أفضل وقت لتناوله قبل التمرين للحصول على أقصى قدر من الطاقة والأداء
تم تصميم مكملات ما قبل التمرين لتعزيز طاقتك وتركيزك أثناء التمرين حتى تتمكن من تحسين أدائك الرياضي. ومع ذلك، فإن أخذ ما قبل التمرين في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية إذا كنت تريد رؤية أقصى النتائج.
كما يوحي الاسم، المقصود من التمرين المسبق هو تناوله قبل التمرين. كل منتج له تعليمات الاستخدام الخاصة به، ولكن عادة، يجب تناول المنتجات قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين. في إحدى الدراسات الحديثة، استخدمت جميع الدراسات المشمولة فترات جرعات أقصر قليلاً من 30 إلى 40 دقيقة.
مكملات ما قبل التمرين، التي تهدف إلى توفير تعزيز الأداء على المدى القصير، تباع عادة في شكل مشروب مسحوق وتحتوي على مكونات مثل:
- الكافيين: يعد الكافيين أحد المكونات الأكثر شيوعًا في مرحلة ما قبل التمرين، حيث يتم تضمينه لتعزيز الطاقة والتركيز بشكل مؤقت.
- الكرياتين: يزيد هذا المركب من قدرة الطاقة لديك ويساعد على الحد من انهيار البروتين وتعزيز نمو العضلات.
- موسعات الأوعية الدموية: غالبًا ما يتم تضمين النياسين أو السيترولين أو الكارنيتين أو غيرها من المواد المضافة لتوسيع الأوعية الدموية، مما يساعد على تدفق الأكسجين إلى العضلات.
- بيتا ألانين: قد يكون هذا الحمض الأميني قادرًا على المساعدة في تخفيف إرهاق العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- البنجر أو البيتين: يُضاف أحيانًا مسحوق أو عصير الشمندر إلى مكملات ما قبل التمرين لزيادة الأكسجين في العضلات وتعزيز الطاقة الثابتة. ويحتوي البعض الآخر على البيتين، وهو حمض أميني مشتق من البنجر، والذي يهدف إلى المساعدة في تقليل التعب وزيادة كتلة العضلات.
يعتمد العثور على التوقيت المثالي لمكمل ما قبل التمرين على عدد من العوامل، بدءًا من تركيبة المنتج وحتى نوع التمرين الذي تقوم به، وقد يتطلب الأمر بعض التجارب. ضع في اعتبارك ما يلي عند التخطيط لروتين ما قبل التمرين.
1. المكونات
يمكن أن تبدأ مكونات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة، لذا من الأفضل التحقق من الملصق وإجراء القليل من البحث. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين لديهم تقلصات عضلية أسرع وتصلب عضلي أكبر عندما تناولوا الكافيين قبل 30 دقيقة من التمرين مقارنة بـ 60 دقيقة قبل التمرين.
ومع ذلك، إذا كان الشمندر أو النياسين هما المكونان الأساسيان في فترة ما قبل التمرين، فقد ترغب في إتاحة المزيد من الوقت. تظهر دراسات متعددة أن تناول عصير الشمندر قبل 2-3 ساعات من التمرين يرتبط بتحسينات في القوة والقدرة على التحمل.
2. نوع التمرين
في حين أن تناول الكافيين قبل 30 دقيقة من التمرين المكثف – مثل تدريب القوة أو لعبة كرة السلة – يمكن أن يساعد في القوة والتركيز، فإن رياضيي التحمل الذين يستعدون لجهد طويل ومتواصل قد يرغبون في تناول تمرينهم قبل ذلك بقليل.
وجدت مراجعة بحثية أن عدائي المسافات الطويلة الذين تناولوا الكافيين قبل 45 إلى 60 دقيقة من الجري شهدوا زيادة في الأداء على الرغم من أنهم شعروا أنهم يبذلون مجهودًا أقل.
3. التمثيل الغذائي
قد تبدأ مكملات ما قبل التمرين في أوقات مختلفة لأشخاص مختلفين اعتمادًا على كيفية تحلل الجسم للعناصر الغذائية. تعتمد عملية تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة – والتي تسمى التمثيل الغذائي – على عمرك وجنسك ونظامك الغذائي وعوامل أخرى، وتؤثر على مدى سرعة وصول جسمك إلى المركبات الموجودة في مرحلة ما قبل التمرين.
لتحسين النتائج، قد يرغب الشخص الذي يتمتع بعملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع في تناول ما قبل التمرين بالقرب من بداية جلسة الصالة الرياضية، في حين قد يرغب الشخص الذي لديه عملية التمثيل الغذائي الأبطأ في الحصول على نافذة زمنية أكبر بين تناول المكملات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية.
4. التزود بالوقود
يتم امتصاص المكونات الموجودة في مكملات ما قبل التمرين، وخاصة الكافيين، بشكل أسرع عند تناولها على معدة فارغة. إذا كنت تمارس الرياضة أول شيء في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار، فقد تشعر بآثار ما قبل التمرين في وقت أقرب مما لو كنت تتناول نفس الجرعة بعد الأكل أو قبل التمرين المسائي.
عند استخدامها على النحو المنشود، تكون مكملات ما قبل التمرين آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص. ولكن قبل إدخاله في نظام اللياقة البدنية الخاص بك، فمن الأفضل اتخاذ الخطوات التالية:
- قم بزيارة طبيبك: بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أو أولئك الذين يتناولون أدوية طبية، من المهم التواصل مع طبيبك قبل البدء في تناول مكمل ما قبل التمرين، حيث قد يكون هناك موانع لاستخدام بعض المكونات. على سبيل المثال، يمكن أن تكون الكميات الكبيرة من الكافيين خطيرة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وقد يتفاعل مستخلص الشاي الأخضر مع بعض الأدوية التي تعالج ارتفاع الكوليسترول في الدم وهشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم.
- ابحث عن شهادة الطرف الثالث: لا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) بنفس الطريقة التي يتم بها تنظيم المنتجات الأخرى. وهذا يعني أن الشركات المصنعة يمكنها تقديم ادعاءات غير محددة بشأن مكونات أو فوائد ما قبل التمرين. إن تناول أي نوع من المكملات يحمل بعض المخاطر. ولكن عند التسوق لشراء ما قبل التمرين، ابحث عن شعارات الشهادات من منظمات خارجية مثل NSF وInformed Choice التي تختبر للتأكد من أن المكملات الغذائية تلبي معايير الجودة والسلامة.
- احترس من الخلطات الخاصة: مثل الوصفات السرية لشركات المكملات الغذائية، فإن الخلطات الخاصة هي منتجات لا يتم الكشف عن مكوناتها بشكل كامل على العبوة. وهذا يمنع الشركات الأخرى من تكرار المنتج، ولكنه يعني أيضًا أن المستهلكين لا يعرفون بالضبط ما الذي يتناولونه. للبقاء آمنًا، من الأفضل استخدام التدريبات السابقة التي تدرج بوضوح جميع مكوناتها على الملصق.
- توخي الحذر في وقت لاحق من اليوم: بالنسبة لجلسات التعرق المسائية، قد ترغب في تخطي التمرين المسبق أو اختيار جلسة تحتوي على نسبة أقل من الكافيين. يبقى الكافيين في نظامك لمدة خمس ساعات تقريبًا، لذا فإن تناوله قبل التمرين في وقت لاحق من اليوم قد يقطع نومك. ومع ذلك، تختلف حساسية كل شخص للكافيين، لذا فإن تجنب الكافيين في المساء ليس ضروريًا دائمًا.
- تذكر أن المزيد ليس دائمًا أفضل: اتبع توجيهات الجرعات الخاصة بالشركة المصنعة وقاوم أي رغبة في “تحسين” نتائجك من خلال تناول كمية أكبر من ما قبل التمرين عما هو موصى به. على سبيل المثال، يمكن أن تسبب الجرعات العالية من الكرياتين اضطرابًا في الجهاز الهضمي، كما أن تناول الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى القلق أو الجفاف.
