أيهما أفضل لبناء القوة الأساسية وتعريف عضلات البطن؟

عندما تفكر في التمارين الأساسية، ربما يتبادر إلى ذهنك تمارين البطن والألواح الخشبية، وذلك لسبب وجيه. يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، دون الحاجة إلى معدات أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

كلتا هاتين الحركتين تقدمان فوائد، ولكن أي منهما ستمنحك عضلات بطن أقوى وأكثر تحديدًا؟ لقد طلبنا من اثنين من خبراء اللياقة البدنية أن يزنوا.

عندما يتعلق الأمر بالقوة (وليس التعريف)، يتفق كلا الخبراء على أن الألواح الخشبية هي التي تحقق الفوز.

الألواح لا تنطوي على أي حركة. بدلاً من ذلك، فهي تتطلب منك تقليص عضلات المؤخرة والأرداف للحفاظ على وضعية ثابتة ضد الجاذبية.

من خلال القيام بذلك، تعمل الألواح الخشبية على “إشعال” عضلات البطن المستعرضة – وهي أعمق طبقة من عضلات البطن – “وتنشيط القلب بأكمله من كل زاوية”، كما قال نعوم تامير، CSCS، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة TS Fitness في مدينة نيويورك.

إن قدرتهم على إشراك العضلات بطريقة 360 درجة، كما قال تامير، هي ما يجعل الألواح متفوقة في بناء القوة الأساسية.

ونتيجة لذلك، يمكن أن يساعد تمرين اللوح الخشبي المنتظم في كل شيء بدءًا من الأنشطة اليومية وحتى الأداء الرياضي، كما قال أور أرتزي، CPT، وهو مدرب لياقة بدنية جماعي رئيسي في Equinox ومنشئ منصة اللياقة البدنية Orriors. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يدعم أيضًا التوازن وقد يخفف من آلام أسفل الظهر.

وفي الوقت نفسه، تعمل تمارين الجرش – التي تتضمن ثني عمودك الفقري للأمام – على عضلات الورك وأسفل الظهر وأجزاء من عضلات البطن، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة والمائلة (العضلات الموجودة على كل جانب من البطن)، وفقًا لتامير.

لكن الفرق الرئيسي، كما قال تامير، هو أن تمارين الجرش تستهدف بشكل أساسي عضلات البطن المستقيمة، والمعروفة أيضًا باسم العضلة الستة الكلاسيكية. وأوضح أنه على عكس الألواح الخشبية، “تركز تمارين الجرش في الغالب على عضلات البطن على مستوى السطح”.

الجانب الإيجابي من التركيز على السطح فوق أعمق عضلات البطن هو أن روتين تمارين البطن المنتظم من المرجح أن يحقق تلك العضلات المحددة – خاصة عندما يقترن بالمقاومة، مثل الدمبل أو الألواح، وفقًا لكلا الخبيرين.

وقال أرتزي: “إن انثناء العمود الفقري المتكرر يخلق توتراً مباشراً وتحميلاً ميكانيكياً على هذه العضلة، مما يحفز النمو”. وأضاف تامير أن هذا ليس هو الحال مع الألواح الخشبية، التي تنطوي على تقلص العضلات ولكن بدون حركة.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن التغذية السليمة تلعب دورًا مهمًا في الحصول على عضلات بطن منحوتة كما تفعل التمارين المستهدفة، كما أشار أرتزي.

على الرغم من أن تمارين البلانك قد تكون أفضل لبناء قوة وقوة أعمق، إلا أن تمارين الجرش لا تزال وسيلة قيمة لتطوير قوة عضلات البطن، ويمكن أن تساعدك في تحقيق التعريف الذي قد تبحث عنه.

لهذا السبب توصي Artzi بدمج كليهما في روتين التمرين إذا استطعت. “إذا تم التسامح دون إزعاج، [crunches] قالت: “تكمل الألواح الخشبية”.

تتضمن تمارين الطحن المناسبة الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين. ضع يديك على صدرك أو خلف رأسك، واشغل جذعك، وارفع رأسك ورقبتك وكتفيك، مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض.

للقيام بتمرين البلانك، ابدأ بالركوع على اليدين والركبتين، مع وضع الرسغين تحت الكتفين. ارجع بقدميك إلى الخلف وشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين، كل ذلك أثناء تنشيط عضلات البطن.

بمجرد حصولك على الشكل المناسب، فإن زيادة الصعوبة يمكن أن تعزز القوة الأساسية والاستقرار. بالنسبة للألواح الخشبية، توصي الجمعية الدولية لعلوم الرياضة بأشكال مختلفة مثل الألواح الجانبية أو الألواح الموزونة أو ألواح المشي أو رفع ذراع و/أو ساق واحدة في كل مرة.

أما بالنسبة لتمارين البطن، يمكنك جعلها أكثر صعوبة عن طريق إضافة كرة ثبات أو تجربة أشكال مختلفة مثل تمارين البطن أو تمارين كرسي الكابتن، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.