أيهما يحتوي على المزيد من فيتامين C والألياف؟
التوت البري والرمان هما فاكهة لاذعة تحتوي على فوائد غذائية مثيرة للإعجاب. على الرغم من أنهما خياران صحيان، إلا أن هناك بعض الاختلافات المهمة في محتواهما من المغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن.
يعد التوت البري مصدرًا أكثر ثراءً لفيتامين C من الرمان، حيث يحتوي على 14 ملليجرام، أو 15.6% من القيمة اليومية (DV) لكل 100 جرام.
على الرغم من أن الرمان يعد أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C، حيث يوفر 100 جرام من حبات الرمان 11.4% من القيمة اليومية، إلا أن التوت البري يعد خيارًا أفضل إذا كنت تحاول إضافة أكبر قدر ممكن من فيتامين C إلى وجبة أو وجبة خفيفة قدر الإمكان.
وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن تناول كميات أكبر من فيتامين سي ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والمعدة والبنكرياس والرئة والبروستاتا. كما ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من فيتامين C وارتفاع مستويات فيتامين C في الدم وتقليل الالتهاب، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
عندما يتعلق الأمر بالألياف، فإن الرمان يأخذ التاج. يحتوي كل 100 جرام من حبات الرمان على 4 جرام من الألياف، وهو ما يغطي أكثر من 14% من القيمة اليومية.
تحتوي حصة 100 جرام من التوت البري الخام على 3.6 جرام، وهو أقل بقليل من الرمان.
تلعب الألياف عدة أدوار مهمة في الصحة، بما في ذلك الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تحفيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة ودعم حركات الأمعاء المنتظمة والمريحة.
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالألياف أيضًا في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وتعزز إطلاق هرمونات الشبع، مما يجعلك تشعر بالشبع بعد تناول الطعام وقد تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
فيما يلي مقارنة جنبًا إلى جنب بين 100 جرام من حبات الرمان وكوب من التوت البري الطازج الكامل:
| الرمان | التوت البري | |
| سعرات حرارية | 83 | 46 |
| الكربوهيدرات | 18.7 جرام (جم) | 12 جرام |
| الفيبر | 4 جم | 3.6 جرام |
| بروتين | 1.67 جرام | 0.46 جرام |
| فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك) | 0.656 ملليجرام 13% من القيمة اليومية | 0.295 ملجم، 6% من القيمة اليومية |
| حمض الفوليك | 38 ملجم، 9.5% من القيمة اليومية | 1 ملغ، 0% من القيمة اليومية |
| فيتامين ج | 10.2 ملجم، 11.3% من القيمة اليومية | 14 ملجم، 15.6% من القيمة اليومية |
| فيتامين ك | 16.4 ميكروجرام، 13.6% من القيمة اليومية | 5 ميكروجرام، 4% من القيمة اليومية |
| المنغنيز | 0.119 ملجم، 5.7% من القيمة اليومية | 0.267 ملجم، 11.6% من القيمة اليومية |
يقدم كل من التوت البري والرمان فوائد صحية مثيرة للإعجاب.
التوت البري
- غني بالبروانثوسيانيدين: يحتوي التوت البري على مركبات نباتية تسمى بروانثوسيانيدينس التي تدعم صحة المسالك البولية. قد تساعد هذه المركبات في منع بعض أنواع البكتيريا المسببة لالتهابات المسالك البولية، مثل الإشريكية القولونية، من الالتصاق بالمسالك البولية. هذا هو السبب في أن شرب عصير التوت البري قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية.
- نسبة عالية من فيتامين ج: يعتبر التوت البري مصدراً جيداً لفيتامين C، حيث يغطي كوب واحد من التوت البري الطازج أكثر من 15% من احتياجاتك اليومية.
- منخفضة في الكربوهيدرات: يحتوي التوت البري غير المحلى على نسبة أقل من الكربوهيدرات من معظم الفواكه، مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
- نسبة عالية من مضادات الأكسدة: التوت البري مليء بمضادات الأكسدة البوليفينول التي تساعد على الحماية من تلف الخلايا.
الرمان
- غنية بالألياف: يحتوي حب الرمان على نسبة عالية من الألياف، حيث تغطي حصة 100 جرام منه 14% من القيمة اليومية.
- معبأة بالبوليفينول: يشتهر الرمان باحتوائه على مستويات عالية من المركبات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين التي تعطي ثمار الرمان لونها النابض بالحياة.
- قد يقلل من علامات الالتهاب: قد يساعد شرب عصير الرمان في تقليل علامات الالتهاب، مثل بروتين سي التفاعلي (CRP).
- قد يدعم صحة القلب: تشير الدراسات إلى أن تناول منتجات الرمان، مثل عصير الرمان، قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول.
شكرا لملاحظاتك!
