9 أطعمة تحتوي على حديد أكثر من الحمص
الحمص مصدر نباتي للحديد، حيث يحتوي على حوالي 2 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب. وهذا يمثل 11% من القيمة اليومية للحديد. توفر العديد من الأطعمة المزيد من الحديد لكل وجبة مقارنة بالحمص.
كيفن برين / جيتي إيماجيس
- محتوى الحديد: 16.2 ملليجرام، 89% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: نصف كوب من الحبوب الكاملة
في الولايات المتحدة، يأتي حوالي نصف الحديد الذي يحصل عليه الأشخاص من الطعام من الأطعمة المدعمة. تحتوي الأطعمة المدعمة على عناصر غذائية مثل الحديد المضافة أثناء التصنيع لزيادة قيمتها الغذائية.
من بين الحبوب المدعمة، تميل خيارات نواة الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل إلى احتواء معظم الحديد. وفي الوقت نفسه، تحتوي حبوب الشوفان المحمصة المدعمة، ورقائق النخالة، وحبوب القمح الساخنة على 4-6 ملغ لكل نصف كوب.
إستيتيانا / جيتي إيماجيس
- محتوى الحديد: 5.5 ملغ، 30% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 3 أوقية
كبد البقر هو لحم عضوي يأتي من كبد البقرة. إنها واحدة من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى الحديد والبروتين عالي الجودة، فإنه يوفر الفيتامينات والمعادن، مثل:
- فيتامينات ب والفولات
- الكولين
- النحاس والسيلينيوم
- المغنيسيوم والبوتاسيوم
- فيتامين أ
- الزنك
لتحسين الطعم، ضعي في اعتبارك نقع الكبدة في الحليب أو عصير الليمون لمدة 30-60 دقيقة قبل طهيها. يمكنك تناوله مقليًا مع البصل أو اللحم المفروم جيدًا وخلطه مع اللحم المفروم لصنع الفلفل الحار أو التاكو.
تانياسيد / جيتي إيماجيس
- محتوى الحديد: 5.5 ملغ، 30% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 3.5 أوقية
لحم البقر المشوي هو لحم خالي من الدهون كثيف المغذيات. بالإضافة إلى الحديد، يوفر هذا القطع أيضًا البروتين والزنك والبوتاسيوم وفيتامين ب12. إنه يعمل بشكل جيد مشويًا مع الخضار أو مقطعًا إلى شرائح فوق السلطات أو يقدم مع الحبوب.
ألكسندر زوبكوف / جيتي إيماجيس
- محتوى الحديد: 4 ملغ، 22% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: نصف كوب، معلب
الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين النباتي، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتثبيت نسبة السكر في الدم. كما أنها غنية بالمواد المغذية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والفولات. يمكنك إضافة الفاصوليا البيضاء إلى الحساء والسلطات وأوعية الحبوب أو هرسها في الأطعمة القابلة للدهن والتغميس.
صور pr2is / جيتي
- محتوى الحديد: 3.9 ملجم، 21% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: ستة محار متوسط الحجم، صنف شرقي، مطبوخ بالحرارة الرطبة
يوفر المحار حديد الهيم عالي الامتصاص، وهو نوع من الحديد الموجود في لحم الحيوانات، والذي يستخدمه جسمك بسهولة أكبر من الحديد النباتي. كما أنها غنية بالزنك وفيتامين ب 12 والنحاس والكولين وتوفر الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين.
يتوفر المحار طازجًا أو مجمدًا أو معلبًا في محلات البقالة وأسواق المأكولات البحرية. يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو مشوية أو مخبوزة أو إضافتها إلى أطباق مثل اليخنة أو المعكرونة.
كاتسومي موروتشي / جيتي إيماجيس
- محتوى الحديد: 3.3 ملجم، 18% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: 1 أونصة، 70-85% كاكاو
قد لا تكون الشوكولاتة هي أول طعام تفكر فيه لاحتوائه على الحديد، لكن أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة توفر تقريبًا نفس كمية الحديد الموجودة في نصف كوب من الحمص.
إن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة كاكاو أعلى، مثل 70-85%، يعني عادةً المزيد من الحديد. إذا لم تكن النسب الأعلى من الكاكاو هي المفضلة لديك، فإن الشوكولاتة الداكنة بنسبة 45-59٪ لا تزال توفر 2.3 ملجم من الحديد لكل أونصة.
صور بسيطة / جيتي إيماجيس
- محتوى الحديد: 3 ملجم، 17% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: نصف كوب، مسلوق
العدس هو البقوليات، وهي بذور البقوليات المجففة (عائلة الفول). وهي مليئة بالبروتين النباتي والألياف ولكنها منخفضة الدهون والصوديوم. كما أنها تحتوي على عناصر غذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنها لن ترفع نسبة السكر في الدم. العدس غني أيضًا بالمواد الكيميائية النباتية المقاومة للأمراض (المركبات النباتية).
يمكنك إضافة العدس إلى الحساء واليخنات والسلطات وأوعية الحبوب. كما أنها تعمل بشكل جيد كقاعدة لبرغر الخضروات أو الصلصات الخالية من اللحوم.
كريانجكراي ثيتيماكورن / جيتي إيماجيس
- محتوى الحديد: 3 ملجم، 17% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: نصف كوب، متماسك
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن أطعمة الصويا النباتية مثل التوفو يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من الحديد. يأتي التوفو بعدة أشكال ويعمل بشكل جيد في البطاطس المقلية وأوعية الحبوب والسلطات. يمكنك أيضًا خبزها أو تحميرها مع توابل بسيطة، أو إضافتها إلى الحساء والمعكرونة للحصول على وجبة سهلة.
صور اليد الصغيرة / صور جيتي
- محتوى الحديد: 3.2 ملجم، 17% من القيمة اليومية
- حجم الحصة: نصف كوب، مسلوق ومصفى
السبانخ الخام ضخمة الحجم ومعظمها من الماء. عندما تقوم ببخارها أو قليها قليلاً، تتقلص الأوراق، مما يؤدي إلى تركيز العناصر الغذائية.
تحتوي السبانخ على مركبات طبيعية ترتبط بالحديد، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه. يمكنك تحسين الامتصاص عن طريق مزج السبانخ مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الحمضيات أو الفلفل الحلو أو الفراولة.
تعتمد احتياجاتك اليومية من الحديد على عوامل مثل عمرك وجنسك. يوضح الجدول أدناه البدلات الغذائية الموصى بها من قبل المعهد الوطني للصحة للحديد.
| مجموعة | الحاجة اليومية للحديد |
|---|---|
| 0-6 أشهر | 0.27 ملغ |
| 7-12 شهرًا | 11 ملغ |
| 1-3 سنوات | 7 ملغ |
| 4-8 سنوات | 10 ملغ |
| 9-13 سنة | 8 ملغ |
| 14-18 سنة | 11 ملجم للذكور، 15 ملجم للإناث |
| إناث (19-50) | 18 ملغ |
| إناث (51+) | 8 ملغ |
| الإناث الحوامل | 27 ملغ |
| الإناث المرضعات | 9-10 ملغ |
عندما ترى “% DV” للحديد على الملصقات الغذائية، فهذا يعتمد على مرجع إدارة الغذاء والدواء (FDA) الذي يبلغ 18 ملليجرام يوميًا، وليس على توصيات فردية. تعكس هذه الكمية احتياجات الحديد الأعلى للإناث اللاتي لديهن الدورة الشهرية ويوفر طريقة قياسية لمقارنة الأطعمة، على الرغم من أن احتياجاتك الشخصية قد تكون أعلى أو أقل.
يمتص جسمك حديد الهيم من اللحوم والمأكولات البحرية بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية. يساعد دمج مصادر الحديد غير الهيم مع الأطعمة الغنية بفيتامين C – مثل الطماطم والفلفل والحمضيات – أو الأطعمة التي تحتوي على حديد الهيم على تحسين امتصاص الحديد.
يمكن أن تقلل الأطعمة الغنية بالكافيين والكالسيوم من كمية الحديد التي يمتصها جسمك. حاول تجنب ذلك لمدة ساعة إلى ساعتين تقريبًا قبل وبعد تناول وجبة غنية بالحديد.
شكرا لملاحظاتك!
