9 طرق يوصي بها الأطباء لخفض نسبة الكولسترول في الدم – قبل اللجوء إلى الستاتينات

تعتبر الستاتينات طريقة شائعة وآمنة وفعالة لخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” (LDL)، والذي يمكن أن يتراكم في جدران الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. لكن بعض الأشخاص يريدون معرفة مدى التقدم الذي يمكنهم تحقيقه من خلال تغييرات نمط الحياة قبل البدء في تناول الدواء. في حين أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة لن يحل محل الستاتينات للجميع، يقول الأطباء أن بعض العادات يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول بشكل كبير وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

واحدة من أقوى الطرق لتحسين نسبة الكوليسترول هي تناول المزيد من الأطعمة النباتية المعالجة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

تحتوي هذه الأطعمة على ستيرول نباتي، وهي مركبات طبيعية تشبه الكولسترول وتساعد على منع امتصاصه في الجهاز الهضمي. توجد الستيرول في الزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والخضروات، وبعض المنتجات المدعمة. إن الحصول على حوالي 2 جرام (2000 ملليجرام) من ستيرول النبات يوميًا يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 8٪ إلى 12٪.

الأطعمة النباتية الكاملة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي. قالت إليزابيث كلوداس، طبيبة القلب الوقائية ومؤسسة شركة Step One Foods: “لكي يتم دمج LDL في اللويحة، يجب أكسدته”. صحة. “تساعد مضادات الأكسدة في تقليل تأثير LDL المرتفع على الأوعية الدموية لدينا.”

غالبًا ما يتم التغاضي عن الألياف، لكنها تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في نسبة الكوليسترول. أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يحصلون على ما يكفي من الألياف، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية الفيدرالية.

لا تعمل جميع الألياف بنفس الطريقة. الألياف القابلة للذوبان – الموجودة في الشوفان والشعير والفاصوليا والعدس وبذور الشيا وبذور الكتان والتفاح والسيلليوم – لها أقوى تأثير لخفض LDL. وقال كلوداس إنه يشكل مادة تشبه الهلام في الأمعاء “تربط الكوليسترول في الأمعاء وتخرجه” لمنع إعادة الامتصاص.

تظهر الأبحاث أن تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 5٪ تقريبًا. وعاء من دقيق الشوفان، ونصف كوب من الفاصوليا، وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة يمكن أن يضعك بسهولة في هذا النطاق.

يمكن للدهون المشبعة أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL وتوجد في اللحوم الحمراء والزبدة والجبن وزيت جوز الهند وزيت النخيل والعديد من الأطعمة المصنعة. (نصيحة: يمكن التعرف بسهولة على الدهون المشبعة لأنها تبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة.)

إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية، يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول. أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة في سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط وبذور الكتان والجوز، لا تخفض LDL بشكل مباشر، ولكنها تقلل من الدهون الثلاثية وتدعم صحة القلب بشكل عام.

وقالت إليزابيث بلوتنر، دكتوراه في الطب، DABFM، DipABLM، وهي طبيبة معتمدة في طب الأسرة ونمط الحياة: “إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يؤدي إلى تحسين مستويات الكوليسترول”. صحة.

تم تصميم بعض أنماط الأكل خصيصًا لخفض نسبة الكوليسترول. أحد الخيارات هو نظام بورتفوليو الغذائي، الذي يجمع بين أربعة مكونات مثبتة لخفض LDL: ستيرول النبات، والألياف القابلة للذوبان، وبروتين الصويا، والمكسرات.

تشير الأبحاث، عند اتباعها باستمرار، إلى أن هذا النهج يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 30%، وهو تأثير يمكن مقارنته بجرعة أولية من دواء الستاتين من الجيل الأول لبعض الأفراد. قد تشمل الوجبات دقيق الشوفان المغطى باللوز وحساء العدس والتوفو المقلي.

تتضمن الأنماط الأخرى الصحية للقلب، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH، أيضًا العديد من هذه المبادئ.

في حين أن الدهون المشبعة غالبًا ما تكون موضع الاهتمام، فإن الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة يمكن أن ترفع مستوى الدهون الثلاثية وتؤدي إلى تفاقم مخاطر القلب والأوعية الدموية بشكل عام. يمكن أن تساهم المشروبات السكرية والخبز الأبيض والمعجنات والوجبات الخفيفة فائقة المعالجة في مقاومة الأنسولين، مما يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول.

يمكن أن يؤدي استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة والحد من السكر المضاف إلى تحسين الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد (HDL) ودعم الصحة الأيضية بشكل عام.

التمرين هو أداة قوية أخرى لتحسين نسبة الكوليسترول. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا (أو 75 دقيقة من التمارين القوية)، بالإضافة إلى يومين من تدريبات القوة.

يمكن للنشاط البدني أن يرفع نسبة الكولسترول الجيد، ويخفض الدهون الثلاثية، ويقلل الدهون الحشوية، وهي الدهون النشطة أيضيًا والمخزنة حول الأعضاء الداخلية والتي تساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد، فإن فقدان 5٪ إلى 10٪ فقط من وزن الجسم يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل كبير.

إذا كنت خاملًا حاليًا، فحتى الزيادات الصغيرة في الحركة اليومية يمكن أن تحدث فرقًا

الإجهاد المزمن وقلة النوم يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة الأيضية. قد يؤدي ارتفاع هرمونات التوتر مثل الكورتيزول إلى تفاقم أنماط الكوليسترول بمرور الوقت، ويرتبط النوم غير الكافي بمقاومة الأنسولين.

الحد من الكحول مهم أيضا. في حين كان يُعتقد في السابق أن الشرب المعتدل يفيد صحة القلب، إلا أن الكحول يمكن أن يرفع مستوى الدهون الثلاثية – حتى بكميات متواضعة.

إن تجنب التبغ والتقليل من الأطعمة فائقة المعالجة يدعم صحة القلب.

بعض المكملات الغذائية لديها بعض الأدلة وراءها. يمكن لمكملات السيلليوم خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 7٪ تقريبًا. قد تساعد مكملات الستيرول النباتية أيضًا إذا كان المدخول الغذائي غير كافٍ. يمكن لمكملات أوميجا 3 أن تقلل من الدهون الثلاثية، على الرغم من أنها لا تقلل بشكل كبير من البروتين الدهني منخفض الكثافة.

يجب عليك دائمًا التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في المكملات الغذائية. قد تحمل بعض المنتجات آثارًا جانبية أو تتفاعل مع أدوية أو مكملات أخرى.

في بعض الأحيان، قد لا تكون تغييرات نمط الحياة وحدها كافية، ويلزم مزيج من العادات الصحية بالإضافة إلى الأدوية لخفض مستويات الكوليسترول.

بالنسبة لبعض الناس، ارتفاع نسبة الكولسترول هو أمر وراثي. قد يعاني الأفراد الذين لديهم مستويات LDL تبلغ 190 ملغم/ديسيلتر أو أعلى من فرط كوليسترول الدم العائلي، وهي حالة تتطلب غالبًا تناول الدواء بغض النظر عن نمط الحياة.

وينظر الأطباء أيضًا إلى المخاطر الشاملة لأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك التاريخ العائلي وضغط الدم والسكري وعوامل أخرى، عند تحديد ما إذا كانت الأدوية ضرورية أم لا. بشكل عام، قد يحتاج الأفراد الذين لديهم خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية لمدة 10 سنوات بنسبة 7.5٪ أو أعلى إلى دواء إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة وحدها كافية، كما قال بلوتنر.

تغييرات نمط الحياة لا تعمل بين عشية وضحاها. تظهر معظم التحسينات في نسبة الكولسترول في غضون أربعة إلى اثني عشر أسبوعًا. ولهذا السبب يوصي الأطباء عادة بتكرار تحليل الدم بعد حوالي ثلاثة أشهر من التغييرات المستمرة.

في بعض الأحيان تكون تعديلات نمط الحياة كافية. وفي أحيان أخرى، توفر الأدوية بالإضافة إلى العادات الصحية أكبر قدر من الحماية.

ليس عليك إصلاح كل شيء دفعة واحدة. قال كلوداس: “حتى التغييرات الصغيرة تضيف أثراً”. “نحن نأكل تفاحة ليوم واحد، ولن تفعل الكثير. لكن تناول تفاحة كل يوم لمدة عام يضيف الكثير من الألياف والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة.”