أيهما أفضل للطاقة والكافيين؟
يمنحك الشاي والقهوة الطاقة والكافيين. يعتمد الاختيار الصحيح على حساسية الكافيين لديك ونوع الطاقة التي تريدها.
ترفع القهوة طاقتك بسرعة لأنها تحتوي على مستويات أعلى من الكافيين الذي يمتصه جسمك بسرعة. يمنحك الشاي طاقة أبطأ وأكثر هدوءًا. وإليك كيفية المقارنة:
- قهوة: يشعر معظم الناس بأنهم أكثر استيقاظًا خلال 10 إلى 15 دقيقة من شرب القهوة، مع أقوى دفعة في حوالي 30 إلى 45 دقيقة. ومع ذلك، قد تشعر بانهيار أو انخفاض في الطاقة بعد حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات.
- شاي: يشعر معظم الناس بتحسن لطيف وتركيز أفضل خلال 50 دقيقة من شرب الشاي. فهو يساعد جسمك على استخدام الكافيين بشكل تدريجي، مما يمكن أن يطيل الشعور باليقظة لمدة ساعتين إلى أربع ساعات.
تحتوي القهوة على مادة الكافيين أكثر من الشاي لأنها مصنوعة من حبوب البن المحمصة، في حين أن الشاي مصنوع من الشاي الأسود. يحتوي كوب سعة 8 أونصات من كل مشروب على كميات الكافيين التالية:
- قهوة: 95-200 ملليجرام
- شاي: 14-60 ملليجرام
العوامل التي تؤثر على كمية الكافيين في القهوة
هذه العوامل تؤثر على مستويات الكافيين في القهوة:
- نوع الفول: تحتوي حبوب روبوستا على مادة الكافيين أكثر من حبوب أرابيكا.
- طريقة التخمير: القهوة الفورية عادة ما تكون الأقل في الكافيين. يقع التنقيط والصحافة الفرنسية وكؤوس K في المنتصف. غالبًا ما يحتوي المشروب البارد على المزيد. يحتوي الإسبريسو على أكبر كمية من الكافيين لكل أونصة.
- مقهى: يمكن أن تحتوي مشروبات المقهى على 30-240 ملليجرام من الكافيين لكل كوب سعة 8 أونصات.
- حجم الحصة: الإسبريسو هو المصدر الأكثر تركيزًا للكافيين. ومع ذلك، إذا كانت الحصة صغيرة، فإن جرعة واحدة قد توفر كمية أقل من الكافيين من حصة أكبر من مشروبات القهوة الأخرى.
العوامل التي تؤثر على كمية الكافيين في الشاي
تختلف كميات الكافيين في الشاي بناءً على:
- وقت النقع: النقع لفترة أطول يسحب المزيد من الكافيين من الأوراق.
- يكتب: عادة ما يحتوي الشاي المخمر على مادة الكافيين أكثر من التركيز. يمكن لأكياس الشاي إطلاق الكافيين بشكل أسرع من الشاي السائب.
- درجة حرارة الماء: الماء الساخن يستخرج المزيد من الكافيين.
يمكن أن يسبب الارتفاع السريع للكافيين في القهوة آثارًا جانبية، خاصة إذا كنت حساسًا للكافيين. يحتوي الشاي على كمية أقل من الكافيين، ولكن لا يزال له جوانب سلبية محتملة.
مع القهوة، قد تلاحظ سلبيات مثل:
مع الشاي، قد تلاحظ سلبيات مثل:
- زيادة طاقة أقل تأثيرًا
- التوتر أو مشاكل النوم إذا كنت شديد الحساسية للكافيين
- تهيج المعدة
وبصرف النظر عن الكافيين، يمكن للمركبات ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الشاي والقهوة أن تؤثر على طاقتك وصحتك.
ما تقدمه القهوة
يمكن للقهوة أن تحسن التركيز والطاقة على المدى القصير، خاصة عندما تحصل على 75 ملليجرام من الكافيين على الأقل.
كما أنه يوفر مضادات الأكسدة، مثل الكلوروجينيك حمض و الغالية الحمض الذي يساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي (الأضرار الناجمة عن الشيخوخة والتلوث). تختلف مستويات مضادات الأكسدة حسب النوع. على سبيل المثال، يحتوي مشروب أمريكانوس عادةً على المزيد من مضادات الأكسدة، وغالبًا ما يحتوي اللاتيه على كميات أقل.
تشير الأبحاث إلى أن تناول القهوة بشكل معتدل قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. لكن ما تضيفه مهم. يمكن أن تؤدي السكريات والعصائر المنكهة والمبيضات إلى زيادة السعرات الحرارية والسكر والدهون، مما يقلل من الفوائد الصحية المحتملة.
التخمير هو أيضا عامل. تحتوي القهوة على الكافستول، الذي يمكن أن يرفع نسبة الكوليسترول الضار (LDL). القهوة المفلترة تزيل معظم الكافستول. تحتفظ القهوة غير المفلترة، مثل القهوة الفرنسية، بكمية أكبر من الكافستول، مما قد يرفع نسبة الكوليسترول الضار LDL قليلاً بمرور الوقت.
ما يقدمه تشاي
يحتوي الشاي على الكافيين و لام الثيانينحمض أميني يدعم التركيز الهادئ والثابت. تظهر الأبحاث أن L-theanine قد يتحسن:
- الوضوح العقلي
- مزاج
- جودة النوم
- تخفيف التوتر
تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2020 إلى أن إل-ثيانين مع الكافيين قد يحسن الانتباه والتحكم في الانفعالات لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. كما يوفر تشاي مضادات الأكسدة، مثل البوليفينولالتي تساعد على حماية خلاياك.
يؤثر التخمير على فوائد الشاي. على سبيل المثال، تؤدي أوقات النقع الأطول والماء الساخن إلى استخراج المزيد من الكافيين وإل-ثيانين.
يعتمد الاختيار بين الشاي والقهوة على نوع الطاقة التي تريدها وحساسية الكافيين والنكهة التي تستمتع بها.
اختر القهوة عندما تريد:
- دفعة سريعة وقوية من الطاقة في الصباح أو قبل العمل
- ارتفاع مستوى الكافيين
- نكهة القهوة الجريئة والغنية
اختر الشاي عندما تريد:
- ارتفاع ثابت وهادئ في الطاقة أو الحالة المزاجية
- مستويات خفيفة إلى معتدلة من الكافيين
- نكهة دافئة وحارة
- مشروب مهدئ بعد الظهر لن يعطل النوم بسهولة
ليس عليك اختيار مشروب واحد فقط إلى الأبد. يمزج العديد من الأشخاص القهوة والشاي في يومهم أو أسبوعهم.
اشرب كلاهما بشكل استراتيجي
أحد الخيارات هو تبديل المشروبات بناءً على التوقيت. على سبيل المثال، ابدأ يومك بالقهوة لتحقيق أقصى قدر من اليقظة، ثم انتقل إلى الشاي في فترة ما بعد الظهر. يمنحك هذا طاقة صباحية قوية مع حماية جودة نومك لاحقًا.
جرب خيارًا متوسطًا
جرب “الشاي القذر” إذا كنت تريد نكهة الشاي الناعمة والمتبلة مع نكهة القهوة القوية. يجمع هذا المشروب الشهير بين جرعة من الإسبريسو وشاي تشاي، مما يمنحك كمية معتدلة من الكافيين مع تأثيرات إل-ثيانين المهدئة.
قم بتبديل استعداداتك
يمكنك المساعدة في تقليل الكافيين والسعرات الحرارية والسكر من خلال هذه النصائح:
- أضف القرفة أو الفانيليا للنكهة بدون سكر
- اختر شاي تشاي المخمر بدلاً من الشاي المركز المحلى
- قلل من السكر المضاف، والشراب المنكه، والكريمات المنكهة
- استخدمي الحليب النباتي غير المحلى أو الحليب قليل الدسم بدلًا من الكريمة
تتبع كمية الكافيين الخاصة بك
تتبع جميع مصادر الكافيين، بما في ذلك الشوكولاتة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وبعض الأدوية مثل إكسدرين (أسيتامينوفين / الأسبرين / الكافيين) أو مثبطات الشهية. يوصي خبراء الصحة بإبقاء إجمالي تناولك اليومي أقل من 400 ملليغرام لمعظم البالغين.
فيما يلي نصائح لتقليل الكافيين:
- تجنب جرعات الإسبريسو الإضافية أو المضاعفة
- قم بالتخمير أو الانحدار لفترات أقصر
- اختر حصصًا أصغر
- تمييع الشراب الخاص بك
تجنب الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم لتقليل اضطراب النوم.
