أطعمة فيتامين ك: المصادر والفوائد
فيتامين K هو فيتامين أساسي قابلة للذوبان في الدهون. يساعد في تصنيع البروتينات المستخدمة في استقلاب العظام ، تخثر الدم ، وأكثر من ذلك. نظرًا لأنه قابل للذوبان في الدهون ، فإن تناوله بمصدر للدهون يمكن أن يزيد من امتصاصه. يمكنك تناول فيتامين K كملحق ، أو يمكنك الحصول عليه من أنواع معينة من الطعام مثل الخضر الورقية والأطعمة القائمة على الصويا والأعشاب وبعض الفواكه.
يستهلك معظم البالغين من 90-120 ميكروغرام يوميًا (MCG) من فيتامين K ، وبالتالي فإن النقص نادر الحدوث. على الرغم من أنه من الآمن عمومًا الاستهلاك ، إلا أن الأشخاص الذين يتناولون دماء مثل Coumadin (الوارفارين) يحتاجون إلى توخي الحذر في الحفاظ على كمية فيتامين K ثابتة طوال اليوم بسبب دورها في تخثر الدم.
الخضر الورقية هي بعض من أفضل مصادر فيتامين K. يمكن للبعض من هذه الخضر تلبية حاجتك اليومية لفيتامين K في وجبة واحدة فقط. على سبيل المثال ، يحتوي ½ كوب من الخضر المسلوقة على 442 ٪ من القيمة اليومية (DV) من فيتامين K.
الخضروات الخضراء الورقية غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.
بعض من أفضل الخضر الورقية لفيتامين ك:
- خضراء collard: 530 ميكروغرام لكل 0.5 كوب مسلوق ، أو 442 ٪ من DV
- اللفت الخضراء: 426 ميكروغرام لكل 0.5 كوب مسلوق ، أو 355 ٪ من DV
- سبانخ: 145 ميكروغرام لكل كوب الخام ، أو 121 ٪ من DV
- اللفت: 113 ميكروغرام لكل كوب الخام ، أو 94 ٪ من DV
- خس جبل الجليد: 14 ميكروغرام لكل كوب الخام ، أو 12 ٪ من DV
تعتبر الخضروات الصليبية مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين K. كما أنها مصدر جيد لفيتامين C وحمض الفوليك والكاروتين. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في الخضر الورقية في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
تشمل الخضروات الصليبية عالية فيتامين K:
- براعم بروكسل: 156 ميكروغرام لكل كوب ، أو 130 ٪ من DV
- بروكلي: 110 ميكروغرام لكل 0.5 كوب مسلوق ، أو 92 ٪ من DV
- كرنب: 31.8 MCG لكل كوب خام ، أو 27 ٪ من DV
- بوك تشوي: 58 ميكروغرام لكل كوب مسلوق ، أو 48 ٪ من DV
- قرنبيط: 17 ميكروغرام لكل كوب ، أو 14 ٪ من DV
يعد تناول بعض الفواكه طريقة أخرى للحصول على فيتامين K. مثل الخضار ، والفواكه غنية بالألياف. إنها مصدر جيد للعناصر الغذائية الرئيسية مثل البوتاسيوم وفيتامين C والفولات. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول الفواكه والخضروات كجزء من اتباع نظام غذائي جيد مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
تتضمن الفواكه المصادر الجيدة لفيتامين K:
- الأفوكادو: 29 ميكروغرام لكل فاكهة ، أو 24 ٪ من DV
- التوت الأزرق: 29 ميكروغرام لكل كوب ، أو 24 ٪ من DV
- العنب: 22 ميكروغرام لكل كوب ، أو 18 ٪ من DV
- اليقطين: 20 ميكروغرام لكل 0.5 كوب معلب ، أو 17 ٪ من DV
- رمان: 23 ميكروغرام لكل 0.5 كوب خام ، أو 19 ٪ من DV
يمكن أن تكون العديد من الأطعمة القائمة على الصويا مصادر ممتازة لفيتامين K. الأطعمة مثل فول الصويا المحمص والإدمام هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين والألياف النباتية للعضلات ، الجهاز الهضمي ، الأيض ، وصحة القلب.
بعض الأطعمة الصويا الغنية فيتامين K تشمل:
- ناتو: 850 MCG لكل 3 أوقية (أوقية) ، أو 708 ٪ من DV
- فول الصويا: 43 MCG لكل 0.5 كوب محمص ، أو 36 ٪ من DV
- زيت فول الصويا: 25 ميكروغرام لكل ملعقة كبيرة (TBSP) ، أو 21 ٪ من DV
- إدمامي: 21 ميكروغرام لكل 0.5 كوب ، أو 18 ٪ من DV
- التوفو: 7 MCG لكل 3 أوقية مقلي ، أو 6 ٪ من DV
توفر الأعشاب الكثير من النكهة لإضافتها إلى أطباقك ، لكنها أيضًا كثيفة المغذيات. الأعشاب مليئة بمضادات الأكسدة ، وبعض الأبحاث تظهر أنها قد تساعد في خفض نسبة السكر في الدم والدم وتقليل الالتهاب.
حتى كميات صغيرة من الأعشاب يمكن أن تكون مصدرا ممتازا لفيتامين K. الأعشاب مع معظم فيتامين K تشمل:
- زعتر: 46 ميكروغرام لكل ملعقة كبيرة من التجفيف ، أو 38 ٪ من DV
- رَيحان: 35 ميكروغرام لكل ملعقة كبيرة من التجفيف ، أو 29 ٪ من DV
- حكيم: 34 ميكروغرام لكل ملعقة كبيرة ، أو 28 ٪ من DV
- بَقدونس: 22 ميكروغرام لكل ملعقة كبيرة من التجفيف ، أو 18 ٪ من DV
- مردقوش: 11 ميكروغرام لكل ملعقة كبيرة من التجفيف ، أو 9 ٪ من DV
أدوان فيتامين K الرئيسية هما تخثر الدم وصحة العظام. يتطلب الجسم فيتامين K إنتاج بروتينات تعرف باسم عوامل التخثر في الكبد. بدون هذه ، فإن الدم لن يتدفق.
فيتامين K مطلوب أيضًا لإنتاج البروتينات الرئيسية لاستقلاب العظام. نتيجة لذلك ، يرتبط انخفاض تناول فيتامين K بزيادة خطر كسر العظام. وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات فيتامين K قد يساعد في خفض خطر الكسر ، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الدراسات عالية الجودة لتأكيد هذه الفائدة.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامين K يكفي للحفاظ على مستويات فيتامين K الكافية. العديد من هذه الأطعمة مليئة بالمغذيات الأخرى التي تعزز الصحة مثل الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون مكمل فيتامين K مكلفًا وغير مريح.
معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين K من نظامهم الغذائي ، لذلك فإن النقص ليس شائعًا. إذا حدث نقص ، فإنه عادة ما يكون بسبب اضطراب سوء الامتصاص مثل التليف الكيسي (CF) أو مرض الاضطرابات الهضمية أو التهاب القولون التقرحي (UC). قد يكون سبب نقص الاستخدام على المدى الطويل للمضادات الحيوية ، ولكن الحفاظ على تناول الفيتامين K الكافي عادة ما يمنع النقص في هذه الحالة.
في الحالات الشديدة ، يمكن أن يسبب نقص فيتامين K النزيف والنزيف ، ولكن هذا أمر نادر للغاية. قد يؤدي أيضًا إلى خفض كتلة العظام ويؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام (ترقق العظام وضعفها).
إذا كنت تعتقد أنك معرض لخطر نقص فيتامين K ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم اختبارك بسبب قصور الفيتامينات ، وإذا كنت ناقصًا ، فقد يقومون بإدارة فيتامين K عن طريق الوريد. يمكنهم تقديم اقتراحات لزيادة تناول فيتامين K من خلال الطعام والمكملات الغذائية. يمكن أن يساعد مزودك أيضًا في معالجة السبب الأساسي للنقص ، مثل قضية سوء الامتصاص أو استخدام المضادات الحيوية.
على الرغم من أن معظم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لها حدود علوية لمنع التراكم الزائد في جسمك ، لا يوجد حد أعلى مجموعة لفيتامين K بسبب انخفاض إمكاناته للسمية.
ومع ذلك ، يمكن أن يتفاعل فيتامين K مع الدواء الذي يخفف الدم Coumadin (الوارفارين) ، لذلك من المهم الحفاظ على تناول فيتامين K ثابت إذا كنت تتناول هذا الدواء. نظرًا لأن فيتامين K يؤثر على تخثر الدم ، فإن تغيير تناول فيتامين K اليومي قد يسبب تفاعلات محتملة للمغذيات المخدرات.
قد يتفاعل فيتامين K أيضًا مع المضادات الحيوية وحمض الحمض الصفراء مثل Servalite (cholestyramine) و Xenical (orlistat). إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية ، فاستشر مزود الرعاية الصحية قبل استكمال فيتامين K.
كانت هناك بعض حالات إعطاء الوريد (IV) لفيتامين K مما تسبب في تشنج قصبي (تشديد العضلات للرئتين) والسكتة القلبية. ومع ذلك ، فإن تناول فيتامين K كمكمل عن طريق الفم لا يرتبط بالتأثيرات الضارة ، والمكمل مع فيتامين K آمن بشكل عام.
يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين K من خلال المصادر الغذائية ، لذلك قد تكون المكملات غير ضرورية.
