أطعمة البروتين العجاف العجاف ، وفقًا لأخصائي التغذية

البروتين ضروري لنمو العضلات ويساعدك على الحفاظ على وزن الجسم الصحي. تحتوي الأطعمة البروتين الخالية من البروتين ، مثل صدر الدجاج بدون جلد واللبن الخالي من الدهون ، على أقل من الدهون والكوليسترول من الألبان الكاملة ، وأنواع معينة من اللحم البقري ، والبيض الكامل.

الأطعمة الأصغر ليست بالضرورة أكثر صحة أو مغذية أكثر من الأطعمة ذات الدهون. بعض الناس يفضلون الأطعمة البروتين العجاف على تلك الدهون أعلى. قد يستفيد الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية منخفضة الدسم للسيطرة على بعض الحالات أو تقليص السعرات الحرارية من إعطاء الأولوية للأطعمة البروتينية الخالية من البروتين.

صدر الدجاج بدون ذكري هزيل بشكل استثنائي ومنخفض نسبيا في السعرات الحرارية. إليكم انهيار التغذية لتقديم 3 أونصات من صدر الدجاج بدون جلد:

• سعرات حرارية: 128
• بروتين: 25.9 جرام (ز) ، أو 51.8 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• سمين: 2.69 جم ، أو 3.45 ٪ من DV

يوفر صدر الدجاج أيضًا فيتامينات ومعادن أساسية ، مثل فيتامينات B (B3) والبيريدوكسين (B6) والزنك والسيلينيوم. إنه مصدر بروتين متعدد الاستخدامات يمكن أن يضيف قيمة غذائية إلى المعكرونة ، والأرز بيلاف ، والحساء.

معظم مساحيق البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن ، وبروتين البازلاء ، وببتيدات الكولاجين ، منخفضة للغاية في الدهون. إليكم انهيار التغذية لخدمة 28 جم من مسحوق البروتين عزل بروتين مصل اللبن:

• سعرات حرارية: 110
• بروتين: 25 غرام ، أو 50 ٪ من DV
• سمين: 0.5 جم ، أو 0.64 ٪ من DV

حاول استخدام مساحيق البروتين في العصائر والهزات أو إضافتها إلى أطباق مثل دقيق الشوفان وفودينغ شيا. أظهرت الأبحاث أن مساحيق البروتين تزيد من الهرمونات التي تحفز الشبع ، مثل الببتيد YY (PYY) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1). تساعدك هذه الهرمونات على الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية.

الفاصوليا والعدس هي مصدر للبروتين القائم على النبات وهي منخفضة بشكل طبيعي في الدهون. توفر وجبة كوب من العدس المطبوخ:

• سعرات حرارية: 230
• بروتين: 17.9 جم ، أو 35.8 ٪ من DV
• سمين: 0.75 جم ، أو 0.96 ٪ من DV

على عكس البروتينات القائمة على الحيوانات والفاصوليا والعدس غني بالألياف. ينظم هذا المغذيات حركات الأمعاء ويدعم مستويات الكوليسترول الصحي وضغط الدم. تساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالملء بعد الأكل. يمكن أن يدعم اختيار الأطعمة المرتفعة في البروتين والألياف فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.

Cottage Cheese هو منتج ألبان غني بالبروتين يأتي في العديد من النسب المئوية للدهون. منتجات الجبن المنزلية المخفضة والدهون منخفضة في الدهون ولكنها مليئة بالبروتين.

تحتوي وجبة كوب 1 ٪ على الجبن المنزلي:

• سعرات حرارية: 163
• بروتين: 28 جم ، أو 56 ٪ من DV
• سمين: 2.3 جم ، أو 2.95 ٪ من DV

يوفر جبن الكوخ القلمي والدهون أيضًا فيتامينات ومعادن أساسية ، بما في ذلك الكالسيوم. هذا المعدن يبني ويحافظ على العظام ويدعم وظيفة العصب والقلب. يغطي جبن كوخ 1 ٪ من 1 ٪ 11 ٪ من DV للكالسيوم.

الزبادي اليوناني هو منتج ألبان آخر عالي البروتين متوفر في العديد من النسب المئوية للدهون ، بما في ذلك 1 ٪ و skim. توفر وجبة من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون:

• سعرات حرارية: 100
• بروتين: 17.5 جم ، أو 35 ٪ من DV
• سمين: 0.62 جم ، أو 0.79 ٪ من DV

يوفر الزبادي اليوناني أكثر من ضعف كمية البروتين الموجود في الزبادي المنتظم للدهون ، والذي يحتوي على 8.98 جرام من البروتين لكل 6 أونصة. كما أنه يحتوي على مغذيات أساسية مثل الكالسيوم وفيتامين B12 والسيلينيوم والمغنيسيوم.

المأكولات البحرية ، مثل الأسماك والمحار ، هي واحدة من أكثر مصادر البروتين تركيزًا. سمك القد والخياطة أصغر حجماً وأقل في السعرات الحرارية من سمك السلمون والتونة. كل من المأكولات البحرية العجاف والدهون مغذية ، لكن بعض الناس قد يفضلون الأسماك والمحار.

إليكم انهيار التغذية لخدمة COD 3 أوقية:

• سعرات حرارية: 89.2
• بروتين: 19.4 جم ، أو 38.8 ٪ من DV
• سمين: 0.73 جم ، أو 0.94 ٪ من DV

الأسماك الهزيلة غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B12 والسيلينيوم والزنك. الأسماك fattier أكثر ثراءً في الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. من الأفضل الاستمتاع بمجموعة متنوعة من المأكولات البحرية لضمان حصولك على معظم العناصر الغذائية.

مثل الدجاج ، ثدي الديك الرومي بدون جلد هو مصدر للبروتين الهزيل. تقدم 3 أونصة من ثدي الديك الرومي بلا عابرة:

• سعرات حرارية: 125
• بروتين: 25.6 جم ، أو 51.2 ٪ من DV
• سمين: 1.77 جم ، أو 2.27 ٪ من DV

يساعد ثدي الديك الرومي في دعم الشبع ومستويات السكر في الدم الصحية. البروتين يبطئ الهضم ، مما يؤدي إلى إطلاق أبطأ من السكر في مجرى الدم. إن إقران الدواجن بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الأرز أو المعكرونة ، يمكن أن يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

التوفو هو طعام نباتي محمل بالبروتين. توفر وجبة 3 أونصة من التوفو خارج الأوتار:

• سعرات حرارية: 46.2
• بروتين: 6.22 جم ، أو 12.4 ٪ من DV
• سمين: 1.6 جم ، أو 2.05 ٪ من DV

التوفو منخفض في السعرات الحرارية والدهون ولكنه مصدر جيد للبروتين والمواد الغذائية الأخرى اللازمة للصحة العامة. يوفر المعادن التي تميل إلى أن تكون منخفضة في خطط الأكل القائمة على النبات ، مثل الكالسيوم والسيلينيوم والزنك والحديد.

تم تصنيف لحوم البقر وفقًا للميل. يحتوي اللحم البقري Lean على أقل من 10 غرامات من الدهون ، و 4.5 جرام من الدهون المشبعة ، و 95 ملليغرام من الكوليسترول لكل 100 غرام. يحتوي اللحم البقري العيني على أقل من 5 غرامات من الدهون ، و 2 غرام من الدهون المشبعة ، و 95 ملليغرام من الكوليسترول لكل 100 غرام.

إليكم انهيار التغذية لخدمة 3 أوقية من لحوم البقر النحى:

• سعرات حرارية: 131
• بروتين: 23.5 جم ، أو 47 ٪ من DV
• سمين: 3.45 جم ، أو 4.42 ٪ من DV

لحوم البقر هو أيضا مصدر مركّز للحديد. يساعد هذا النقل الأوكسجين المعدني ، النمو والتنمية ، الوظيفة الخلوية ، وإنتاج الهرمونات. يعتبر نقص الحديد أمرًا شائعًا ، خاصة في الأشخاص الحوامل وأولئك الذين لديهم فترات ثقيلة. توفر وجبة من لحوم البقر المطحونة 3 أوقية 2.64 ملليغرام من الحديد ، أو 15 ٪ من DV ، لذلك يعد اختيارًا جيدًا لمخازن الحديد الصحية.

البيض الكامل هو مصدر غني للدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن. صفار البيض مرتفع في الدهون والكوليسترول ، لذلك يفضل بعض الناس بياض البيض على البيض الكامل.

يوفر بياض البيض العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 34.4
• بروتين: 7 غرام ، أو 14 ٪ من DV
• سمين: 0 جم ، أو 0 ٪ من DV

يوفر صفار البيض معظم القيمة الغذائية للبيض ، بما في ذلك الكالسيوم واليود والحديد والسيلينيوم والزنك. يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بيض كامل كجزء من نظام غذائي متوازن.

لا يحظى لحم الغزال بشعبية مثل لحوم البقر ، ولكنه يُعرف بأنه أحد أكثر اللحوم اللطيفة. توفر وجبة 3 أونصة من لحم الغزال:

• سعرات حرارية: 162
• بروتين: 30.9 جم ، أو 61.8 ٪ من DV
• سمين: 3.36 جم ، أو 4.31 ٪ من DV

كما أن لحم الغزال مرتفع في العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والسيلينيوم وفيتامين B12. تغطي وجبة 3 أوقية من لحم الغزال 100 ٪ من DV لفيتامين B12. يساعد هذا فيتامين في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، والوظيفة العصبية ، والتمثيل الغذائي ، وتوليف الحمض النووي.

زبدة الفول السوداني المسحوق هي بديل للانتشار التقليدي الذي يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية والجرام من الدهون لكل وجبة. تزيل عملية الطحن الزيوت الطبيعية الموجودة في زبدة الفول السوداني العادية من الشكل المسحوق.

إليكم انهيار التغذية ل 2-tablespoon تقديم زبدة الفول السوداني المجفف:

• سعرات حرارية: 60.1
• بروتين: 6.01 جم ، أو 12.02 ٪ من DV
• سمين: 1.5 جم ، أو 1.92 ٪ من DV

يمكنك مزج زبدة الفول السوداني المجفف في دقيق الشوفان أو العصائر أو اللبن. ضع في اعتبارك أن زبدة الفول السوداني العادية لا تزال مغذية ويحتوي على حمض الأوليك الصحية. تساعد هذه الدهون على خفض الكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

مثل Cottage Cheese واللبن ، يتوفر الحليب في نسب الدهون المختلفة. هذا هو انهيار التغذية للحصول على كوب واحد تقديم الحليب قليلة الدسم:

• سعرات حرارية: 105
• بروتين: 8.25 جم ، أو 16.5 ٪ من DV
• سمين: 2.32 جم ، أو 2.97 ٪ من DV

الحليب هو أيضا مصدر غني للكالسيوم وفيتامين (د) ، وكلاهما ضروري للعظام والعضلات القوية. يمكنك الاستمتاع بالحليب من تلقاء نفسه أو إضافته إلى الحبوب أو القهوة أو دقيق الشوفان.

تختلف احتياجات البروتين ، لكن معظم الأشخاص النشطين يحتاجون إلى تناول ما بين 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (0.54-0.9 غرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا. هناك العديد من الطرق السهلة لزيادة تناول البروتين ، مثل:

• يُضاف الفاصوليا والعدس إلى الأطباق النباتية ، مثل أوعية الحبوب والسلطات والحساء.
• امزج الجبن المنزلي منخفض الدسم والفراولة وشراب القيقب حتى يصبح ناعمًا ، ثم قم بتجميده لآيس كريم الجبن الغني بالبروتين.
• صب مغرفة من الببتيدات الكولاجين في القهوة أو الشاي.
• مبادلة الزبادي العادي لللبن اليوناني.
• استخدم مساحيق البروتين لإضافة البروتين الهزيل إلى العصائر ، الشوفان ، وحتى السلع المخبوزة.

لا تحتاج إلى تجنب مصادر البروتين عالية الدسم ، مثل صفار البيض ، والألبان الكاملة ، والأفوكادو ، والمكسرات. الدهون هي المغذيات الأساسية التي تدعم وظيفة الدماغ ، وامتصاص المغذيات ، وتوليف الهرمونات.