الطريقة الأكثر صحة لتناول البيض، بحسب خبراء التغذية
البيض هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. إنها مليئة بالبروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل ب12 وفيتامين أ والكولين والسيلينيوم.
ولكن على الرغم من أن البيض صحي بشكل طبيعي، إلا أن الطريقة التي تختارها لطهيه يمكن أن تؤثر على تغذيته وسعراته الحرارية.
فيما يلي 6 من الطرق الصحية لطهي البيض، وفقًا لخبراء الصحة.
كريت من استوديو OMG / غيتي إيماجز
يتضمن سلق البيض طهي البيض في قشرته في الماء المغلي. اعتمادًا على تفضيلاتك، يمكنك غلي البيضة حتى يظل صفارها سائلًا، وهو ما يُعرف باسم الغليان الناعم أو المطبوخ بالكامل أو المسلوق جيدًا.
على عكس طرق الطهي الأخرى، لا تحتاج إلى استخدام مصدر للدهون، مثل الزيت أو الزبدة، عند سلق البيض. وهذا يجعل هذه الطريقة خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في تقليل تناولهم للدهون.
قالت مريم زخاري، مستشارة إكلينيكية في مركز Ikon Recovery Center في سادل بروك، نيوجيرسي: “البيض المسلوق أو المسلوق بدون أي دهون مضافة يمكن أن يحتفظ بجميع العناصر الغذائية أو معظمها دون إضافة سعرات حرارية إضافية من الدهون”. صحة.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن سلق البيض يزيد من إمكانية الوصول الحيوي (مما يجعله متاحًا لجسمك أكثر لامتصاصه) لمضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين مقارنة بالبيض المخفوق.
نصيحة اختصاصي التغذية: إذا كنت تحاول زيادة كمية البروتين التي تتناولها، ففكر في تناول بيضتين مسلوقتين، حيث توفر 12.6 جرامًا من البروتين. قم بإقران البيض مع قطعة من الفاكهة الطازجة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتين.
غمفوزد / جيتي إيماجيس
يتضمن سلق البيض وضع البيض المكسور في الماء المغلي، ثم طبخه حتى يتماسك البياض ويظل الصفار سائلًا.
وقالت هيلين تيو، RD، ومعلمة مرض السكري المعتمدة ومؤسسة Diet Refinite: “إن الصيد غير المشروع هو وسيلة مريحة وسهلة لاستهلاك البيض الذي لا يتطلب إضافة سعرات حرارية إضافية من أي زيت أو زبدة”. صحة. وهذا يجعله خيارًا قويًا آخر للأشخاص الذين يرغبون في تقليل الدهون الغذائية.
تشير بعض نتائج الأبحاث أيضًا إلى أن الصيد الجائر قد يعزز هضم الدهون والبروتينات مقارنة بطرق الطهي الأخرى، مثل الغليان.
نصيحة اختصاصي التغذية: لمنع بياض البيض من الانتشار عند سقوطه على الماء، أضف القليل من الخل إلى الماء واخلطه بلطف قبل إسقاطه في البيضة.
ناتابيني / جيتي إيماجيس
يعد التخليط أحد أكثر الطرق شيوعًا وملاءمة لطهي البيض. هذه الطريقة سريعة وسهلة ويمكن جعلها أكثر صحة من خلال بعض التعديلات البسيطة.
على سبيل المثال، بدلاً من قلي البيض في الزبدة، حاولي استخدام ملعقة كبيرة من الزيت الصحي، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. لا تضيف هذه الزيوت العناصر الغذائية فحسب، بل تساعد جسمك أيضًا على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الموجودة في البيض بشكل أفضل، مثل فيتامين أ.
يسمح التخليط أيضًا بإضافة مكونات مغذية أخرى، مثل الخضروات.
وأوضح تيو: “إن البيض المخفوق مع الخضار مثل الفلفل الحلو، والسبانخ، والفطر، أو الطماطم، يساعد على تعزيز محتوى الألياف والمواد الغذائية”. يساعدك البروتين والألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام عن طريق إبطاء عملية الهضم وتحفيز إفراز هرمونات الشبع.
نصيحة اختصاصي التغذية: أضف المكونات الغنية بالألياف، مثل الخضروات والفاصوليا، إلى طبقك لإضفاء المزيد من الحشو عليه.
جينجاجي / جيتي إيماجيس
يحتوي صفار البيض على معظم الفيتامينات والمعادن والدهون الموجودة في البيضة، بينما يحتوي البياض على معظم البروتين. صفار البيض هو أيضًا المصدر الرئيسي للكوليسترول في النظام الغذائي.
على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن الكوليسترول الموجود في صفار البيض لا يزيد مستويات الكوليسترول في الدم بنفس الطريقة التي تفعلها الدهون المشبعة، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكوليسترول، فقد ترغب في إعطاء الأولوية لبياض البيض.
بياض البيض غني بالبروتين أكثر من صفار البيض، وهو خالي من الدهون والكوليسترول، ويمكن الاستمتاع به مخفوقًا أو في العجة.
قال تيو: “إن إضافة بياض البيض إلى البيض الكامل طريقة ممتازة لإضافة بروتين إضافي دون إضافة أي دهون أو كوليسترول إضافي”.
نصيحة اختصاصي التغذية: لزيادة حجم ومحتوى البروتين في أطباق البيض، يقترح تيو الجمع بين 1/4-2/3 كوب من بياض البيض مع 1-2 بيضة كاملة.
صور bhofack2 / جيتي
يعد خبز البيض، كما هو الحال في قطع البيض أو فطائر البيض، طريقة مريحة تعمل بشكل جيد بشكل خاص لإعداد الوجبات.
قال تيو: “إن خبز مجموعة من قطع البيض مع الخضار المضافة، مثل السبانخ أو الفطر أو الفلفل الحلو أو البروكلي، يعد وجبة خفيفة أو وجبة إفطار مريحة يمكنك تناولها أثناء التنقل”.
يمكن لفطائر البيض ولقيمات البيض إطعام عائلة كبيرة بسهولة ويمكن إعدادها بناءً على التفضيلات الفردية. على سبيل المثال، جرب لقيمات البيض والجبن البسيطة للأشخاص الذين يصعب إرضاءهم، أو حاول إضافة الخضار والفاصوليا المختلطة للحصول على طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
نصيحة اختصاصي التغذية: إذا كنت من محبي إعداد الوجبات، فحاول إعداد مجموعة من فطائر البيض، ثم تخزينها في الثلاجة حتى يكون لديك دائمًا خيار إفطار سريع ومغذي في متناول اليد.
ناديجدا_نيستيروفا / جيتي إيماجيس
العجة هي طريقة شائعة ومتعددة الاستخدامات لإعداد البيض، وغالبًا ما تكون مصنوعة من مكونات مغذية مثل الخضار والجبن والأعشاب.
على الرغم من أنه يمكنك استخدام الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، فإن استخدام مقلاة غير سامة وغير لاصقة يمكن أن يساعد في تقليل كمية الدهون التي تتناولها.
قال زخاري: “العجة أو البيض المخفوق باستخدام المقالي غير اللاصقة يساعد في تقليل الدهون المضافة إلى الحد الأدنى”. “علاوة على ذلك، فإن إضافة الخضار يزيد من الألياف ومضادات الأكسدة وحجم العجة.”
نصيحة اختصاصي التغذية: للحفاظ على العجة مغذية قدر الإمكان، قم بإعطاء الأولوية للمكونات الغنية بالألياف والبروتين، مثل الخضروات والفاصوليا وكمية صغيرة من الجبن.
البيض هو طعام غني بالعناصر الغذائية ويمكن أن يتناسب مع معظم الأنظمة الغذائية الصحية. ومع ذلك، فإن كيفية تحضيرها يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في تغذيتها.
تشمل طرق الطهي الصحية السلق والسلق والخبز والتخليط. يمكنك أيضًا تحضير عجة الحشو باستخدام مكونات غنية بالعناصر الغذائية مثل الخضار والجبن أو تعزيز البروتين في طبق البيض الخاص بك عن طريق إضافة بياض بيض إضافي.
حاول التبديل بين طرق الطهي هذه لإضفاء المزيد من الاهتمام على أطباق البيض مع دعم أهدافك الغذائية.
