت تتناول هذه الأدوية وتأخذت أيضًا مكملات ، تأكد من أنك لا تتجاوز إجمالي المغنيسيوم 350 ملغ يوميًا.
قد تتفاعل عدة أنواع من الأدوية مع مكملات المغنيسيوم أو تؤثر على كمية المغنيسيوم في جسمك ، بما في ذلك البايفوسفونيت (المستخدمة لعلاج هشاشة العظام) ، والمضادات الحيوية ، ومثبطات مدرات البول ، ومثبطات مضخة البروتون.
تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام مكملات المغنيسيوم ، خاصة إذا كنت تتناول أي من هذه الأدوية.
4. الميلاتونين
يتم إطلاق الميلاتونين ، وهو هرمون مصنوع في الغدة الصنوبرية ، بعد الغسق ، مما يساعد على الحفاظ على ساعتك الداخلية على المسار الصحيح وتسوية جسمك للنوم. في حين أن الميلاتونين معروف عادة بمساعدة الناس على الإيماءة في الليل ، إلا أنه قد يقلل أيضًا من مستويات القلق.
وجد تحليل تلوي من 27 تجربة عشوائية محكومة بما في ذلك 2،319 شخصًا أن الميلاتونين قلل من القلق قبل الجراحة مقارنة مع الدواء الوهمي ، وقد يساعد أيضًا في تخفيف القلق بعد الجراحة. وخلص المؤلفون أيضًا إلى أن الميلاتونين قد يكون له تأثير مماثل للبنزوديازيبينات (المهدئات) في الحد من القلق قبل الجراحة وما بعد الجراحة لدى البالغين.
يقول هولمز إن هذه الدراسات تدرس مجموعات محدودة من الأشخاص في مواقف محددة ، مما يجعل من الصعب تعميم النتائج على السكان الأوسع. في النهاية ، “لا يعمل العلاج كحل قياسي لاضطرابات الإجهاد المزمن أو اضطرابات القلق” ، يوضح هولمز. بدلاً من ذلك ، تقول إنها أكثر فائدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم.
مكملات الميلاتونين متوفرة في الأجهزة اللوحية ، والكبسولات ، والضغط ، والسوائل ؛ معظمهم يأتي في جرعات من 1 إلى 10 ملغ.
الملحق آمن بشكل عام لمعظم الأشخاص الأصحاء للاستخدام على المدى القصير عند أخذها بكميات مناسبة تحت إشراف الطبيب ، ولكن هناك بعض الأشخاص الذين لا ينبغي أن يأخذوا الميلاتونين.
لا تستخدم الميلاتونين إذا كان لديك مرض المناعة الذاتية ، لأنه يمكن أن يحفز الوظيفة المناعية ، قد يتداخل مع العلاج ، وقد يؤدي إلى تفاقم حالات معينة.
يمكن أن يتفاعل الميلاتونين أيضًا مع العديد من الأدوية ، بما في ذلك مضادات التخثر والعقاقير المضادة للصفائح الدموية ، ومضادات الاختلاج ، وأدوية ضغط الدم ، وأدوية السكري ، ووسائل منع الحمل ، والمناعة المناعية ، والضربات المربحة ، والتصارير ، والتصارير ، والتصارير ، والتصارير ، والتصارير ، والتصلب ، تشنجات العضلات).
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول الميلاتونين ، خاصةً إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات الصحية أو تتناول أيًا من هذه الأدوية.
لا تقود أو تستخدم الآلات في غضون خمس ساعات من أخذ الميلاتونين ، لأنه يمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار.
5. روديولا
المعروف أيضًا باسم الجذر الذهبي والجذر في القطب الشمالي ، ينمو نبات رويوديولا الورد في المناطق الباردة والارتفاعات العالية في أوروبا وآسيا وأمريكا الشمالية.
تشير الأبحاث الحالية إلى أن روديولا قد يكون لها آثار تكيفية ، مما يعني أنه قد يعزز من مرونة الجسم في الضغوط الجسدية والعقلية ، كما يلاحظ أحد المراجعة.
لكن الأدلة على استخدام Rhodiola كعلاج للإجهاد محدود ، يلاحظ Holmes ، لأن معظم الدراسات لها أحجام عينة محدودة وطرق التحضير المختلفة ، وفترات قصيرة الأجل. نتيجة لذلك ، لا تنصح بها بعد كحل للإجهاد.
يتوفر Rhodiola في عدة أنواع من المكملات الغذائية عن طريق الفم ، مثل المستخلصات السائلة والأقراص والكبسولات والمساحيق والضفاد. قد يكون الملحق آمنًا لاستخدامه لمدة تصل إلى 12 أسبوعًا. لاحظ أنه قد يسبب الدوخة ، وإنتاج اللعاب الزائد ، وجفاف الفم ، والصداع ، والأرق.
تحدث إلى طبيبك قبل تجربة روديولا ، حيث لا يوجد أدلة قليلة تشير إلى أي آثار ذات معنى لتقليل الإجهاد.
6. بلسم الليمون
بلسم الليمون ، أو ميليسا فيفاة، هو عشب معلق بالليمون تم العثور عليه عادة في أوروبا من الخامس إلى القرن الخامس عشر ، ولكنه يزرع الآن في جميع أنحاء العالم. تقليديًا ، تم استخدامه كعامل مهدئ ومهدئ معتدل ، ويتم البحث الآن عن آثاره المضادة للقلق المحتملة ، والتي قد تكون بسبب المواد الكيميائية النباتية (المواد الموجودة في النباتات الضرورية للصحة).
يتم التعرف بشكل عام على ربح الليمون ومستخلصات بلسم الليمون على أنه آمن “من قبل إدارة الأغذية والعقاقير. عادة ما يتم تحويل أوراق النبات إلى شاي ، ولكن يمكن العثور عليها أيضًا بأشكال أخرى ، بما في ذلك الكبسولات والصبغات.
وجد أحد المراجعة المنهجية والتحليل التلوي أن بلسم الليمون قد تحسن بشكل كبير من القلق والاكتئاب مقارنة مع الدواء الوهمي. يقول Sangeeta Pati ، دكتوراه في الطب ، إن الدراسات العشوائية التي يتم التحكم فيها في المراجعة هي المعيار الذهبي في الأبحاث ، كما يقول Sangeeta Pati ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب متكامل معتمد من مجلس الإدارة في مركز أورلاندو الإقليمي الطبي في أورلاندو ، فلوريدا ، على الرغم من أن الأدلة على الاكتئاب تبدو أقوى من القلق.
يحذر مؤلفو المراجعة من أنه لم يكن هناك سوى القليل من التجارب السريرية ، وكلها استخدمت طرقًا مختلفة ، وبالتالي ينبغي تفسير نتائج المراجعة بحذر ، حيث هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة.
وجدت مراجعة أخرى حديثة عن الأدلة الدوائية من العمل الحيواني والخلوي أن بلسم الليمون يعهد كعامل مهدئ ، مع كل من الخصائص المضادة للقلق ومضادة الاكتئاب ، لكن المؤلفين يلاحظون أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب العشوائية التي يتم التحكم فيها بشكل عشوائي باستخدام بلسم الليمون.
بشكل عام ، يوصي الدكتور باتي بلسم الليمون كنهج آمن وتكميلي محتمل للأشخاص الأصحاء عمومًا لمحاولة. ولكن قد يتفاعل بلسم الليمون مع المهدئات ، وأدوية الغدة الدرقية ، وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة بلسم الليمون ، خاصة إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية.
لا يوجد الكثير من الأبحاث المتعلقة بسلامة بلسم الليمون أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، يوصي الكثير من الخبراء بالتوجيه من الملحق خلال هذه الأوقات.
7. فاليريان
يشار إليها أيضًا باسم Garden Heliotrope أو All-heal أو Valerian أو فاليريانا، هي عشب ينمو في أوروبا وآسيا وأمريكا الشمالية. تشتهر بتأثيراتها المهدئة وتستخدم عادةً كمكمل غذائي للأرق والقلق وغيرها من الحالات ، بما في ذلك الاكتئاب.
يتم بيع مقتطفات فاليريان وصبغات في الكحول أو القواعد الخالية من الكحول. يتوفر مسحوق فاليريان أيضًا في كبسولات وأشكال اللوحية ، وكشاي.
على الرغم من عدم وجود دراسات عالية الجودة بما فيه الكفاية التي تنطوي على أشخاص لاستخلاص أي استنتاجات حول ما إذا كان Valerian يمكن أن يكون فعالًا كمساعدات للنوم أو لتخفيف القلق أو الاكتئاب ، إلا أن هناك بعض الأبحاث الأولية حول هذا الموضوع الذي يشير إلى مزايا صحية محتملة.
وجدت إحدى التجارب السريرية الصغيرة الحديثة من 39 مريضا الذين يتلقون غسيل الكلى ، وهو علاج للفشل الكلوي ، أن فاليريان قد تحسن بشكل كبير من جودة النوم وأعراض القلق والاكتئاب في هؤلاء المرضى. لكن المؤلفين يلاحظون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
يوافق باتي ، مشيرا إلى أنه على الرغم من أن نتائج هذه الدراسة قد تبدو واعدة ، هناك حاجة إلى تجارب واسعة النطاق ، وكانت المجموعة في هذه التجربة بالذات محددة للغاية. بشكل عام ، تقول إن فاليريان قد يكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من التوتر ، على الرغم من أن البيانات أقوى للمكملات الأخرى ، مثل بلسم الليمون.
تشير الأبحاث إلى أن فاليريان آمن بشكل عام للاستخدام على المدى القصير من قبل معظم البالغين ، في جرعات نموذجية. لكن سلامة الاستخدام على المدى الطويل لم تتم دراستها جيدًا. قد يكون له أيضًا تأثير مثير للنوم ويجب عدم تناوله مع الكحول أو المهدئات.
تم الإبلاغ عن الآثار الجانبية بما في ذلك الصداع ، واضطراب المعدة ، والإثارة ، واضطرابات القلب ، وعدم الارتياح ، وحتى الأرق. تحدث إلى طبيبك قبل أن تأخذ فاليريان أو أي ملحق آخر للإجهاد.
هوايتي التدوين ، دائما احب القرائة والاطلاع على المجال الفني ، واكون قريب من الاحداث الفنية ، ومتابع جيد للمسلسلات وتحديدا المسلسلات التركية، اكتب بعدة مجالات .
