أيهما أفضل للبروتين والدهون الصحية والألياف؟
يعد توست الأفوكادو وتوست زبدة الجوز من الخيارات الشائعة لتناول وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة في منتصف النهار، وكلاهما يتمتعان بمظهر غذائي مثير للإعجاب ويعدان مصدرًا رائعًا للدهون الصحية.
ومع ذلك، فإن الأفوكادو وزبدة الجوز (بما في ذلك زبدة الفول السوداني أو زبدة الكاجو أو زبدة اللوز) تختلف في محتواها من البروتين والألياف، وكذلك تأثيرها العام على صحتك.
فهل من الأفضل إضافة خبز زبدة الجوز أو خبز الأفوكادو إلى طبقك؟ لقد طلبنا من ثلاثة اختصاصيي تغذية تفصيل الفوائد الغذائية الفردية لكل منهم ومقارنتها جنبًا إلى جنب لمساعدتك على الاختيار.
نوع الدهون
الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب (MUFAs)، قالت جينيفر باليان، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة موقع الوصفات Foodess، إن هذه الأطعمة تشكل حوالي 71% من الدهون لديهم.
ويوجد أيضاً في المكسرات والزيوت النباتية، تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة (MUFA) الخلايا على التطور والازدهار، ويمكنها أيضًا خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
وقال باليان: “من المثير للاهتمام أنه مع نضوج الأفوكادو، يزداد محتواها من MUFA بشكل أكبر، مما يعزز خصائصها الوقائية للقلب”. صحة.
بروتين
يوفر الأفوكادو حوالي 2.5 جرام من البروتين لكل حصة قياسية 140 جرام. وقال باليان إن هذا بالتأكيد لن يؤثر بشكل كبير على هدفك اليومي من البروتين، لكن الأفوكادو لا يزال بإمكانه المساهمة.
الفيبر
يفشل معظم الأميركيين في الحصول على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية. وقالت مادلين ناث، اختصاصية تغذية مسجلة وأستاذ مساعد في جامعة ريتشموند: “لكن إضافة الأفوكادو يمكن أن يساعد في إضافة كل من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان، والتي تعد مفيدة لصحة الأمعاء”. صحة.
يمكن أن تحتوي حبة أفوكادو كبيرة واحدة على أكثر من 13 جرامًا من الألياف.
المغذيات الدقيقة
وفقًا لباليان، فإن الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية، ويحتوي على:
“هذه المغذيات الدقيقة تجعل من نخب الأفوكادو مصدرًا قويًا لحماية القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي ومضادات الأكسدة”. قال باليان.
وأوضحت أن البوتاسيوم يخفض ضغط الدم، والفولات يدعم تخليق الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم. وأضافت أنه في الوقت نفسه، يعزز المغنيسيوم وظيفة العضلات والأعصاب، ويساعد فيتامين K في تخثر الدم وصحة العظام، والكاروتينات تحمي صحة العين.
نوع الدهون
تحتوي زبدة الجوز أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، فهي تتكون بشكل أساسي من الأحماض الدهنية غير المشبعة، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، قال باليان.
“بعض الأصناف، مثل زبدة الجوز، تحتوي أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، والتي تساعد على تقليل الالتهاب ودعم مستويات الكوليسترول وضغط الدم الصحية”، كما قال كيران كامبل، RDN، اختصاصي تغذية مسجل في MyNetDiary، صحة.
لكن راقب قائمة المكونات. وقال كامبل إن بعض زبدة الجوز أضافت زيت النخيل، مما قد يزيد من كمية الدهون المشبعة.
بروتين
تعتبر زبدة الجوز مصدرًا رائعًا للبروتين –أنها توفر حوالي 6 إلى 8 جرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين، قال كامبل: يساعدك على الشعور بالشبع ودعم صيانة العضلات.
”زبدة الجوز [toast] قالت: “يقدم البروتين الذي يفتقر إليه الأفوكادو”.
الفيبر
بالإضافة إلى البروتين، تعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا للألياف أيضًا.
“إن ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز تضيف 2 إلى 4 جرام من الألياف، قال كامبل: “معظمها غير قابل للذوبان. ولا يزال هذا يساهم في تناول الألياف يوميًا، ويدعم صحة الجهاز الهضمي والشبع، وله تأثير أقل وضوحًا على سكريات الدم”.
المغذيات الدقيقة
يختلف الملف الغذائي الدقيق لكل نوع من أنواع زبدة الجوز. لكن بشكل عام، كما يقول باليان، يمكن أن توفر مجموعة رائعة من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك:
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة الأخرى، التي تحمي بشكل أكبر من الإجهاد التأكسدي.
يعود الاختيار بين توست الأفوكادو وزبدة الجوز إلى حد كبير إلى التفضيلات الشخصية والاحتياجات الغذائية.
إذا كنت بحاجة إلى تعزيز الألياف، فقد يكون خبز الأفوكادو هو الحل الأمثل. ولكن إذا كنت تكافح من أجل تحقيق أهدافك من البروتين، فجرّب خبز زبدة الجوز المحمص.
وهنا بعض عوامل أخرى للنظر فيها أثناء اتخاذ قرارك.
سعرات حرارية
إجمالي، تحتوي زبدة الجوز على سعرات حرارية أكثر كثافة لكل حصة من الأفوكادو.
تحتوي نصف ثمرة الأفوكادو (حوالي 70 جرامًا) عادةً على حوالي 150 سعرًا حراريًا، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من اللوز أو الكاجو أو زبدة الفول السوداني على حوالي 190 سعرًا حراريًا.
وقال كامبل، انتبه أيضًا إلى زبدة الجوز التي تحتوي على سكر مضاف أو ملح زائد، مما يجعلها خيارًا أقل صحة. وأضافت: “من المفيد التحقق من الملصق”.
الشبع
“[Avocado’s] وقال ناث إن محتوى الألياف، إلى جانب الدهون الصحية، سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ولكن الأمر نفسه ينطبق على زبدة الجوز، إذ يرتبط البروتين أيضًا بالشبع.
“كلاهما سيبقي الجوع بعيدًا” قال كامبل. “قد ينتهي القرار بالذي تفضل تحقيقه، أهداف الألياف مقابل أهداف البروتين.”
صحة القلب
وفقًا لباليان، فإن كلاً من خبز الأفوكادو وخبز زبدة الجوز يتألقان عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
وقد أظهرت الأبحاث ذلك ويرتبط استهلاك الأفوكادو بانخفاض نسبة الكوليسترول الضار وانخفاض ضغط الدم. والتي تساعد على الحماية من أمراض القلب.
وفي الوقت نفسه، “تم ربط المكسرات باستمرار بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، والسمنة في دراسات أترابية كبيرة”. وأضاف باليان. “إن الاستهلاك المنتظم للمكسرات أو زبدة الجوز قد يقلل أيضًا من الإجهاد التأكسدي، وهو أحد العمليات الجذرية التي تسبب الأمراض المزمنة.”
وأوضحت أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى حقيقة أن كل من زبدة الجوز والأفوكادو تحتوي على دهون صحية، حيث أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة “يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية”.
قد يساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين E والمغذيات الدقيقة الأخرى في دعم صحة القلب أيضًا.
عامل التخصيص
سواء اخترت خبز زبدة الجوز أو خبز الأفوكادو، تعديلات بسيطة أو إضافات يمكن أن تجعل طبقك أكثر مغذية. أنت تستطيع:
- اختر خبز القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب لإضافة المزيد من البروتين إلى أي من خياري الخبز المحمص، كما اقترح ناث.
- قال باليان: قم بترقية خبز الأفوكادو المحمص بطبقة غنية بالبروتين مثل البيض أو السلمون المدخن.
- وأوصت بإقران خبز زبدة الجوز مع التفاح أو التوت للحصول على مضادات الأكسدة والألياف المضافة.
سيعتمد الاختيار بين توست الأفوكادو وتوست زبدة الجوز في النهاية على تفضيلات ذوقك بالإضافة إلى أهدافك الغذائية.كل من هذه الدهون الصحية مفيدة لقلبك، وتساعد على إبقائك ممتلئًا، وتحتوي على عدد كبير من المغذيات الدقيقة.
يعد الأفوكادو خيارًا رائعًا إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الألياف في نظامك الغذائي، بينما قد تكون زبدة الجوز الخيار الأفضل إذا كنت بحاجة إلى بروتين إضافي. كلاهما أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية، لذا تأكد من أنهما يتناسبان مع خطة تناول الطعام الشاملة لهذا اليوم.
