Ashwagandha والمغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية
Ashwagandha والمغنيسيوم هما المكملتان الشائعتان غالبًا ما يتم تسويقهما معًا كمساعدات للنوم أو لإغاثة القلق.
لدى كل من المغنيسيوم وآشواغاندا خصائص يمكن أن تعزز النوم وتقليل القلق ، ولكن لم تقارن أي دراسة فوائد أخذ كلا المكملات معًا.
لدى Ashwagandha والمغنيسيوم خصائص تجعلها مفيدة في علاج الحالات الصحية المختلفة.
الفوائد Ashwagandha
أشواغاندا (معانيا somnifera) ، والمعروفة أيضًا باسم الجينسنغ الهندي ، هي شجيرة دائمة الخضرة الموجودة عادة في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية مثل إفريقيا وآسيا والشرق الأوسط.
يستخدم Ashwaganda على نطاق واسع في الأيورفيدا ، وهي ممارسة طبية هندية تقليدية ، حيث يُعتقد أنها تعمل على تحسين الصحة البدنية والعقلية ، وزيادة طول العمر ، وتجديد شباب الجسم. كما تم استخدامه للحث على النوم ، وزيادة القدرة على التحمل والقوة ، وعلاج آلام الظهر والربو.
تشير الدراسات السريرية إلى أن أشواغاندا ، وخاصة جذورها وأوراقها ، قد تقدم الفوائد التالية:
- يحسن جودة النوم
- يعزز الذاكرة والتركيز
- يقلل مستويات التوتر
- يقلل من زيادة الوزن المرتبطة بالتوتر
- يزيد من قوة العضلات والنمو بسبب ممارسة الرياضة
- يعزز الشعور بالهدوء ويقلل من القلق
- يزيد من مستويات هرمون تستوستيرون ويعزز الصحة الجنسية لدى الرجال
فوائد المغنيسيوم
يتطلب الجسم المغنيسيوم لأكثر من 300 ردود فعل إنزيمية ضرورية للعمل المناسب. تشمل بعض ردود الفعل هذه:
- تخليق البروتين
- وظيفة العضلات والأعصاب
- السيطرة على السكر في الدم
- إنتاج الطاقة
- تنظيم ضغط الدم
تم العثور على المغنيسيوم بشكل طبيعي في البقوليات والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ) والحبوب الكاملة والحليب واللبن. بعض الأطعمة ، مثل الحبوب ، محصنة أيضًا بالمغنيسيوم.
تحد الكلى من إزالة المغنيسيوم من الجسم ، مما يجعل أوجه القصور في المغنيسيوم غير شائعة. ومع ذلك ، فإن العيش مع إدمان الكحول المزمن أو استخدام أدوية مثل مدرات البول وأومبرازول (مثبطات مضخة البروتون) قد يزيد من خطر نقص المغنيسيوم. عوامل أخرى مثل العمر والظروف مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض السكري من النوع 2 يمكن أن تزيد من مخاطرك.
بعض الفوائد السريرية المحتملة للمغنيسيوم تشمل:
- يحسن مدة النوم
- يقلل الكورتيزول ، مما يساعد على تخفيف التوتر
- يقلل من أعراض مرض هشاشة العظام (عظام ضعيفة وهشة)
- يزيد من كثافة المعادن في العظام في الوركين من النساء بعد انقطاع الطمث
- يساعد في منع أعراض الصداع النصفي ، وخاصة الصداع النصفي المتعلق بالتكاريبن
حاليا ، لم تقم أي دراسة بتقييم فوائد أخذ آشواغاندا والمغنيسيوم معًا. ونتيجة لذلك ، من غير الواضح ما إذا كان أخذ كلا المكملفين معًا يوفر أي فوائد إضافية.
يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في علاج القلق المعتدل والأرق ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم. وبالمثل ، فإن Ashwagandha لديها خصائص تهدئة وتهدئة النوم. قد يعزز الجمع بين الاثنين من آثاره على النوم والقلق.
قد تدعم كل من فوائد المكملات الغذائية في تعزيز جودة النوم وتقليل القلق وظيفة الدماغ وتحسين الأداء المعرفي.
تتوفر مكملات Ashwagandha والمغنيسيوم بأشكال مختلفة ، مثل الكبسولات ، و Gummies ، والأقراص الفموية ، والأقراص القابلة للمضغ ، والمسحوق ، والقطرات السائلة.
يتوفر المغنيسيوم أيضًا في أشكال الملح المختلفة ، مثل أكسيد المغنيسيوم ، والجليكينات ، والسيترات. تحتوي العديد من مكملات Ashwagandha التجارية على جذور Ashwagandha وغيرها من الفيتامينات المتعددة أو النباتات العشبية.
لا تنظم إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة (FDA) عن كثب المكملات الغذائية ، لذلك من الأفضل شراء المكملات التي تم اختبارها من طرف ثالث. يؤكد اختبار الطرف الثالث أن الملحق يحتوي على المكونات المدرجة على الملصق وخالية من الملوثات الضارة.
يمكن أن يساعدك مزود الصحة الخاص بك في تحديد كيفية استخدام مكملات Ashwagandha والمغنيسيوم بناءً على تاريخك الصحي وتفضيلاتك.
جرعة
لا يوجد أي جرعة موصى بها للجمع بين آشواغاندا والمغنيسيوم. ومع ذلك ، تحتوي العديد من المكملات الغذائية المتاحة على 200-600 ملليغرام من جليكاينات المغنيسيوم و 300-600 ملليغرام من مستخلص Ashwagandha لكل وجبة.
على الرغم من أنه قد يكون من المغري اختيار المكملات الغذائية بجرعات أعلى ، إلا أن أخذ الكثير من Ashwagandha والمغنيسيوم يمكن أن يكون له آثار جانبية.
في معظم الدراسات ، تم استخدام Ashwagandha بجرعات من 240-1،250 ملليغرام يوميًا لتقليل التوتر والقلق. تظهر الأبحاث أن Ashwagandha لديها فوائد أكبر عند استخدامها بين 500-600 ملليغرام يوميًا.
من الأفضل البقاء ضمن البدل الغذائي الموصى به (RDA) للمغنيسيوم ، وهو 310-420 ملليغرام للبالغين. تذكر أن هذا القيد لا ينطبق على المغنيسيوم المستهلك من خلال الطعام.
لم يتم إجراء أي بحث على الآثار الجانبية لأخذ أشواغاندا والمغنيسيوم معًا ، لكن من المحتمل أن يكون ذلك آمنًا. ومع ذلك ، يمكن أن تحدث الآثار الجانبية الفردية للمكملات الغذائية.
تشمل الآثار الجانبية الشائعة لآشواغاندا:
- اضطراب في المعدة
- إسهال
- غثيان
- النعاس
- زيادة معدل ضربات القلب
- القيء
تشمل الآثار الجانبية الشائعة للمغنيسيوم:
- آلام المعدة
- غثيان
- القيء
- الغاز
- إسهال
- تدفق
- انخفاض ضغط الدم
- ردود الفعل الضعيفة
تشير الدراسات إلى أن Ashwagandha آمن بشكل عام عند استخدامه في الجرعات الموصى بها لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر. ومع ذلك ، لا يُعرف الكثير عن سلامته على المدى الطويل.
المغنيسيوم آمن أيضًا بشكل عام عند استهلاكه بكميات داخل RDA. لا تستهلك المغنيسيوم التكميلي بجرعات أعلى من الحد الأعلى (310-420 ملليغرام) ما لم يوصى به مقدم الرعاية الصحية.
أخذ أكثر من جرعة المغنيسيوم التكميلية الموصى بها يمكن أن تؤدي إلى الغثيان والإسهال والتشنجات في المعدة. جرعات عالية للغاية يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب مثل السكتة القلبية (عندما يتوقف القلب عن النبض).
من لا يجب أن يأخذ أشواغاندا والمغنيسيوم؟
لا تأخذ المغنيسيوم وآشواغاندا إذا كنت:
- الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، حيث لا يوجد أدلة كافية على سلامة أشواغاندا
- تم تشخيص إصابته بسرطان البروستاتا الحساسة للهرمونات لأن أشواغاندا قد يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون
- تم تشخيص إصابته بأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد ، الذئبة (الذئبة الجهازية الحمامية) ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، حيث أن أشواغاندا يمكن أن يزيد من هذه الأعراض لأنه ينشط الجهاز المناعي
- تم تشخيص إصابته بأمراض الكبد ، حيث قد يتسبب أشواغاندا في تلف الكبد في بعض الناس
- العيش مع الفشل الكلوي أو انخفاض وظائف الكلى ، حيث أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يزيد من سوء هذه الحالة
- تشخيص مرض عصبي العضل ، مثل الوهن العضلي، لأن المغنيسيوم يمكن أن يزيد من ضعف العضلات
نظرًا لعدم وجود أدلة على سلامتها على المدى الطويل ، من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام أي ملحق جديد.
تفاعلات المخدرات المحتملة
يمكن لـ Ashwagandha التفاعل مع الأدوية التالية:
- أدوية لخفض السكر في الدم: يمكن أن تقلل Ashwagandha من مستويات السكر في الدم. قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون Ashwagandha مع أدوية مرض السكري من مستويات السكر في الدم التي تكون منخفضة للغاية.
- أدوية لارتفاع ضغط الدم: إن تناول Ashwagandha بالعقاقير التي تقلل من ضغط الدم قد يقلل من ضغط الدم كثيرًا.
- الأدوية المهدئة: نظرًا لتأثير تعزز نوم Ashwagandha ، فإن استخدامه مع المهدئات الأخرى (الأدوية التي قد تسبب النعاس) ، مثل Xanax و Valium (البنزوديازيبينات) ، يمكن أن يسبب مشاكل في التنفس أو الكثير من النعاس.
- حبوب الغدة الدرقية هرمون: Ashwagandha يزيد من كمية هرمون الغدة الدرقية التي ينتجها الجسم. قد يتسبب تناول حبوب هرمون الغدة الدرقية مثل Synthroid (Levothyroxine) مع Ashwagandha في أن يكون هناك الكثير من هرمون الغدة الدرقية في الجسم ، مما يزيد من الآثار الجانبية للهرمونات.
يمكن أن يتفاعل المغنيسيوم مع الأدوية التالية:
- Bisphosphonates: قد تؤثر مكملات المغنيسيوم على امتصاص البايفوسفونيت ، وهو دواء لعلاج هشاشة العظام ، مما يقلل من فعالية الدواء.
- المضادات الحيوية: يمكن أن يؤثر تناول مكملات المغنيسيوم قبل أو بعد المضادات الحيوية على امتصاص المضادات الحيوية ، مما يجعلها أقل فعالية.
- مدرات البول: يمكن أن تؤثر بعض مدرات البول (حبوب منع الحمل) على فقدان المغنيسيوم من خلال البول. مدرات البول مثل Midamor (Amiloride) و Aldactone (Spironolactone) يمكن أن تقلل من المغنيسيوم ، في حين أن مدرات البول مثل Lasix (Furosemide) تزيد من الخسارة.
هل يمكنك الحصول على الكثير من أشواغاندا أو المغنيسيوم؟
الكثير من أشواغاندا أو المغنيسيوم يمكن أن يزيد من خطر الآثار الجانبية.
جرعات كبيرة من أشواغاندا يمكن أن تسبب آلام في المعدة والإسهال والغثيان والقيء. في حالات شديدة ولكن نادرة ، قد يؤدي إلى مشاكل في الكبد.
يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من الحد الأعلى الموصى به من 310-420 ملليغرام من المغنيسيوم. يمكن أن تؤدي مآخذ المغنيسيوم العالية للغاية إلى ظهور نبضات القلب غير المنتظم.
قد يعزز آشواغاندا والمغنيسيوم نومًا أفضل وشعورًا بالهدوء. ومع ذلك ، فإن الأبحاث حول الاستخدام المشترك للمكملات الغذائية محدودة.
لا تتجاوز حد المغنيسيوم الموصى به من 310-420 ملليغرام. تم استخدام Ashwagandha بأمان يصل إلى 1250 ملليغرام يوميًا.
إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية أو تتناول أي دواء حاليًا ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام Ashwaganda والمغنيسيوم.
