أفضل 3 الأشياء التي يجب تناولها من أجل زيادة الوزن الصحي

يمنح الطعام جسمك الطاقة التي يحتاجها – أن الطاقة تقاس بالسعرات الحرارية.

تعبّر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العليا عن المزيد من الطاقة في أجزاء أصغر ، ويمكن أن تساعدك على كسب أو الحفاظ على وزن الجسم.

لكن، جودة السعرات الحرارية لا تقل أهمية عن الكمية. على سبيل المثال ، يؤدي استهلاك 90 سعرة حرارية من الموز إلى تأثيرات استقلابية مختلفة على الجسم من استهلاك 90 سعرة حرارية من علبة الصودا.

هناك ثلاث فئات رئيسية من الأطعمة عالية السعرات الحرارية-هنا ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي لتعزيز زيادة الوزن الآمن.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. أنها توفر أربعة السعرات الحرارية لكل غرام ويجب أن تمثل 45-65 ٪ من جميع السعرات الحرارية التي تتناولها.

الألياف هي الكربوهيدرات المعقدة ، وهي ضرورية للأمعاء والقلب والتمثيل الغذائي وصحة المناعة. تعد الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه مصادر رائعة للألياف وتوفير طاقة طويلة الأمد.

الحبوب

تشمل الحبوب الأطعمة المصنوعة من القمح ، مثل الخبز والمعكرونة ، وكذلك الأرز ، الحنطة السوداء ، الكينوا ، والشوفان. إليك عدد السعرات الحرارية التي يمكنك الحصول عليها من أنواع مختلفة من الحبوب:

• نصف كوب (76 جرامًا) من معكرونة السباغيتي المطبوخة: 118 سعرة حرارية
• نصف كوب (92 غراما) من الكينوا المطبوخة: 111 سعرة حرارية
• نصف كوب (79 غراما) من الأرز المطبوخ: 102 السعرات الحرارية
• نصف كوب (117 جرام) من دقيق الشوفان المطبوخ: 83 السعرات الحرارية
• شريحة من خبز القمح الكامل: 82 سعرة حرارية

غالبًا ما تفتقر الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب إلى الألياف وفيتامينات B والحديد ، لذا تناول الحبوب الكاملة – بما في ذلك خبز القمح والأرز البني والشوفان – لخيار أكثر صحة.

الفاصوليا والبازلاء والعدس

تحتوي الفاصوليا والبازلاء والعدس على كل من الكربوهيدرات والبروتينات النباتية ، مما يعني أنها عالية في السعرات الحرارية والمواد المغذية. تشمل السعرات الحرارية من بعض الفاصوليا والبازلاء والعدس:

• نصف كوب (82 غراما) من الحمص المطبوخ: 135 سعرة حرارية
• نصف كوب (100 جرام) من العدس المطبوخ: 115 سعرة حرارية
• نصف كوب (86 غراما) من الفاصوليا السوداء المطبوخة: 114 سعرة حرارية
• نصف كوب (80 غراما) من البازلاء الخضراء المطبوخة: 67 سعرة حرارية

الفواكه والخضروات

توفر الفواكه والخضروات السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن. تشمل بعض الفواكه والخضروات عالية السعرات الحرارية:

• أفوكادو واحد: 240 سعرة حرارية
• خمسة التين الطازج: 185 سعرة حرارية
• كوب واحد من العنب: 119 سعرة حرارية
• موز واحد كبير: 102 السعرات الحرارية
• كوب واحد من القرع الجوز: 82 سعرة حرارية
• كوب واحد من الجزر: 53 السعرات الحرارية

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ، والتي تشارك في إنتاج العضلات والهرمونات والإنزيمات ، وكذلك إصلاح الخلايا وتطورها.

الحد الأدنى الموصى به من البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين. وهذا يعني أن البالغ البالغ 170 رطل يجب أن يكون لديه حوالي 62 جرام من البروتين يوميًا.

كمية البروتين الأمثل تختلف من شخص لآخر. إذا كنت حاملاً ، أو الرضاعة الطبيعية ، أو تشارك بانتظام في النشاط البدني ، أو تتعافى من إصابة ، فقد تحتاج إلى مزيد من البروتين.

غرام واحد من البروتين يوفر أربعة السعرات الحرارية. لكن، البروتين هو مصدر طاقة ثانوي. وظيفتها الأساسية هي بناء العضلات. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المهم تناول السعرات الحرارية الكافية من مصادر أخرى ، مثل الكربوهيدرات ، لذلك يمكن لجسمك استخدام البروتين لبناء العضلات بدلاً من توفير الطاقة.

تشمل بعض مصادر البروتين اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والتوفو والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور.

البيض واللحوم

البيض واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك تحتوي على كميات عالية من البروتين والدهون. وبالتالي ، فهي عالية في السعرات الحرارية. فيما يلي عدد السعرات الحرارية التي يمكن لكل نوع من الطعام توفيرها:

• بيضة واحدة كبيرة: 72 سعرة حرارية
• 3 أوقية (84 جرامًا) من لحم البقر المطحون المطبوخ بنسبة 30 ٪: 204 السعرات الحرارية
• 3 أوقية (84 غرام) من السلمون المطبوخ: 195 سعرة حرارية
• 3 أوقية (84 غرام) من صدر الدجاج المطبوخ: 150 سعرة حرارية

منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان البروتين والدهون والكالسيوم ويمكن أن تكون أعلى في السعرات الحرارية. يوصى بأن يستهلك البالغون 3 أكواب من الألبان يوميًا. فيما يلي عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن توفرها منتجات الألبان المختلفة:

• 1 كوب من الزبادي اليوناني: 230 سعرة حرارية
• 1 كوب من الحليب كله: 149 سعرة حرارية
• نصف أونصة (14 غرام) من جبنة الشيدر: 58 سعرة حرارية

في تسعة السعرات الحرارية لكل غرام ، توفر الدهون أعلى طاقة لكل غرام. هناك حاجة إلى بنية الخلية ووظائفها ، وإنتاج بعض الهرمونات ، وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و D و E و K. يساعد أيضًا في حماية أعضائك وتنظيم درجة حرارة الجسم.

هناك أنواع مختلفة من الدهون: الدهون المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تزيد تناول الدهون المشبعة عالية من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يجب أن تأتي غالبية تناول الدهون من الدهون غير المشبعة تسمى الأحماض الدهنية غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. تم العثور على هذه الدهون الصحية ذات السعرات الحرارية العالية في:

• المكسرات وزبدة الجوز: هناك الكثير من المكسرات الصحية عالية السعرات الحرارية للاختيار من بينها. على سبيل المثال ، يحتوي نصف أونصة (14 جرامًا) من اللوز على 85 سعرة حرارية ، وملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة اللوز توفر 103 سعرة حرارية.
• البذور: تعد بذور اليقطين وبذور السمسم وبذور شيا وذات الكتان كلها خيارات جيدة. يوفر نصف أونصة (14 جرامًا) من بذور شيا 69 سعرة حرارية.
• الزيوت غير الاستوائية السائلة: وتشمل هذه الزيتون ، الكانولا ، سافلاور ، وزيت عباد الشمس. يحتوي كل ملعقة كبيرة من الزيت على حوالي 120 سعرة حرارية.
• سمكة: تحتوي بعض الأسماك ، مثل سمك السلمون والرنجة والسردين ، على المزيد من الدهون (بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3). توفر وجبة 3 أوقية من سمك السلمون 170 سعرة حرارية ، ويمكن للمرء (3.75 أوقية) من السردين يحتوي على 191 سعرة حرارية.

على الرغم من أن معظم الأطعمة القائمة على الحيوانات تحتوي على أحماض دهنية مشبعة ، إلا أنها توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل البروتين والفيتامينات والمعادن. من الممكن تجنب ذلك من خلال شراء اللحوم الخالية من الألبان الخالية من الدهون ، ومع ذلك ، فإن هذه المنتجات أقل في السعرات الحرارية.

إذا كنت ترغب في خفض تناول الدهون المشبعة مع استمرار استهلاك الأطعمة القائمة على الحيوانات ، فيمكنك الحد من الأطعمة السريعة والأطعمة المقلية وبعض الأطعمة المصنعة.

عند إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، هناك ثلاثة عوامل رئيسية يجب مراعاتها: مصدر السعرات الحرارية ، مدى سرعة إضافة السعرات الحرارية ، وعدد تضيف.

تأكد من أن مصدر الغذاء هو مصدر صحي

ليست جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية مغذية على قدم المساواة-بعضها تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والسكر والدهون غير المشبعة والصوديوم ، بينما يحتوي البعض الآخر على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين والدهون الصحية.

يمكن للأطعمة المرتفعة في السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية-مثل الأطعمة التي يتم تجهيزها فائقة المعالجة-زيادة الدهون في البطن ، ومستويات الدهون في الدم ، وخطر القلب والأوعية الدموية.

لذا اختر الأطعمة المكثفة للمغذيات على الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، والمغذيات منخفضة مثل المشروبات الغازية ، والحلوى ، والطعام المقلي ، والوجبات السريعة.

اقرأ تسميات ومكونات حقائق التغذية للحصول على معلومات حول العناصر الغذائية لكل وجبة.

قم بزيادة تناولك تدريجيًا

أظهرت دراسة حديثة أن الرياضيين الذين أضافوا 500 سعرة حرارية إلى نظامهم الغذائي اليومي اكتسبوا في المتوسط ​​0.2 كيلوغرام في الأسبوع.

بالنظر إلى أن الرياضيين لديهم احتياجات طاقة أعلى من معظم الناس ، من المحتمل أن تعزز إضافة 300-500 من السعرات الحرارية زيادة الوزن في معظم الناس.

ولكن أثناء دمج المزيد من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، افعل ذلك ببطء. هذا يضمن لك الحصول على مقدار الوزن الذي تمت مناقشته لك ومزود الرعاية الصحية.

تعرف على احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك

يمكن لحساب السعرات الحرارية تقدير احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك بناءً على عمرك ووزن الجسم والطول ومستوى النشاط.

ومع ذلك ، فإن الآلات الحاسبة thees ليست دائما دقيقة ؛ تحتاج السعرات الحرارية إلى تغيير بناءً على علم الوراثة وأسلوب الحياة والبيئة.

يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك إرشادك بشأن متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك بناءً على العديد من العوامل الأخرى ، لا يمكن أن تضع الآلة الحاسبة في المعادلة.

ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن أكثر وضوحًا في وسائل الإعلام ، ومع ذلك ، وجدت الأبحاث التي تتبع 40،000 من خمسة دول (بما في ذلك الولايات المتحدة) حوالي 10 ٪ من الرجال و 5 ٪ من النساء حاولن زيادة الوزن خلال فترة طويلة.

بالإضافة إلى التركيز على الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، هناك نصائح مفيدة أخرى لمساعدتك على زيادة الوزن:

• خطط لوجباتك قبل يوم واحد: هذا يضمن أنك لا تنفد من الوقت لإعداد وجبة.
• لديك جدول الأكل: ينسى بعض الناس تناول الطعام ، والذي قد يكون بسبب شهية منخفضة. يمكن أن يساعدك وجود جدول الأكل في تجنب تخطي الوجبات.
• تناول الطعام بشكل متكرر: قد يكون تناول وجبات كبيرة في جلسة واحدة أمرًا صعبًا على أنظمة الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي ، لذا حاول تناول وجبات أصغر طوال اليوم.
• بدء تدريب القوة: وقد تبين أن تدريب القوة يزيد من كتلة العضلات ، مما قد يزيد من وزنك الإجمالي. يمكن أن تعزز الأنشطة الهوائية مثل الجري والسباحة والرقص كتلة العضلات.
• إعطاء الأولوية للنوم: أظهرت الأبحاث أن وقت النوم الأقصر يرتبط مع نقص الوزن لدى كبار السن.
• لا تزن نفسك كثيرًا: يتقلب وزن جسمك طوال اليوم والأسبوع ، وهذا أمر طبيعي. من الأفضل أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع لرؤية التغييرات.
• كن حذرًا مع منتجات “زيادة الوزن”: يمكن أن تحتوي العديد من المنتجات التي يتم تسويقها كعلاج سريع للوزن واكتساب العضلات على مركبات غير قانونية. تحذر إدارة الغذاء والدواء من منتجات زيادة الوزن غير القانونية التي تباع عبر الإنترنت.

إلى جانب تناول السعرات الحرارية ، يمكن أن تؤثر الظروف الصحية الأساسية أيضًا على وزنك. قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية إذا كنت:

• لا يمكن زيادة الوزن على الرغم من اتباع اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية لفترة من الوقت
• فقدت الوزن على الرغم من أنك لم تغير أي شيء في التغذية أو نمط حياتك
• تحكم في تناول الطعام (مثل تقييد أو الإفراط في تناول الطعام) لتشعر بتحسن عند المرور بمشاعر أو مواقف سلبية

يمكن أن يساعدك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا في تحديد وزن الجسم الأمثل. إن وزن الجسم ليس دائمًا مؤشرًا موثوقًا للحالة الصحية ، لذلك يجب عليك أنت ومزود الرعاية الصحية الخاص بك مناقشة ما قد يكون الأفضل بالنسبة لك.