أطعمة الإفطار لمساعدتك على أنبوب: دقيق الشوفان والمزيد
يمكن أن تواجه صعوبة في الحصول على حركة الأمعاء الصباحية يومك بالكامل. لا يمكن أن يكون هذا غير مرتاح فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاعر الانتفاخ أو البطيخ أو الألم.
تعتبر حركات الأمعاء الصباحية العادية مهمة لصحتك البدنية ورفاهك لأنها تزيل السموم والنفايات من جسمك بفعالية. يمكن أن يساهم التنبؤ في الصباح أيضًا في بداية أخف وزنا وأكثر انشغالًا اليوم.
بعض الأطعمة لها خصائص طبيعية تحفز الجهاز الهضمي ، والمساعدة في حركات الأمعاء أكثر سلاسة وأكثر انتظامًا. إن دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يخفف من عدم الراحة المرتبطة بحركات الأمعاء غير المنتظمة والمساهمة في صحة الجهاز الهضمي الشاملة.
الشوفان هو اختيار الإفطار الموصى به للغاية للترويج لحركات الأمعاء العادية. هذه الحبوب القلبية مليئة بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على تليين البراز ويسهل المرور. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي دقيق الشوفان على نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والمعروف بقدرته على تطبيع حركات الأمعاء والحفاظ على صحة الأمعاء.
قد يساعد بدء اليوم مع وعاء من دقيق الشوفان في الحفاظ على انتظام الجهاز الهضمي ، خاصة إذا كان مغطاة بالتوت وبذور شيا والمكسرات المفرومة لركلة ألياف إضافية.
دقيق الشوفان هو طعام مغذي ومتعدد الاستخدامات ووجبة إفطار في العديد من الوجبات الغذائية الصحية. إنه غني بالكربوهيدرات ، مما يوفر إطلاقًا بطيئًا للطاقة طوال اليوم. تحتوي وجبة واحدة (نصف كوب من الشوفان الجاف) تقريبًا:
- سعرات حرارية: 150-160
- بروتين: 5-6 غرام (ز)
- سمين: 2.5-3 جم
- الكربوهيدرات: 27 جم
- الفيبر: 4 جم
- سكر: أقل من 1 غرام
الشوفان هو مصدر للفيتامينات والمعادن المهمة ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك. كما أنه مرتفع في الألياف القابلة للذوبان ، وخاصة بيتا جلوكان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في خفض صحة القلب.
محتوى الألياف الشوفان يساعد أيضًا على الهضم ، مما يعزز صحة الأمعاء وربما يقلل الإمساك. كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لإنتاج الطاقة ووظيفة المناعة ، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك والحديد.
يؤثر دقيق الشوفان بشكل إيجابي على إدارة الوزن والتحكم في السكر في الدم. تشكل الألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان مادة تشبه الهلام في الأمعاء ، مما يبطئ عملية الهضم ويعزز الشعور بالامتلاء. هذا يمكن أن يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل عام طوال اليوم. يمكن أن يستقر أيضًا مستويات السكر في الدم عن طريق منع المسامير السريعة بعد الأكل ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين.
إلى جانب فوائدها الصحية ، يضمن براعة الشوفان في الوصفات والنكهات أنها تظل خيارًا مرضيًا ومغذيًا لأي وجبة.
لقد ثبت أن هذه الأطعمة الأخرى تساعد في حركات الأمعاء:
- التفاح: يوفر التفاح حوالي 4.4 جرام (ز) من الألياف لكل فاكهة متوسطة الحجم ، مما يساعد على زيادة الجزء الأكبر من البراز. كما أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى pectin ، والتي تسرع وقت العبور القولوني (الأمعاء الغليظة) ويقلل الإمساك. تناولها الخام مع الجلد على زيادة محتوى الألياف.
- الخوخ: يتم الاعتراف على نطاق واسع بقدرتها على دعم انتظام حركة الأمعاء. ويرجع ذلك إلى محتوى الألياف (حوالي 2 غرام للأوقية) ومحتوى Sorbitol الطبيعي. Sorbitol هو كحول السكر مع تأثير ملين. يمكن أن تؤكل الخوخ كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى حبوب الإفطار لزيادة الألياف الصباحية.
- بذور شيا: هذه البذور الصغيرة مليئة بالألياف ، وتقدم ما يقرب من 10 غرام للأوقية. تمتص بذور شيا الماء وتتوسع في المعدة ، مما يساعد على إنشاء براز أكثر نعومة أسهل في المرور. يمكن رشها على الزبادي أو العصائر أو السلطات أو المنقوعة في الحليب أو الماء لصنع بودنغ شيا.
- بروكلي: البروكلي هو مصدر للألياف ، مع حوالي 2.4 غرام لكل كوب عند الطهي. يمكن أن تساعد هذه الخضار الصلب في تحسين انتظام الأمعاء والاتساق البرازي.
- العدس: العدس مصدر ممتاز للألياف ، يوفر حوالي 15.6 جم لكل كوب ، مطبوخ. يمكن أن يساعد محتوى الألياف العالية في تعزيز حركات الأمعاء العادية ومنع الإمساك. فهي متعددة الاستخدامات ويمكن دمجها في أطباق مختلفة ، مثل الحساء ، والخنة ، والسلطات ، مما يجعلها إضافة سهلة إلى نظامك الغذائي لتحسين صحة الأمعاء.
بالإضافة إلى التغييرات الغذائية ، يمكن أن يؤدي إنشاء روتين الصباح المتسق إلى مساعدة بشكل كبير على حركات الأمعاء العادية:
- إعطاء الأولوية للاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم للمساعدة في ضبط الساعة الداخلية لجسمك ، بما في ذلك عمليات الهضم الخاصة به
- انخرط في تمرين الصباح الخفيف ، مثل المشي السريع أو اليوغا اللطيفة ، لتحفيز نظامك الهضمي
- اسمح لنفسك بوقت للاسترخاء واستخدام الحمام كل صباح دون التسرع ، لأن الإجهاد يمكن أن يعيق الوظائف الطبيعية للجسم
- اشرب كوبًا دافئًا من الماء عند الاستيقاظ لتنشيط الجهاز الهضمي وتشجيع حركة الأمعاء
- حاول شرب القهوة لتحفيز حركة الأمعاء ، والتي تعمل لكثير من الناس
