أفضل 11 طعامًا لتناول الطعام لبناء كتلة العضلات

عندما تحاول اكتساب العضلات وتصبح أقوى ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي مغذي ومقدم جيدًا في الوصول إلى أهدافك.

البروتين هو أهم المغذيات الكبيرة لبناء العضلات. ويضم 80 ٪ من كتلة العضلات الخاصة بك ويوفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء وإصلاح العضلات.

تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البروتين أكثر من البدل الغذائي الموصى به (RDA) – عند 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.36 جرام من البروتين لكل رطل) – مهم لنمو العضلات.

إن الجمع بين نظام غذائي يوفر حوالي 1.6-3.3 جرام لكل كيلوغرام (0.7-1.5 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا مع التدريب على المقاومة هو الطريقة الأكثر فعالية لمعظم الناس لكسب العضلات.

صدر الدجاج هو مصدر متعدد الاستخدامات للبروتين يمكن أن يساعدك في بناء عضلاتك وتعزيزها. توفر وجبة 3 أونصة من الدجاج المشوي 25.9 جرام من البروتين ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لصحة العضلات.

وجدت دراسة حديثة أن النساء اللائي استهلكن حوالي 4 أونصات من لحم الدجاج يوميًا وشاركوا في جلسات تدريب المقاومة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا ، كان لديهم زيادة كبيرة في القوة وكتلة العضلات مقارنة بالنساء اللائي يستهلكن وهميًا.

مع 25 جرامًا من البروتين لكل كوب ، يعد Cottage Cheese أحد أعلى منتجات الألبان التي يمكنك تناولها. يمكنك الاستمتاع بالجبن المنزلية في أي وقت من اليوم ، بما في ذلك قبل أو بعد التدريب على المقاومة.

الجبن المنزلي مرتفع في الأحماض الأمينية الضرورية لصحة العضلات ، بما في ذلك الليوسين ، وهو أمر مهم لتوليف البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه غني بالمعادن اللازمة لوظيفة العضلات ، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.

سمك السلمون هو مصدر بروتين مركّز ، يحتوي على 21.8 جرام من البروتين لكل 3 أونصة. لقد ثبت أن تناول الأسماك بانتظام ، مثل سمك السلمون ، فعال لبناء كتلة العضلات واكتساب القوة.

وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين استهلكوا 150-170 جرامًا من الأسماك لتناول طعام الغداء مرتين في الأسبوع لمدة 10 أسابيع زيادة كبيرة في كتلة العضلات والقوة مقارنة بخط الأساس.

يعد سمك السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تظهر الأبحاث قد تعزز نمو العضلات.

التونة المعلبة هي منتج آخر للمأكولات البحرية يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف تكوين جسمك. إنه معبأ بالبروتين ، ويوفر 20.1 جرامًا لكل 3 أوقية ، وهو أكثر بأسعار معقولة من العديد من خيارات المأكولات البحرية الأخرى. التونة المعلبة هي أيضًا مستقرة على الرف ، بحيث يمكنك شرائها بكميات كبيرة لضمان أن يكون لديك دائمًا مصدرًا سهلاً للبروتين في متناول اليد.

نظرًا لأن التونة هي مصدر لزئبق المعادن الثقيلة ، توصي إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة (FDA) بحد من تناول التونة في ألباكور إلى ما لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع وتونة الضوء إلى أقل من ثلاث حصص في الأسبوع.

على عكس العديد من مساحيق البروتين ، يمكن إضافة الببتيدات الكولاجين إلى المشروبات الساخنة والباردة مثل الشوفان ، بودنغ شيا ، والسلع المخبوزة لتعزيز محتوى البروتين. تحتوي وجبة 20 غرام من الببتيدات الكولاجين على 20 غرام من البروتين.

وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين أخذوا 15 جرامًا من الببتيدات الكولاجين يوميًا في غضون 60 دقيقة بعد أن عانوا من التدريب على المقاومة زيادات أكبر بكثير في كتلة العضلات والقوة من الرجال الذين أخذوا دواء وهمي.

يحتوي الزبادي اليوناني على أكثر من ضعف كمية البروتين في الزبادي العادي ، مما يجعله خيارًا أفضل لبناء العضلات. توفر وجبة 8 أونصة من اللبن الزبادي اليوناني 22.7 جرام من البروتين ، في حين أن نفس الحصة من الزبادي العادي تحتوي على 11.9 جرام فقط.

تناول الزبادي اليوناني بعد جلسات التدريب المقاومة الخاصة بك يمكن أن يزيد من مكاسب العضلات. في إحدى الدراسات ، اكتسب الرجال الذين استهلكوا 200 جرام من الزبادي اليوناني ثلاث مرات يوميًا في أيام التدريب على المقاومة و 150 جرامًا في الأيام غير المدربين اكتسبوا كتلة عضلية وقوة أكبر بكثير من الرجال الذين استهلكوا الدواء الوهمي.

في حين أن البروتينات الحيوانية توفر عادة المزيد من جرام البروتين للجرام ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا قائمًا على النبات ، فإن Tempeh هي واحدة من أفضل الأطعمة عالية البروتين التي يمكنك تناولها.

وجبة 3 أونصة من Tempeh تحتوي على 18 جرام من البروتين. لدى Tempeh نسيج ثابت ويمكن استخدامه كبديل لحوم نباتية في العديد من الوصفات.

إدمامي فول الصويا غير الناضجة الغنية بالبروتين. يوفر كوب واحد من edamame 18.5 جرام من البروتين النباتي. Edamame مرتفع أيضًا في المعادن اللازمة لصحة العضلات ، مثل المغنيسيوم.

المغنيسيوم مهم لتوليف البروتين وتقلص العضلات ، لذلك فإن الحفاظ على متاجر المغنيسيوم المثلى ضروري لنمو العضلات وقوتها. يغطي كوب واحد من إدمام 24 ٪ من قيمتك اليومية (DV) للمغنيسيوم.

تعبئ العدس بالبروتين النباتي وهو مصدر للكربوهيدرات المعقدة ، مما يوفر طاقة طويلة الأمد.

يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين في سرعة نمو العضلات والشفاء. تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخازن العضلات في الجليكوجين ، وهو شكل تخزين من الجلوكوز الذي يستخدمه جسمك كمصدر للطاقة أثناء التدريبات المكثفة.

يوفر كوب واحد من العدس 17.9 جرام من البروتين و 39.8 جرام من الكربوهيدرات ، مما يجعله خيارًا مثاليًا للوقود بعد التمرين.

Kefir هو مشروب قائم على الحليب المخمر وهو ارتفاع في البروتين ، يحتوي على 9.21 جرام لكل كوب. يمكن الاستمتاع بها من تلقاء نفسها أو إضافتها إلى العصائر ، مما يجعله وسيلة سهلة لزيادة تناول البروتين.

تشير الدراسات إلى أن شرب الكفير قد يحسن أداء التمرين واستعادة العضلات. وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين استهلكوا 20 جرامًا من الكفير لمدة 28 يومًا عانوا من تحسينات كبيرة في أداء التمرين واستعادة العضلات المتسارعة مقارنة بالعلاج الوهمي.

يوفر بيضان 12.56 جرام من البروتين الملء. على الرغم من أن الكثير من الناس يفضلون تناول بياض البيض ، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول البيض الكامل أكثر فائدة لنمو العضلات.

وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا البيض الكامل بعد ممارسة المقاومة قد عانوا من معدلات تخليق بروتين العضلات بعد التمرين أكثر من الرجال الذين استهلكوا بياض البيض. تحتوي صفار البيض على حوالي 40 ٪ من البروتين الكلي في البيض ، مما يجعل البيض الكامل خيارًا أفضل لنمو العضلات.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين ، فإن تناول بعض المكملات الغذائية قد يساعدك على اكتساب كتلة العضلات والقوة.

تعد مساحيق البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن وبروتين البازلاء ، من بين أكثر مكملات بناء العضلات شعبية. يمكنك إضافة هذه المساحيق الغنية بالبروتين إلى العصائر وتهتز البروتين والاستمتاع بها قبل أو بعد التمرين لزيادة نمو العضلات والانتعاش.

تشير الدراسات إلى أن المكملات بمساحيق البروتين ، مثل مصل اللبن أو بروتين البازلاء ، يمكن أن يزيد من القوة ، ويحفز نمو العضلات ، وإصلاح العضلات السرعة بعد التمرين.

الكرياتين هو ملحق آخر مرتبط بالتحسينات في كسب العضلات والقوة. الكرياتين هو مركب طبيعي يحدث في جسمك يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة.

وجدت مراجعة بحثية أن الجمع بين مكملات الكرياتين مع التدريب على المقاومة كان أكثر فعالية لزيادة نمو العضلات من التدريب على المقاومة جنبا إلى جنب مع العلاج الوهمي.

إذا كنت تحاول اكتساب العضلات ، فمن الأفضل أن تغذي جسمك بانتظام بالأطعمة الغنية بالبروتين.

يوصي بعض الخبراء بتباعد وجبات غنية بالبروتين لمدة ثلاث ساعات على الأقل لزيادة نمو العضلات. يمكن أن يساعد استهلاك حوالي 20 جرامًا من البروتين بعد التدريب على المقاومة أيضًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي.

فيما يلي مثال على خطة وجبة بسيطة ومغذية لبناء العضلات:

• إفطار: جبنة كوخ مغطاة بالتوت واللوز المفروم والجرانولا منخفضة السكر
• غداء: سلطة كبيرة مغطاة بالدجاج المشوي ، والبيض المسلوق ، والكينوا ، والخضروات الطازجة التي تقدم مع حساء العدس
• ما بعد التمرين: هز بروتين مصل اللبن
• عشاء: الأرز البني ، سمك السلمون المشوي ، والبروكلي المقلي في الثوم وزيت الزيتون

عند تصميم خطة وجبة عالية البروتين لنمو العضلات ، فكر في تفضيلاتك الغذائية والقيود. على سبيل المثال ، سيحتاج شخص ما يتابع نظامًا غذائيًا قائمًا على النبات إلى التخطيط لوجباته بعناية لضمان حصوله على أهداف البروتين اليومية.

في حين أن زيادة تناول البروتين أمر مهم لتوليف البروتين العضلي وصحة العضلات بشكل عام ، فإن عوامل أخرى تشارك أيضًا في نمو العضلات.

يوصي الخبراء باقتران نظام غذائي عالي البروتين مع تدريب القوة ، والذي يعتبر الطريقة الأكثر فعالية لتغيير تكوين الجسم واكتساب العضلات.

بالإضافة إلى تدريب القوة ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية كافية طوال اليوم لتزويد جسمك بشكل صحيح. يعد البروتين أهم المغذيات لنمو العضلات ، لكن جسمك يتطلب أيضًا الكربوهيدرات والدهون الكافية لدعم مستويات الطاقة وإنتاج الهرمونات واستعادة العضلات.

عند محاولة اكتساب العضلات ، من الأفضل عمومًا تجنب الوجبات الغذائية المقيدة وبدلاً من ذلك اتباع خطة وجبة مدورة غنية بالمصادر الكاملة للبروتين والكربوهيدرات والدهون غير المشبعة.

إذا لم تكن متأكدًا من مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله لاكتساب العضلات وزيادة القوة أو ترغب في تطوير خطة وجبة خاصة باحتياجاتك في التغذية والغذ ، فكر في العمل مع اختصاصي التغذية المسجل. يمكنهم مساعدتك في تصميم خطة وجبة للوصول إلى أهداف تكوين جسمك بطريقة آمنة وفعالة.