أحماض أوميغا 3 الدهنية: 5 فوائد مدعومة بالعلوم

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة لها فوائد لوظيفة القلب والرئة والأوعية الدموية. لا يمكن لجسمك أن يصنع هذه الأحماض الدهنية بشكل فعال ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3s: docosahexaenoic حمض (DHA) ، eicosapentaenoic حمض (EPA) ، و ألفا لينولينيك حمض (ALA).

يمكن أن تحمي أوميغا 3s صحة القلب. قد تقلل من الالتهاب ، ومستويات الدهون في الدم ، وضغط الدم.

قد تساعد المكملات أيضًا في تحسين تدفق الدم ، وزيادة مستويات الكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، ودعم معدل ضربات القلب الصحي.

ماذا يقول العلم: وجدت مراجعة 2019 لـ 13 دراسة مع 127،477 مشاركًا أن مكملات EPA و DHA Omega-3 قللت بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وأمراض القلب التاجية ، وأمراض القلب الكلية ، والموت الناجم عن أمراض القلب.

جرعات أعلى محسّنة: أدت 1000 ملليغرام يوميًا إلى انخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 9 ٪ و 7 ٪ من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

تلعب Omega-3s دورًا مهمًا في نمو الدماغ ووظيفته. وقد تبين أن المكملات تعمل على تحسين الذاكرة والاهتمام لدى كبار السن والأطفال.

ماذا يقول العلم: وجدت مراجعة 2023 أن 43.6 ٪ من الدراسات أبلغت عن نتائج إدراكية إيجابية بعد مكملات أوميغا 3. كما ذكرت حوالي 66.7 ٪ من الدراسات على البالغين الأكبر سنًا الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيفة عن نتائج إيجابية.

قد تساعد أوميغا 3s في تحسين أعراض الاكتئاب. وقد تبين أن المكملات الغذائية التي تحتوي على 60 ٪ من EPA لكل 1 جرام أو أكثر يوميًا هي الأكثر فاعلية.

تساعد EPA و DHA في تنظيم الالتهاب في الجسم. كل من انخفاض مستويات بعض البروتينات الالتهابية.

قد تؤدي مكملات أوميغا 3 إلى تقليل الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات الالتهاب مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض الأمعاء الالتهابية (IBD).

تلعب Omega-3s دورًا مهمًا في نمو الدماغ. يوصي الخبراء بتكملة الحوامل مع أوميغا 3s لدعم تنمية الجنين.

يعتبر نقص أوميغا 3 نادرًا في الولايات المتحدة ، لكن الكثير من الناس لديهم مستويات غير كافية.

بعض من أفضل مصادر DHA و EPA و ALA تشمل:

• زيت الكتان: 7.26 جرام (ز) ALA لكل ملعقة كبيرة (TBSP)
• بذور شيا: 5.06 g ala لكل 1 أونصة (أوقية)
• بذور الكتان: 2.35 جم Ala لكل ملعقة كبيرة
• سمك السلمون ، البرية: 1.24 G DHA و 0.59 G EPA لكل 3 أوقية.
• سمك مملح: 0.94 G DHA و 0.77 G EPA لكل 3 أوقية.
• السردين: 0.74 G DHA و 0.45 G EPA لكل 3 أوقية.
• المحار: 0.14 G Ala ، 0.23 G DHA ، و 0.30 G EPA لكل 3 أوقية.

المأكولات البحرية هي أغنى مصدر لوكالة حماية البيئة و DHA. تحتوي الأطعمة الأخرى ، مثل صفار البيض ومنتجات الألبان المروعة ، على كميات صغيرة.

يتركز ALA في الأطعمة النباتية ، مثل المكسرات والبذور. يمكن العثور عليها أيضا في بعض الزيوت. توفر بعض المنتجات الحيوانية ، مثل الألبان ولحم البقر ، كميات صغيرة من ALA.

يمكنك عادة العثور على مكملات Omega-3 في شكل Cap Gel. وهي متوفرة أيضًا بأشكال سائلة وصمدة.

معظم المكملات الغذائية المستندة إلى DHA و EPA مستمدة من الأسماك أو Krill. هناك مكملات DHA و EPA القائمة على النباتات للأشخاص الذين يتابعون الوجبات النباتية أو النباتية.

فكر في المنتجات القائمة على زيت الطحالب إذا كنت ترغب في تناول مكمل أوميغا 3 القائم على النبات. زيت الطحالب يحتوي على DHA و EPA.

يمكنك تناول مكملات Omega-3 في أي وقت من اليوم. يمتصهم الجسم بشكل أفضل عندما تتناولها مع وجبة تحتوي على الدهون.

ما هي أفضل جرعة؟

توصيات الجرعة ل EPA و DHA تختلف. توفر معظم مكملات Omega-3 500-1،200 ملليغرام من EPA و DHA لكل وجبة.

قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الدهون الثلاثية العالية أو الأمراض الالتهابية من جرعات تزيد عن 2 جرام يوميًا. Lovaza هو مكملات زيت السمك وصفة طبية تخفض الدهون الثلاثية العالية. يمكنك أن تأخذ 4 غرامات من لوفازا في اليوم أو انتشرت.

تحدث إلى الطبيب حول عدد أوميغا 3s لاتخاذ إذا كنت حاملًا أو رضاعة طبيعية.

أوميغا 3s آمنة بشكل عام. توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بعدم تجاوز المدخول اليومي لـ Omega-3S 3 غرامات من EPA و DHA. لا ينبغي أن يأتي أكثر من 2 غرام يوميًا من المكملات الغذائية.

قد تؤثر جرعات عالية من وكالة حماية البيئة الإضافية و DHA على الاستجابات المناعية والالتهابية للجسم. يمكن أن تمنع تخثر الدم ، والتي يمكن أن تسبب النزيف.

تفاعلات المخدرات المحتملة

قد تتفاعل أوميغا 3s مع مضادات التخثر (رهيبة الدم) مثل الوارفارين ، والتي تمنع جلطات الدم. قد تتفاعل مكملات DHA و EPA بجرعة عالية مع مراكز الدم.

هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

لا تأخذ جرعات مكملة أوميغا 3 التي تتجاوز 2 غرام يوميًا ما لم يصفها الطبيب. قد لا يكون تناول جرعات عالية آمنًا للجميع وقد يزيد من خطر الآثار الجانبية.

الآثار الجانبية قد تلحق الضرر بجهاز المناعة وزيادة خطر النزيف.

مكملات أوميغا 3 آمنة نسبيا. ومع ذلك ، قد تسبب آثار جانبية بسيطة مثل:

• إسهال
• طعم مريب
• صداع
• حرقة في المعدة
• غثيان
• نفس الرائحة أو العرق
• تشنجات المعدة

أوميغا 3s تنظم الالتهاب ، ودعم وظيفة الدماغ الصحية ، وتوفير بنية للخلايا. يمكنك الحصول عليها من المأكولات البحرية والبذور ، ولكن لا يزال الكثير من الناس ناقصًا.

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في دعم مستويات DHA و EPA الصحية. فكر في مناقشة احتياجاتك وجرعة مع طبيب.