Trapezius-Unding Relief: 6 فعال للتقنيات المنزلية
إذا كنت قد حصلت على كتلة فوق عضلة كتفك ، فلديك فرصة جيدة لأن تكون عقدة شبه منحرف. هذا النوع من الورم في عضلة شبه المنحرف – المسمى نقطة الزناد العضلي العضلي – هو من بين أكثر الأسباب شيوعًا لآلام الكتف العضلي الهيكلي ، وفقًا لدراسة نشرت في يونيو 2017 في المجلة الدواء.
أي شخص مطلع على هذا التوتر والألم على الأرجح يتساءل عن كيفية إطلاق عقدة شبه منحرف. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد العلاجات المنزلية.
ما هي عقدة العضلات؟
نقاط الزناد العضلي العضلي ، أو عقدة العضلات ، هي كرات ضيقة من ألياف العضلات المشدودة تحت جلدك. إنها تتشكل في المناطق التي عادةً ما تضغط عليها وتتخلى عنها كثيرًا خلال اليوم ، مثل رقبتك وكتفيك والعودة ، وفقًا ل Cleveland Clinic.
أسباب عقدة العضلات في مصائدك
تمتد عضلة شبه منحرف من الجزء الخلفي من رقبتك إلى أسفل الظهر ، وفقًا لمقال نشر في ديسمبر 2024 في مجلة جراحة الصدمة في جراحة العظام والأبحاث ذات الصلة. متصل بالفقرات وشفرات الكتف الخاصة بك ، فإن شبه منحرف لديه العديد من الوظائف: تجاهل كتفيك ، وتدوير شفرات كتفك للسماح بذراعيك بالتحرك في سماء الرأس ، وسحب شفرات كتفك معا.
غالبًا ما تحدث عقدة في شبه منحرف ، أو الجزء الذي يعمل على جانبي رقبتك وعلى طول قمم كتفيك. عادة ما تكون هذه الكتل المنحرف المنتفخة مؤلمة لللمس ويمكن أن تتسبب في انتشار الألم إلى مناطق أخرى في كتفيك وظهرها.
تشمل الأسباب الشائعة لعقدة العضلات العليا والريبرزيوس ضعف الموقف ، والضغط المتكرر ، والعوامل النفسية التي تزيد من الضغوطات ، مثل الضغط العالي في العمل والرضا الوظيفي المنخفض ، وفقًا لـ الدواء يذاكر.
يمكن أن تتطور عضلة شبه المنحرف عن التوتر والعقدة وحتى التشنجات إذا كانت العضلات المحيطة الأخرى ضعيفة أو مرغوبة ، مما تسبب في عمل شبه شبه منحرف في العمل الإضافي للمساعدة في دعم ذراعيك.
تقنيات إصدار شبه منحرف
هناك عدد من الطرق للحصول على إغاثة في العضلات شبه المنحرف ، إما في المنزل أو تحت إشراف المعالج الطبيعي.
حتى لو لم تكن عقدة العضلات الموجودة أعلى كتفك مؤلمة بشكل خاص ، فهذا يشير إلى أن عضلتك ملتهبة. يمكن أن تؤثر نقاط الزناد في عضلة شبه شبه المنحرف سلبًا على حركة كتفك ، مما يزيد من خطر الإصابة. هذا صحيح بشكل خاص إذا قمت بالكثير من الحركات العلوية.
يمكن أن تقلل الصلابة في الجزء العلوي من شبه المنحرف من نطاق الكتف من الحركة ، مما يزيد من خطر إصابات الكفة المدورة ، وفقًا لدراسة صغيرة جدًا نشرت في أكتوبر 2018 في مجلة الحركية البشرية. ومع ذلك ، أظهرت هذه الدراسة أيضًا أن الضغط الإقفاري-الذي يطلق عليه أيضًا إطلاق نقطة الزناد-كان فعالًا في علاج عقدة العضلات في الجزء العلوي من 12 لاعب كرة سلة محترف.
1. حرر نقطة الزناد الخاصة بك
غالبًا ما يتم إطلاق نقطة الزناد من قبل المعالجين الفيزيائيين والمعالجين بالتدليك. ولكن يمكنك تجربة هذه التقنية على نفسك مع كرة تدليك أو كرة تنس أو كرة لاكروس. جربه على حد سواء واقفا وبينما الكذب على ظهرك.
- قف مع ظهرك على الحائط.
- ضع كرة خلف شبه منحرف العلوي الخاص بك مباشرة على القمامة ، واتركها على الكرة. اضغط بقوة كافية للتسبب في ألم مقبول.
- امسك حتى ينحسر الألم بنسبة 50 في المائة ، ثم اضغط بقوة أكبر.
- استمر في الاحتفاظ بهذا الضغط حتى ينحسر الألم – عادة ما بين 30 ثانية وعدة دقائق.
2. تمددها
التمدد لعقدة شبه منحرف يمكن أن يقلل من الضيق أعلى كتفيك. امسك كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وكرر ثلاث مرات على كلا الجانبين.
- اجلس بشكل مستقيم ، وقم برفع أذنك نحو كتفك على الجانب غير المتأثر.
- استرح يدك فوق رأسك لزيادة كمية التمدد برفق.
- قم بتدوير رأسك قليلاً ، وكرر لاستهداف الألياف المختلفة في عضلة شبه المنحرف.
3. ضع البرد أو الحرارة
إن ألم منحرف يحدث مباشرة بعد النشاط ، أو الألم حاد ، هو علامة على الالتهاب ، وفقًا لما ذكرته كليفلاند كلينك. لهذا النوع من الألم ، ضع الجليد على عضلتك المصابة لمدة 10 إلى 15 دقيقة لتقليل تدفق الدم والالتهابات.
إذا كان لديك عقدة في شبه منحرفك ، فلن تختفي ، وآلام ومزعجة ، فطبق الحرارة لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة لزيادة تدفق الدم ومساعدة العضلات على الاسترخاء.
4. اضغط على كتف الخاص بك
إن تعزيز العضلات التي لها نقطة تشغيل يضع المزيد من الضغط على العضلات المشددة بالفعل ، وربما تزيد الأمر سوءًا ، وفقًا للرابطة الوطنية للمعالجين في نقطة الزناد العضلي.
لكن ليس عليك تجنب التمرين تمامًا. يمكن أن يساعد تقوية تمارين ظهرك العلوي على تحسين وضعك وتقليل خطر الإفراط في استخدام عضلة بريطانيا العليا. يمكنك إجراء الضغط المكثف دون حتى مغادرة مكتبك.
- الجلوس مباشرة على سطح ثابت.
- مع استرخاء ذراعيك على جانبيك ، اضغط على شفرات كتفك معًا كما لو كنت تحاول حمل قلم رصاص بينهما.
- امسك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان ، ثم استرخ.
- كرر 10 مرات ، العمل حتى ثلاث مجموعات متتالية.
تأكد من استرخاء عضلتك العليا في هذا التمرين. جربه أمام المرآة للمساعدة في منع كتفيك من التجاهل.
5. احصل على تدليك
إذا لم تساعد التركيز الذاتي ، ففكر في تجنيد مساعدة معالج تدليك احترافي (أو جرب منتجًا يسمى مسدس التدليك) للاسترخاء في العضلات ، وفقًا لما ذكرته كليفلاند كلينك. يمكن للمعالج بالتدليك استخدام مجموعة متنوعة من التقنيات للمساعدة في تفتيت كرة الألياف العضلية.
6. مثال الموقف الخاص بك
يمكن أن يساهم الموقف الضعيف ، خاصة أثناء الجلوس في مكتب ، في نقاط تشغيل شبه منحرف ، وفقًا لكليفلاند كلينك. لذا ، تأكد من إعدادك بشكل صحيح من خلال اتباع هذه النصائح من Mayo Clinic:
- اضبط كرسيك حتى تتمكن قدميك من الراحة على الأرض. (استخدم مسند قدم إذا لزم الأمر.) وتأكد من أن فخذيك موازية للأرض.
- ضع لوحة المفاتيح والماوس الخاص بك حتى يتم محاذاة معصميك وساعبك ويتم استرخاء كتفيك.
- ضع شاشة الكمبيوتر الخاصة بك حول طول الذراع بعيدًا عن وجهك ، على مستوى العين.
متى ترى الطبيب
في حين أن معظم الكتل الموجودة في الجزء العلوي من عضلات الكتف من المحتمل أن تكون نقاطًا ، إلا أن هناك حالات طبية أخرى – مثل السرطان – يمكن أن تسبب كتلًا. غالبًا ما تظهر الكتل السرطانية من العدم وتنمو بشكل مطرد في الحجم. شاهد الطبيب للحصول على تشخيص دقيق إذا كان لديك أي مخاوف بشأن كتلة في عضلة شبه المنحرف (أو في أي مكان آخر ، لهذه المسألة).
يجب أن تتحدث أيضًا مع الطبيب حول نقاط ضغط شبه منحرف إذا أصبحت الكتلة حمراء ، أو تشعر بالحرارة ، أو تستنزف أي سائل أو دم ، وفقًا لما ذكرته كليفلاند كلينك.