اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP: الإرشادات والأطعمة والفوائد والمخاطر
نظام غذائي منخفض الخريطة هو نظام غذائي يزيل ، ثم يضيف تدريجياً إلى بعض الكربوهيدرات. FODMAP هو اختصار يرمز إلى الدلالات القابلة للتخمير ، والسكريات ، والسكريات أحادية ، والبوليول-وكلها عبارة عن الكربوهيدرات لا تمتص الجهاز الهضمي جيدًا. تم العثور على fodmaps في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكونات مثل الخضار والفاصوليا والفواكه والحبوب والمحليات.
قد يكون بعض الأشخاص ، بمن فيهم أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، حساسين لفرط الفوود وتجربة أعراض الجهاز الهضمي عند تناولها بكميات عالية. يتيح النظام الغذائي المنخفض FODMAP للأشخاص الذين يعانون من هذه الحساسية معرفة الأطعمة التي تسببها أو تزيد من تفاقم مشكلاتهم الهضمية. بمجرد تحديد الأطعمة التي تسبب أعراض الجهاز الهضمي ، فإنك تعرف بعد ذلك الحد من تلك الأطعمة في المستقبل أو تجنبها.
Fodmaps هي مجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة الموجودة في الأطعمة مثل التفاح والجبن الناعم والفاصوليا. يتم امتصاص fodmaps بشكل سيء من قبل الأمعاء الدقيقة. بدلاً من ذلك ، يتم تقسيم مجموعة الكربوهيدرات ، أو تخميرها ، عن طريق البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي.
تنتج عملية التخمير هذه غاز الهيدروجين والميثان ، مما يؤدي إلى أعراض مثل الانتفاخ وآلام البطن. تحتوي FODMAPS أيضًا على خصائص من الاسموك ، مما يعني أنها تجذب الماء إلى الأمعاء ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإسهال.
ليس كل شخص حساسًا لـ FODMAPS وسيحتاجون أو يستفيدون من نظام غذائي منخفض الخريطة. لكن بعض الناس يعانون من عدم الراحة الكبيرة بعد تناول الأطعمة أو المشروبات عالية في Fodmaps. من المرجح أن تكون مجموعات معينة من الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعانون من IBS ، غير متسامحين مع Fodmaps. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 86 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من IBS يعانون من تحسينات كبيرة في أعراضهم بعد القضاء على الأطعمة عالية الخريطة من نظامهم الغذائي.
يمكن للأشخاص الذين لا يتسمون بالتسامح مع FODMAPS تجربة الأعراض التالية بعد تناول الأطعمة الغنية بـ FODMAP:
- إسهال
- الانتفاخ
- تشنج
- الغاز
- ألم في البطن
يقيد النظام الغذائي المنخفض FODMAP أو يزيل الأطعمة عالية في FODMAPS لتقليل هذه الأعراض.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الخريطة ، تتم إزالة الأطعمة والمكونات المرتفعة في الخرائط FODMAP ثم إعادة دخولها ببطء إلى النظام الغذائي لتحديد الأطعمة التي تؤدي إلى الأعراض.
ينقسم النظام الغذائي إلى ثلاث مراحل:
1. مرحلة التقييد
خلال هذه المرحلة ، تتم إزالة الأطعمة والمكونات عالية الخريطة من النظام الغذائي واستبدالها بالأطعمة المنخفضة الخريطة. عادة ما تختفي أعراض الجهاز الهضمي المرتبط بـ FODMAP في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع بعد التخلص من الأطعمة المرتفعة في الكربوهيدرات.
تستمر هذه المرحلة الأولى عادة أسبوعين إلى ستة أسابيع. من المفترض فقط أن تكون مؤقتًا ولا ينبغي أن تدوم لفترة أطول.
2. مرحلة إعادة الإدخال
بعد ذلك ، يتم إعادة تقديم الأطعمة عالية الخريطة تدريجياً إلى النظام الغذائي لمعرفة أي أعراض Fodmaps تؤدي إلى الأعراض. يتم إعادة تقديم كل مجموعة فرعية FODMAP واحدة تلو الأخرى. عادة ما يتم إعادة تقديم كل منها على مدار ثلاثة أيام بكميات متزايدة. على سبيل المثال ، يمكن إعادة تقديم أربعة أوقية من الحليب في اليوم الأول ، وإذا تم تحملها جيدًا ، فسيزيد المبلغ في الأيام الثانية والثالثة.
يتم حذف الأطعمة عالية الخريطة التي تم العثور عليها لتسبب أعراض عند إعادة تقديمها من النظام الغذائي. يمكن إضافة الأطعمة عالية الخريطة التي لا تؤدي إلى أعراض إلى نمط الأكل الطبيعي.
تستمر هذه المرحلة عادة من ستة إلى ثمانية أسابيع.
3. مرحلة التخصيص
تتضمن مرحلة التخصيص إنشاء نظام غذائي طويل الأمد يعتمد على المشغلات الغذائية التي تم تحديدها خلال مرحلة إعادة الإنتاج. ليس كل شخص لديه نفس التعصب. قد يكون بعض الأشخاص قادرين على التعامل مع كميات صغيرة من بعض الأطعمة المعتدلة إلى العليا ، بينما يحتاج الآخرون إلى تجنب حتى كميات صغيرة من بعض الأطعمة عالية الخريطة.
خلال مرحلة تقييد النظام الغذائي المنخفض FODMAP ، تتم إزالة الأطعمة المرتفعة في خلفات FODMAP من النظام الغذائي ويتم استبدالها بأطعمة منخفضة الخريطة.
تشمل الأطعمة المنخفضة الخريطة التي من الجيد تناول الطعام خلال مرحلة تقييد النظام الغذائي المنخفض:
| فئة الغذاء | أمثلة طعام |
|---|---|
| اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية | لحوم البقر والدجاج والديك الرومي والسلمون والروبيان |
| بيض | البيض الكامل وبياض البيض |
| الخضار | الجزر ، الكرفس ، الخس ، الباذنجان ، الكوسة ، الفاصوليا الخضراء ، البطاطس ، بوك تشوي |
| ثمار | كيوي ، التوت الأزرق ، البرتقال ، العاطفة ، الجريب فروت |
| الحبوب | الخبز الخالي من الغلوتين ، الشوفان ، الكينوا ، الأرز |
| المكسرات والبذور | المكاديميا المكسرات ، الفول السوداني ، بذور اليقطين ، الجوز |
| الدهون والألبان | الحليب الخالي من اللاكتوز ، حليب جوز الهند ، زيت الزيتون ، زبدة الفول السوداني |
| المحليات والتوابل | السكر المائدة ، ستيفيا ، فاكهة الراهب ، شراب القيقب ، المايونيز ، صلصة الصويا |
| مشروبات | الماء ، الشاي العشبي ، الماء الفوار ، القهوة |
هذه ليست قائمة كاملة بالأطعمة المنخفضة التي يمكنك تناولها. قد يتمكن مقدم الرعاية الصحية الخاص بك من تزويدك بقائمة أكثر اكتمالا من الأطعمة المسموح بها خلال مرحلة التقييد.
خلال مرحلة التقييد ، يتم القضاء على الأطعمة عالية الخريطة. تعتبر الأطعمة التالية عالية في Fodmaps ويجب القضاء عليها:
| فئة الغذاء | أمثلة طعام |
|---|---|
| ثمار | الخوخ ، التفاح ، الكرز ، الكمثرى ، البطيخ ، المانجو ، الخوخ ، الفاكهة المجففة ، المشمش |
| الخضار | الهليون ، براعم بروكسل ، الملفوف ، القرنبيط ، الكراث ، الشمر ، الفطر ، البصل ، الثوم |
| منتجات الألبان | البقرة والأغنام وحليب الماعز. بوظة؛ الزبادي أجبان ناعمة مثل ريكوتا |
| البقوليات | الفاصوليا السوداء ، العدس ، حبوب الكلى |
| منتجات اللحوم والدواجن | اللحوم المتبلة واللحوم المصنعة مثل السجق والسلامي واللحوم في الخنق والصلصات التي تحتوي على مكونات عالية الخريطة |
| المكسرات | الكاجو والفستق |
| الحبوب ومنتجات الحبوب | المعكرونة وخبز القمح والسلع المخبوزة القائمة على القمح |
| المحليات | العسل ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، كحول السكر مثل السوربيتول ، مانيتول ، و xylitol |
| المشروبات | البيرة ، العسل والفركتوز ، المشروبات المحلاة بالذرة ، عصير التفاح ، الحليب |
ليس عليك بالضرورة القضاء على كل هذه من نظامك الغذائي إلى الأبد. خلال مرحلة إعادة الإنتاج ، قد تجد أن بعض الأطعمة لا تسبب أو تزيد من أعراض الجهاز الهضمي. هذا يعني أنه يمكنك العودة للاستمتاع بها ، حتى لو كانت بكميات أقل.
خلال مرحلة تقييد النظام الغذائي المنخفض FODMAP ، يتم تقييد الأطعمة والمشروبات عالية الخريطة.
إليكم ما قد يبدو عليه يوم الأكل أثناء مرحلة تقييد النظام الغذائي المنخفض:
- إفطار: البيض المخفوق مقلي مع الكوسة المفروم ، ويقدم مع شريحة من الخبز المحمص الخالي من الغلوتين ونصف الجريب فروت
- غداء: يتم تقديم حساء الدجاج والجزر والتراي مع سلطة جانبية من الخضر المختلطة المغطاة بزيت الزيتون وعصير الليمون وبذور اليقطين
- وجبة خفيفة: عصير مصنوع من التوت الأزرق المتجمد ، الببتيدات الكولاجين ، زبدة الفول السوداني الطبيعية ، وحليب جوز الهند
- عشاء: يقدم الروبيان المشوي مع سلطة الكينوا والخيار
ضع في اعتبارك أن نظامك الغذائي سيتغير اعتمادًا على مرحلة النظام الغذائي المنخفض FODMAP الذي تتبعه حاليًا. على سبيل المثال ، خلال مرحلة التخصيص ، بعد معرفة الأطعمة التي تهيجك أكثر ، قد تكون على ما يرام مع دمج بعض الأطعمة عالية الخريطة في وجباتك.
الفائدة الرئيسية للنظام الغذائي المنخفض FODMAP هو قدرته على تقليل أعراض الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP يمكن أن يقلل بشكل كبير من الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من IBS. على سبيل المثال ، خلص مراجعة 2023 إلى أن الوجبات الغذائية ذات الخريطة المنخفضة فعالة لتحسين نوعية الحياة وتقليل الأعراض مثل عدم الراحة في البطن والألم والغاز والانتفاخ لدى البالغين والأطفال المصابين بعرق القلق.
قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من شروط أخرى أيضًا.
أظهرت دراسة صغيرة 2022 أن اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP قد يساعد في أعراض مرض الاضطرابات الهضمية. تبعت الدراسة 70 شخصًا مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية التي استمرت أعراضها حتى بعد اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. ووجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي قصير الأجل منخفضة الأجل لمدة أربعة أسابيع قلل بشكل كبير من أعراض الجهاز الهضمي وزيادة الصحة الخاصة بمرض الاضطرابات الهضمية مقارنةً بنظام غذائي تقليدي خالٍ من الغلوتين.
قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP أيضًا في أعراض مرض الأمعاء الالتهابية (IBD). وجدت مراجعة 2022 أن الوجبات الغذائية المنخفضة الخريطة كانت فعالة لتحسين نوعية الحياة وأعراض مثل ألم البطن والانتفاخ لدى الأشخاص الذين يعانون من IBD. ومع ذلك ، وجدت المراجعة أن الوجبات الغذائية منخفضة الخريطة كانت غير فعالة لتحسين اتساق البراز والتهاب المعوي في IBD.
تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من فيبروميالغيا (اضطراب الألم المزمن) والتهاب الرتج (التهاب الحقائب الصغيرة داخل الجهاز الهضمي).
النظام الغذائي المنخفض FODMAP آمن عند استخدامه بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن تقييد بعض الأطعمة عالية الخريطة يمكن أن يقلل من الألياف التي تسمى prebiotics ، والتي تعمل كوقود للبكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي.
على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الخريطة يمكن أن تقلل من تركيز البكتيريا Bifidobacteria في الجهاز الهضمي. البكتيريا Bifidobacteria تعتبر مفيدة وتلعب أدوارًا مهمة في الصحة ، مثل دعم الجهاز المناعي. نظرًا لأن الحد من الأطعمة ذات الخريطة العالية يقلل من كمية الألياف الباكستانية التي يأكلها الشخص ، فإن القيام بذلك يمكن أن يكون له آثار سلبية طويلة الأجل على صحة نظام الجهاز الهضمي.
والأكثر من ذلك ، نظرًا لأن مرحلة التقييد تقضي على العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، فقد يؤدي ذلك إلى أوجه القصور في المواد الغذائية إذا تم اتباع هذا الجزء من النظام الغذائي لفترة أطول من الموصى به أو إذا لم يتم إعادة تقديم الأطعمة الغنية بالمغذيات في النظام الغذائي. هذا هو السبب في أن هدف النظام الغذائي المنخفض FODMAP هو إعادة تقديم أكبر عدد ممكن من الأطعمة التي تحتوي على FODMAP بدلاً من تقييد مصادر العناصر الغذائية المهمة.
طالما يتم اتباع النظام الغذائي المنخفض FODMAP بشكل صحيح ويتم إعادة تقديم الأطعمة ذات الخريطة العليا التي يتم تحملها جيدًا في النظام الغذائي ، ولا ينبغي أن يكون لها آثار سلبية على صحتك العامة.
عيوب
بالإضافة إلى تأثيرها المحتمل على بكتيريا الأمعاء ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP أمرًا صعبًا.
يتضمن النظام الغذائي مراحل متعددة تتطلب تجنب وإعادة تقديم الأطعمة المتعددة. نظرًا لأنه قد يكون من الصعب مواكبة ذلك ، فإن الأشخاص المهتمين بتنفيذ نظام غذائي منخفض FODMAP للمساعدة في أعراض حالتهم يجب أن يعملوا مع مقدم الرعاية الصحية ذي الخبرة لضمان تنفيذ النظام الغذائي بشكل صحيح.
إذا كنت مهتمًا بتجربة اتباع نظام غذائي منخفض الخريطة ، فإن مقدم الرعاية الصحية مثل أخصائي أمراض الجهاز الهضمي أو اختصاصي تغذية مسجل متخصص في صحة الجهاز الهضمي يمكن أن يساعدك على الاستعداد للنظام الغذائي وتنفيذه. يمكنهم أيضًا تقديم توصيات وقوائم الطعام ونصائح إعادة تقديم لجعل النظام الغذائي أسهل وأكثر أمانًا.
شكرا لتعليقاتك!
