أفضل وقت لشرب القهوة حتى لا تؤثر على نومك

القهوة يمكن أن تحسن تركيزك وتجعل الصباح أكثر سهولة. ولكن إذا كان كوب ما بعد الظهيرة يبقيك مستيقظًا في الساعة الثالثة صباحًا، فقد يكون التوقيت مشكلة. إليك كيفية الاستمتاع بالقهوة مع حماية نومك.

يستجيب كل شخص للكافيين بشكل مختلف، لذلك لا توجد قاعدة عالمية حول متى يجب عليك التوقف عن شرب القهوة. ومع ذلك، يُنصح عادةً بتجنب تناول القهوة في أي وقت بعد فترة ما بعد الظهيرة وحتى منتصفها بسبب محتواها من الكافيين.

يمكن أن تختلف المدة التي يبقى فيها الكافيين في الجسم بين الأفراد، حيث تشير الأبحاث إلى فترة تتراوح بين 2 إلى 10 ساعات قبل التخلص منه بالكامل. وهذا يعني أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، لا يزال تناول القهوة في الساعة 3 مساءً يبقيك مستيقظًا في وقت النوم.

يختلف التوقيت المثالي، حيث يمكن أن تؤثر عوامل متعددة على مدة بقاء الكافيين في جسمك:

• الوراثة: يقوم بعض الأشخاص باستقلاب الكافيين بسرعة، بينما يقوم البعض الآخر بمعالجته ببطء. يمكن أن تؤدي الاختلافات في الجينات إلى استمرار تأثيرات الكافيين لفترة أطول، مما يزيد من احتمالية تعطيل نومك.
• حساسية النوم: إذا كنت شخصًا يعاني بالفعل من الأرق، فحتى تناول كمية صغيرة من الكافيين في وقت متأخر من اليوم قد يؤثر على مدى جودة نومك.
• التوتر وديون النوم: الإجهاد وقلة النوم يمكن أن يزيد من آثار الكافيين. عندما تكون متوترًا أو مرهقًا بالفعل، قد تبدو تأثيرات الكافيين أقوى.

بمعنى آخر، فإن استجابة جسمك لها أهمية أكبر من الساعة، لذا فإن الاهتمام بكيفية استجابتك للكافيين في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يساعدك في العثور على حدك الشخصي.

يشرب العديد من الأشخاص القهوة مباشرة بعد الاستيقاظ، بينما يختار البعض الآخر الانتظار قليلاً قبل تناول فنجانهم الأول. وبشكل عام، يعتمد الوقت الأمثل لشرب القهوة على الاستجابات الفردية.

ينتج جسمك الكورتيزول بشكل طبيعي في الصباح. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة، على الرغم من أن كمية الكورتيزول التي ينتجها جسمك في الصباح يمكن أن تختلف. إذا كنت تشرب القهوة لتساعدك على الاستيقاظ، فقد يكون من المنطقي الانتظار والسماح لهرموناتك بالقيام بعملها.

لا يوجد الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أفضل وقت في اليوم لشرب القهوة، ولكن إذا كنت تحاول التوفيق بين تناول الكافيين ومستويات الطاقة المتضائلة، فقد يكون من المنطقي الانتظار حوالي 60 إلى 90 دقيقة بعد الاستيقاظ، بمجرد أن تبدأ مستويات الكورتيزول الطبيعية في الانخفاض.

ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى تناول فنجان من القهوة أول شيء، فمن المحتمل أن يكون شرب القهوة في أي وقت في الصباح أمرًا جيدًا إذا لم تلاحظ أي اختلاف في الطاقة أو النوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن الاستمتاع بالقهوة كجزء من روتين الصباح يعمل بشكل جيد، بشرط ألا يمتد تناول الكافيين إلى وقت متأخر جدًا من اليوم.

إن نوع القهوة مهم بسبب كمية الكافيين الكلية، وليس بسبب نوع القهوة أو مستوى التحميص. كمية القهوة المستهلكة مهمة أيضًا، لأنها تساهم في تناول الكافيين بشكل عام.

قد يكون مذاق الإسبريسو أقوى من القهوة المقطرة، لكن اللقطة الواحدة غالبًا ما تحتوي على كمية أقل من الكافيين مقارنة بفنجان كامل من القهوة:

• إسبرسو (جرعة واحدة): ~65 ملغ من الكافيين
• القهوة المقطرة (8 أونصة): ~95 ملغ من الكافيين

كثير من الناس يشربون أكثر من 8 أونصات من القهوة، لذلك يمكن أن تزيد كمية الكافيين
بسرعة. قد تحتوي الخيارات الأخرى، مثل المشروب البارد، على المزيد من الكافيين لكل حصة، اعتمادًا على طريقة التحضير. يمكن أن تحتوي ثمانية أونصات من المشروب البارد على حوالي 100 ملليجرام من الكافيين.

تحتوي القهوة منزوعة الكافيين على كمية صغيرة من الكافيين (أقل من 5 ملليجرام في 6 أونصات) بحيث لن يتأثر معظم الأشخاص، لكن الأشخاص الذين يعانون من حساسية شديدة قد يلاحظون تأثيرًا إذا كانوا يشربون منزوعة الكافيين في وقت متأخر من الليل.

ما يؤثر في النهاية على النوم وتناول القهوة لا يتعلق بنوع القهوة بقدر ما يتعلق بما يلي:

• إجمالي كمية الكافيين المستهلكة
• توقيت تناوله
• الحساسية الفردية للكافيين

إذا كنت تحب القهوة ولكنك لا ترغب في المساس بنومك، فجرّب هذه الاستراتيجيات:

• اشرب الكافيين مبكرًا: إن تحريك الكوب الأخير للخلف لمدة ساعة أو ساعتين على الأقل يقلل من احتمالية أن يعرقل الكافيين نومك. تشير بعض الأبحاث إلى أن آخر فنجان من القهوة يجب أن يتم تناوله قبل 8.8 ساعة على الأقل من موعد النوم.
• ضبط أحجام الأجزاء: يمكن أن يساعد الحجم الأصغر في الحد من إجمالي تناول الكافيين دون الاستغناء عن القهوة تمامًا.
• إقران القهوة مع الطعام: شرب القهوة على معدة فارغة يمكن أن يسبب التوتر لدى بعض الناس. قد يساعد الجمع بين الكافيين مع وجبة أو وجبة خفيفة في تجنب هذا التأثير.
• جرب نصف الكافيين: إذا كان الكافيين لا يزال يمثل مشكلة بالنسبة لك، ففكر في خلط القهوة العادية والقهوة منزوعة الكافيين لتقليل تناولك مع الحفاظ على النكهة والطقوس.