الفستق: الفوائد والتغذية والمخاطر

تم استخدام الفستق (Pistacia Vera L.) كمصدر غذائي منذ 300000 عام وهو أحد أكثر المكسرات المستهلكة في العالم. الفستق لها طعم حلو قليلاً وملمس طري ويتم الاستمتاع به عمومًا كوجبة خفيفة وتستخدم في وصفات مثل الحلويات والسلطات.

ارتبط تناول هذه المكسرات الغنية بالبروتين بعدد من الفوائد الصحية ، من تقليل مستويات ضغط الدم إلى الحماية من الانخفاض المعرفي.

تعد إضافة المكسرات ، مثل الفستق ، إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لدعم وحماية صحة الجهاز الهضمي. توفر الفستق الألياف غير القابلة للذوبان والذوبان ، وكلاهما يستفيد من صحة الأمعاء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة ، والألياف القابلة للذوبان تبقي البراز ناعمة ومريحة لتمرير وتعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة.

تحتوي الفستق على 10 ٪ من الألياف غير القابلة للذوبان و 0.3 ٪ من الألياف القابلة للذوبان بالوزن. تدعم الألياف القابلة للذوبان في الفستق نمو بكتيريا الأمعاء مثل البكتيريا Bifidobacteria و Lactobacilli الأنواع ، التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).

تحطم هذه البكتيريا الألياف القابلة للذوبان ، والتي تطلق SCFAs مثل الزبدات ، والبروبيونات ، والخلات. تدعم SCFAs صحة الأمعاء عن طريق تأجيج الخلايا التي تبطن الأمعاء الغليظة ، ودعم إنتاج المخاط المعوي ، وتقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى دعم نمو البكتيريا المفيدة ، تحمي الأطعمة الغنية بالألياف صحة الأمعاء عن طريق الحد من خطر الحالات الهضمية مثل الإمساك وسرطان القولون والتهاب الرتج.

الفستق معبأة مع العناصر الغذائية المعروفة لدعم صحة نظام القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال ، تعد الفستق مصدرًا جيدًا للمواد الغذائية اللازمة لتنظيم ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم ، وكذلك تلك التي تدعم مستويات الدهون في الدم الصحية ، مثل الألياف والدهون غير المشبعة.

تعتبر ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم عوامل خطر لأمراض القلب. لحسن الحظ ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بضغط الدم وخفض العناصر الغذائية لخفض الكوليسترول يمكن أن يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ويحمي صحة القلب.

في دراسة أجريت عام 2020 ، تم تقسيم 100 شخص يعتبر زيادة الوزن إلى مجموعتين. استهلكت المجموعة الأولى 1.5 أوقية من الفستق يوميًا وشاركت في برنامج لفقدان الوزن السلوكي القائم على المجموعة لمدة أربعة أشهر ، بينما شارك الآخر في برنامج فقدان الوزن القائم على المجموعة فقط.

على الرغم من أن المجموعات فقدت كميات مماثلة من الوزن ، إلا أن المشاركين في مجموعة الفستق شهدت تخفيضات كبيرة في مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنة بالمشاركين الذين تم تعيينهم في تدخل فقدان الوزن وحده.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة 2020 من 34 دراسة أنه ، مقارنة بالوجبات الغذائية المخصبة بالجوز والبندق واللوز والكاجو ، كانت الوجبات الغذائية المخصبة للفستق الأكثر فاعلية في تقليل إجمالي الكوليسترول ، والكوليسترول LDL ، والثلاثي.

هناك طريقة أخرى يمكن أن تستفيد بها تناول الفستق في صحة القلب من خلال دعم وزن الجسم الصحي. تناول المكسرات ، مثل الفستق ، يمكن أن يساعد في تعزيز مشاعر الامتلاء بعد الأكل. يمكن أن يساعدك ذلك في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، وفقدان الدهون الزائدة في الجسم ، والحفاظ على وزن الجسم الصحي ، وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة قلبك ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية.

تحصل الفستق على لونها الزاهي من محتواها العالي من أصباغ زراعة الكاروتينويد ، مثل اللوتين والزيكسانثين. بالإضافة إلى توفير لون الفستق ، فإن هذه المركبات النباتية لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

تحتوي الفستق على أعلى كمية من اللوتين و zeaxanthin من أي صامتة أخرى. تحتوي الفستق النيئة على ما يقرب من 13 مرة من اللوتين والزيكسانثين أكثر من البندق ، الجوز مع ثاني أعلى تركيز لهذه الأصباغ المضادة للأكسدة.

تتمتع مركبات الكاروتينويد ، بما في ذلك اللوتين والزيكسانثين ، بخصائص وقائية قوية للحماية الخلوية ، وقد تم ربط تناولها بالعديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن النساء يعتبرن معرضون لخطر الإصابة بسرطان الثدي الذي كان لديه أعلى مستويات الدم من الكاروتينات كان لديه 28.6 ٪ من خطر الإصابة بسرطان الثدي مقارنة مع النساء اللائي لديهن أدنى مستويات الكاروتينات المتداولة.

تشير الدراسات إلى أن تناول الفستق قد يكون وسيلة فعالة لتعزيز مستويات الدم من الكاروتينات. في دراسة عام 2020 التي شملت 100 شخص المذكورة أعلاه ، زادت المجموعة المعينة لعلاج الفستق بالإضافة إلى تدخل برنامج فقدان الوزن السلوكي بشكل كبير من مستويات الدم من الكاروتينات ألفا كاروتين ، بيتا كاروتين ، ولوتن مقارنة بالمجموعة التي لم تستهلك الفستق.

بالإضافة إلى الكاروتينات ، تحتوي الفستق على مركبات مضادة للأكسدة أخرى ، مثل الأحماض الفينولية ، الفلافونويدات ، وفيتامين E ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتعزيز الصحة العامة.

اتباع نظام غذائي مرتفع في الأطعمة المكثفة للمغذيات ، مثل الفستق ، يمكن أن يساعد في دعم صحة الدماغ والوظيفة المعرفية.

الفستق عالية في مضادات الأكسدة الفلافونويد ، مثل الأنثوسيانين والفلافون. قد تساعد هذه المركبات في الحماية من الانخفاض المعرفي عن طريق تقليل الأضرار الخلوية وتقليل الالتهاب في الدماغ.

وجدت دراسة 2021 التي شملت بيانات عن أكثر من 76000 من البالغين الأمريكيين أن كمية الفلافونويد العالية كانت مرتبطة بانخفاض مخاطر الانخفاض المعرفي. بالمقارنة مع أدنى كمية ، كان لدى الأشخاص الذين لديهم أعلى كمية إجمالية للفلافونويد مخاطر أقل بنسبة 19 ٪ من الانخفاض المعرفي. والأكثر من ذلك ، شملت الفلافونويد الأكثر ارتباطًا بالتأثيرات الوقائية ضد الإدراك تلك المركزة في الفستق ، بما في ذلك الفلافونويدات والأنثوسيانين.

بالإضافة إلى ذلك ، تمثل اللوتين وزياكسانثين ، والتي تتركز في الفستق ، ما يصل إلى 77 ٪ من إجمالي محتوى الكاروتينويد في الدماغ ويلعبون دورًا في وظيفة الدماغ. في الواقع ، يرتبط تناول الكاروتينات الغذائية العالية بذاكرة أفضل وأداء إدراكي ، بالإضافة إلى انخفاض خطر الاكتئاب.

الفستق غنية بالمواد الغذائية اللازمة للتحكم في السكر في الدم ، بما في ذلك البروتين والألياف. الفستق منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات ، مما يجعلها طعامًا صديقًا للدم.

والأكثر من ذلك ، أن مضادات الأكسدة الفلافونويد الموجودة في الفستق لها خصائص لخفض السكر في الدم. الفستق الفستق ، مثل genistein ، isoquercetin ، quercetin ، و rotin ، يمنع إنزيم يسمى α-glucosidase ، الذي ينهار النشا إلى الجلوكوز أو السكر في الدم. هذا يعني أن هذه الفلافونويدات تمنع امتصاص الكربوهيدرات ، وبالتالي دعم السيطرة على السكر في الدم الصحي.

وجدت مراجعة 2020 التي شملت ست دراسات أن علاجات الفستق الجوز تقلل بشكل كبير من السكر في الدم الصيام ومقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

تحتوي الفستق على عدد من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل البروتين والدهون الصحية والألياف وفيتامينات B وفيتامين E.

إليكم انهيار التغذية لخدمة فستق أخرى من الفستق الخام:

• سعرات حرارية: 159
• الكربوهيدرات: 7.71 جرام (ز)
• الفيبر: 3 ز
• بروتين: 5.73 جم
• سمين: 12.8 جم
• فيتامين ب 1: (الثيامين): 0.247 ملليغرام (ملغ) أو 21 ٪ من DV
• بيريدوكسين (B6): 0.482 ملغ أو 28 ٪ من DV
• فيتامين E: 0.811 ملغ أو 5 ٪ من DV
• نحاس: 0.369 ملغ أو 41 ٪ من DV
• حديد: 1.11 ملغ أو 6 ٪ من DV
• المنغنيز: 0.34 ملغ أو 15 ٪ من DV
• الفسفور: 139 ملغ أو 11 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 289 ملغ أو 6 ٪ من DV
• الزنك: 0.624 ملغ أو 6 ٪ من DV

الفستق هي مصدر جيد لبعض الفيتامينات B ، بما في ذلك B6 ، وهو مغذيات مطلوبة لوظيفة المناعة ، واستقلاب المغذيات ، وتشكيل الهيموغلوبين ، والتطور المعرفي ، وأكثر من ذلك.

كما أنها غنية بالنحاس ، وهو معدن مطلوب للنمو والتنمية ، وتشكيل خلايا الدم الحمراء ، وإنتاج الطاقة ، والتمثيل الغذائي للحديد ، وتوليف الناقل العصبي.

توفر الفستق كميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، مثل البوتاسيوم وفيتامين E والحديد والزنك.

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ، فإن الفستق معبأة بالبروتين النباتي ، والدهون غير المشبعة بالأحادي ، والألياف المعززة للهضم.

الفستق يختار خيارًا صحيًا لمعظم الناس. ومع ذلك ، عند تناول وجبة خفيفة على الفستق ، من المهم النظر في محتوى السعرات الحرارية والملح. مثل المكسرات الأخرى ، الفستق مرتفعة نسبيا في السعرات الحرارية ويمكن أن تكون عالية في الصوديوم.

يمكن أن تحتوي منتجات الفستق المحمصة والمملحة على كميات كبيرة من الملح المضافة ، لذا فإن أولئك الذين لديهم حساسية من الملح أو الذين يحتاجون إلى تجنب المنتجات المرتفعة في الملح المضافة قد يرغبون في اختيار الفستق الخام أو الفستق المحمص غير المملح.

في حين أن الفستق تحتوي على العناصر الغذائية المزعجة ، مثل الألياف والبروتين ، يمكن أن يكون من السهل التغلب عليها ، خاصة عند الاستمتاع بها كوجبة خفيفة. إذا كنت تشاهد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، فقد ترغب في التخلص من جزء واحد من الفستق ، وهو حوالي أوقية واحدة.

أيضا ، يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من حساسية من جوز الأشجار الفستق وأي منتجات مصنوعة معهم.

الفستق لها طعم حلو قليلاً وملمس ناعم ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة والخبز وإضافة نكهة وملمس إلى العديد من الوصفات.

يمكن الاستمتاع بالفستق بمفردها أو مع الأطعمة المغذية الأخرى ، مثل الفاكهة أو الجبن ، لتناول وجبة خفيفة مرضية.

فيما يلي بعض الطرق الأخرى لإضافة الفستق إلى نظامك الغذائي:

• يرش الفستق المحمص على السلطات وأوعية الحبوب.
• اصنع حليب الفستق محلي الصنع عن طريق مزج الفستق المنقوع بالماء ثم استنزاف السائل.
• استخدام الفستق في الزبادي ، الشوفان ، وشيا بودنغ.
• قشرة الدجاج أو الأسماك أو التوفو في الفستق المكسور.
• مبادلة صواميل الصنوبر للفستق لبيستو محلية الصنع أكثر حيوية.
• يُضاف الفستق إلى البضائع المخبوزة ، مثل الكعك والكعك وملفات تعريف الارتباط.
• اصنع زبدة الفستق الخاصة بك باستخدام الفستق المحمص وخلاط عالي السرعة.
• اصنع طبق وجبة خفيفة غنية بالبروتين مع الفستق والجبن والفواكه أو الخضار.

الفستق مستقر على الرف ومحمولة ، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا مريحًا. للحفاظ على الفستق طازجًا قدر الإمكان ، حاول الاحتفاظ بها في الثلاجة أو الفريزر في حاوية زجاجية. يمكن أن تستمر الفستق لمدة عام أو أكثر في الثلاجة وحتى عامين في الفريزر.