أفضل 18 تمارين لآلام الركبة ، وفقا لمعالج طبيعي

عندما يكون لديك الركبتين ، الركبتين ، ربما يكون العمل هو آخر شيء تريد القيام به. لكن بشكل عام ، يمكن لممارسة الركبتين السيئة أن يساعدهم في الواقع على الشعور بالتحسن.

“على الرغم من أنك قد لا تشعر أنك تمارس الرياضة عندما يكون لديك آلام في الركبة ، فإن تحريك ركبتك يمكن أن يعزز الدورة الدموية وتدفق الدم” ، كما تقول ميليسا بريستبينو ، DPT ، المديرة الإكلينيكية لعيادة العيادات الخارجية في سبارتا ، نيو جيرسي ، لـ Livestrong.com. نعم ، تدريب القوة لألم الركبة هو المفتاح.

أفضل تمارين لآلام الركبة لها شيئين مهمين: فهي تقوي العضلات التي تحيط ركبتك ، وتضع تأثيرًا ضئيلًا على المفصل.

إن التركيز على التحركات التي تعزز العضلات المحيطة – على وجه التحديد ، الكواد – سيتأكد من أن ركبتك تحصل على الدعم الذي تحتاجه وأنها لا تأخذ الكثير من الضغط على نفسه عند ممارسة الرياضة أو تتجول في حركاتك اليومية.

وتقول: “إن تعزيز عضلات الفخذ بعد إصابة الركبة يمكن أن يساعد في تعزيز زيادة ثبات المفاصل والمساعدة في تحسين وظيفة المفصل وحتى تقليل آلام الركبة”. من الشائع أن يتم وصف تمارين رباعية بعد إصابة في الركبة ، ولكن يجب أن يقوم أي شخص لديه بالمشكلة بالركبتين أيضًا.

بخلاف الكواد ، تلعب أوتار الركبة واللمعان وغيرها من العضلات الصغيرة في الوركين والرأس العلوي دورًا في إبقاء ركبتيك سعيدًا.

لمساعدتك في البدء ، إليك أفضل 18 تمرينًا للركبتين المؤلمة من Prestipino لإضافتها إلى روتين التمرين.

تحذير

إذا كنت تعاني من آلام في الركبة ، فإن الشيء الأول الذي يجب مراقبته هو زيادة الانزعاج أثناء التمرين. بشكل عام ، إذا كنت تقوم بتمرين للركبتين السيئين ، فلا ينبغي أن يزداد مستوى الألم بأكثر من نقطتين على مقياس من 1 إلى 10 خلال أو بعد أي تمرين معين.

إذا كنت تشعر بأي ألم أثناء تدريب القوة للركبتين السيئين – إما أثناء التمرين أو بعد ذلك مباشرة – فمن الأفضل أن تقطع هذا الانتقال من روتينك أو إجراء تباين مختلف بحيث لم يعد يسبب الألم ، كما يقول آدم ريفادينيا ، أخصائي الطب الرياضي في معهد عظام Hoag في إيرفين ، كاليفورنيا.

إذا كان أي تمرين يسبب تورمًا أو ألمًا يستمر لأكثر من يومين ، فتحدث إلى معالج طبيعي أو طبيب يتمتع بخبرة في الطب الرياضي أو العظام. ليس من السيئ أبدًا أن تلعبها بأمان والتحدث مع أخصائي إذا كانت مشكلات ركبتك مزعجة أو مستمرة.

نقل 1: رفع الساق المستقيم

يقول بريستبينو: “ترفع الساق المستقيمة على تقوية عضلات الفخذ ، والتي هي العضلات الرئيسية التي تدعم مفصل الركبة”. “إن عمل عضلات الفخذ هو ثني مفصل الورك وتوسيع ركبتك.”

يمكنك استخدام الكواد التي تقوم بها معظم الأنشطة اليومية ، مثل المشي والقرفصاء وحتى الوقوف ببساطة. بشكل عام ، يمكن أن يساعد القيام بأي تمرين رباعي للركبتين حقًا في تخفيف الألم.