التوت الأزرق مقابل التوت الأسود: أيهما يحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة؟
التوت الأزرق والتوت الأسود كلاهما من الفواكه الحلوة المليئة بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض. بالنظر إلى مستويات مضادات الأكسدة الفردية، غالبًا ما يتمتع التوت الأسود بفوائد أكثر من نصف لتر، لكن التوت الأزرق يحتوي على كمية أعلى من الأنثوسيانينمضاد أكسدة محدد يقوم بعمله جداً حسنًا. لن تخطئ في تناول أي من التوت؛ وإليك كيف ينهار كل شيء.
العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية هي مضادات للأكسدة أو لها خصائص مضادة للأكسدة. وإليك كيفية مقارنة أربعة أنواع شائعة من مضادات الأكسدة الموجودة في كلتا الثمار.
1. الأنثوسيانين
أي التوت لديه أكثر: التوت
الأنثوسيانين عبارة عن مركبات نباتية تساعد في إعطاء التوت الأزرق والتوت الأسود اللون الأزرق الداكن والأسود والأرجواني. تتمتع المركبات بقدرة قوية مضادة للأكسدة، وهي القدرة على الحد من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي. تطلق وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) على قدرة مضادات الأكسدة اسم “القوة المضادة للأكسدة”، ومن المعروف أن التوت الأزرق يحتوي على أعلى قوة مضادة للأكسدة على الإطلاق، وهو ما يفوق الكمية الموجودة في التوت الأسود.
فوائد: إلى جانب تأثيرها الذي يحد من الضرر، فإن الأنثوسيانين يقلل الالتهاب، ويدعم جهاز المناعة، ويعزز تدفق الدم للمساعدة في خفض ضغط الدم، وقد يحمي خلايا الدماغ من الأضرار المرتبطة بالتوتر.
2. فيتامين ج
أي التوت لديه أكثر: شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
التوت الأسود يفوز بسباق فيتامين سي: تحتوي حصة 140 جرامًا على ما يقرب من 22 ملليجرامًا من فيتامين سي، مقارنة بما يزيد قليلاً عن 11 ملليجرامًا في التوت الأزرق.
فوائد: يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي جسمك على تقليل الإجهاد الخلوي والضرر، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
3. فيتامين ك
أي التوت لديه أكثر: شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
التوت الأسود يتفوق على التوت الأزرق. يحتوي التوت الأسود على 14.25 ميكروجرام من فيتامين K في نصف كوب مقابل 14 ميكروجرام في نصف كوب من التوت الأزرق.
فوائد: يلعب فيتامين K دورًا مهمًا في صنع البروتينات التي تحافظ على صحة الدم، ولكنه يتمتع أيضًا بخصائص مضادة للأكسدة، ويحمي من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعمر (والذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والحالات العصبية وهشاشة العظام).
4. حمض الإيلاجيك
أي التوت لديه أكثر: شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
على الرغم من أن كلا التوتين يحتويان على حمض الإيلاجيك – وهو مركب نباتي موجود في العديد من أنواع التوت – إلا أن التوت الأسود عادة ما يحتوي على كمية أكبر من التوت الأزرق.
فوائد: يشتهر هذا الحمض بخصائصه في مكافحة السرطان والأورام، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون قادرًا على إيقاف نمو بعض أنواع خلايا سرطان الثدي (على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأدلة).
الحكم النهائي
في حين أن التوت الأسود غالبًا ما يحتوي على كميات أعلى من مضادات الأكسدة الفردية، فإن التوت الأزرق يحتوي على محتوى أعلى من الأنثوسيانين وقدرة أفضل على مضادات الأكسدة، لذلك قد يكون له فوائد عامة أكبر لصحتك. يعتمد ما إذا كان يجب عليك تناول المزيد من التوت الأزرق أو التوت الأسود على احتياجاتك الغذائية الفردية.
لفهم سبب أهمية مضادات الأكسدة، من المفيد معرفة الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي أولاً. الجذور الحرة هي جزيئات تفتقد إلكترونًا، مما يجعلها غير مستقرة. كلما زاد عدد الجذور الحرة في جسمك، زاد الإجهاد التأكسدي، وهو رد فعل يسبب ضررًا لخلاياك. يساهم الإجهاد التأكسدي في زيادة خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
تعمل مضادات الأكسدة على الحد من تلف الخلايا وحماية الخلايا السليمة، مما يقلل من خطر الإصابة بالالتهابات والأمراض بشكل عام. يحصل البشر على معظم مضادات الأكسدة من النظام الغذائي، وخاصة الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات. بعض المركبات، مثل الليكوبين والبيتا كاروتين، هي مضادات للأكسدة فقط. العديد من الفيتامينات والمعادن الغذائية الأخرى لها خصائص مضادة للأكسدة، بما في ذلك السيلينيوم؛ الزنك. والفيتامينات C وA وK.
إذا كنت تحب التوت الأزرق والتوت الأسود وتريد طرقًا سهلة لدمج المزيد منهم في نظامك الغذائي، فابدأ في الإبداع، حيث يمكن إضافة التوت إلى أي وجبة تقريبًا:
- قم بتحريك التوت الطازج أو المجمد إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو الزبادي.
- قم بدمج التوت الطازج أو المجمد في المخبوزات مثل الفطائر والكعك والخبز السريع.
- رش التوت الطازج على سلطة السبانخ.
- أعلى نخب زبدة الفول السوداني مع العديد من التوت الطازج.
- امزج التوت الطازج أو المجمد في العصير المفضل لديك.
- اصنعي صلصة التوت الطازجة لتقديمها مع البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج أو لحم الخنزير.
- قم بمزجها وتجميدها في قوالب الثلج أو مكعبات الثلج.
