9 وجبات الإفطار المضادة للالتهابات لتزويد يومك
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب ويستند إلى تناول الأطعمة الكاملة ، وليس معالجتها بشكل مفرط. ويشمل ذلك مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور ، وكذلك الأسماك ، مثل سمك السلمون ، من أجل أوميغا 3 ، وبعض منتجات الألبان الغنية بالبروبيوتيك. تعد الوجبات الغذائية التقليدية المتوسطةية والشمالية والآسيوية والصينية أمثلة على الوجبات الغذائية المضادة للالتهابات ، والتي تم عرضها باستمرار لتعزيز صحة القلب وطول العمر.
يجب أن تشمل وجبة الإفطار المضادة للالتهابات الأطعمة الطبيعية الكاملة للمساعدة في تقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة.
وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالفيتامينات ، مثل A و C و E ، وكذلك المعادن مثل الزنك والدهون الصحية والألياف والبروبيوتيك. المواد الطبيعية الأخرى الموجودة في النباتات والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي توجد في البذور والمكسرات والأسماك الدهنية ، تساعد في خفض الالتهاب ، وتحسين صحة القلب ، ودعم أمعاء سعيدة.
تشمل خيارات الطعام الجيدة لوجبة إفطار مضادة للالتهابات:
- التوت والفراولة والتوت والتوت والتوت الأسود
- المكسرات والبذور
- الحبوب والبقوليات الكاملة
- الألبان المخمرة ، مثل الزبادي والكفير
- الخضار الصلب
- الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو
- ثمار جديدة
- الخضر الورقية
يجب عليك تجنب الأطعمة مثل:
- الأطعمة عالية في الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة ، مثل الخبز الأبيض والمعجنات والحبوب السكرية.
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح ، مثل بوريتوس الإفطار المجمدة المصنوعة من اللحوم المصنعة للغاية مثل النقانق
- اللحوم الدهنية ، مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد
- الأطعمة المقلية ، مثل الكعك وهاشبراونز
لا يجب أن يكون الإفطار المضاد للالتهابات محدودًا. يمكن أن تشمل مجموعة واسعة من خيارات الطعام الكاملة ، مثل التوت والخضروات والمكسرات والبذور. قد تتضمن أيضًا خيارات مريحة ، مثل الزبادي اليوناني أو الوصفات المغطاة بالوجبة.
1. بودنغ بذور شيا مع التوت
اجعل هذا غنيًا بالبروتين والكريمة الإضافية من خلال الجمع بين ثلاثة ملاعق كبيرة من بذور شيا أوميغا 3 مع نصف كوب من حليب الصويا غير المحلى ، وكوب واحد من الزبادي اليوناني البسيط للحصول على بعض الفوائد بروبيوتيك. قمة مع التوت.
2. Kale و الأفوكادو عصير
Kale غنية بالفيتامينات A و C ، وكذلك مضادات الأكسدة القوية الأخرى ، والتي هي مواد تمنع تلف الخلايا. الأفوكادو مصدر جيد للألياف والدهون الصحية للقلب. إن مزجها باللبن وعسل صغير يمكن أن يصنع عصيرًا لذيذًا يدعم الأمعاء الصحية. أضف قرصة من كايين ، والكمون ، وضغط من عصير الليمون من أجل تطور لذيذ ، يمنح صباحك ركلة لذيذة!
3. السبانخ والبيض يتدافع مع التوت
البيض عبارة عن قوى مكثفة للمغذيات مع فيتامينات B الأساسية والبروتين عالي الجودة. إقرانها مع السبانخ السوتيه وسمك السلمون أو LOX لبعض أوميغا 3. يقدم مع جانب من التوت.
4. الكوسة والسبانخ فريتاتا
الكوسة والسبانخ هي الخضار اللذيذة والمغذية. للحفاظ عليها مضادة للالتهابات ، تشمل حليب اللوز غير المحلى الذي لا يحتوي على زيوت بذرة. لمزيد من الألوان والفيتامينات ، قم بإلقاء البطاطا الحلوة المفرومة بدقة قبل الخبز لتناول وجبة مُرضية ومرضية يمكنك تسخينها بسرعة والاستمتاع بها.
5. لدغات البيض اللفت والبصل المصنوعة من الجبن المنزلي
صُنع اللفت والبصل المقلوب برفق الثنائي اللذيذ في لدغات البيض الغنية بالبروتين ، وذلك بفضل الجبن المنزلي. يُضاف الفلفل الأحمر المفروم لجرعة من فيتامين C. المعزز المناعي C. فكر في تدليك اللفت الخاص بك قبل القيام بذلك لتليين الملمس وتقليل المرارة.
6. نخب الأفوكادو مع الفستق والرمان
خبز محمص كامل الحبوب الكاملة مع الأفوكادو الكريمي ، ورش من الفستق المفروم ، والبذور الرمان ، وقرصة من sumac لجعلها ساطعة ومشرقة. لتعزيز البروتين ، فكر في إضافة طبقة من اللبنة ، ونوع من جبن اللبن ، قبل إضافة الأفوكادو الخاص بك ، وقم بتجهيز بعض التوفو المفروم.
7. القرفة التفاح بين عشية وضحاها الشوفان
يُمزج الشوفان المدلفن مع التفاح المفروم والقرفة والجوز واللبن اليوناني. غطيته ووضعه في الثلاجة ليتمكن من وضعها بين عشية وضحاها. توفر التفاح الألياف ومضادات الأكسدة ، بينما تساهم الجوز بالدهون الصحية ، بما في ذلك أوميغا 3s المضادة للالتهابات ، في هذا المزيج.
8. وعاء الإفطار اللذيذ مع البطاطا الحلوة والعدس
شرائح البطاطا الحلوة المحمصة بالطبقة ، الجرجير ، الأفوكادو ، العدس الأسود الصغير ، وبيض مسلوق في وعاء. قمة مع بذور اليقطين ، والتي تعد مصدرا جيدا لفيتامين E والزنك. من أجل ارتداء الملابس الكريمية القائمة على الأعشاب ، تمتزج الكزبرة مع نصف كوب من اللبن ، وكوب واحد من زيت الزيتون أو الأفوكادو ، وقرصة من الملح ، وواحدة إلى فصين من الثوم. ستحصل على المزيد من العناصر الغذائية النباتية وبعض فوائد البروبيوتيك من الزبادي أيضًا!
9. بوريتو وجبة الإفطار محلية الصنع
التفاف البيض المخفوق والفاصوليا السوداء وبعض ملاعق كبيرة من جبنة شيدر تمزيقها في حبة كاملة أو تورتيلا. أضف شرائح الأفوكادو للدهون الصحية ، وأعلى مع الكزبرة المفرومة ، وسالسا الطماطم لمضادات الأكسدة وفيتامين C. يوفر الفاصوليا البروتين الألياف والنباتية لدعم صحة الأمعاء وصحة القلب.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تناول وجبة فطور مضادة للالتهابات. فيما يلي بعض الخيارات:
- خيارات بين عشية وضحاها: إن صنع الشوفان بين عشية وضحاها وشيا بودنغ يمكن أن يجعل الصباح أكثر بساطة. يُمزج المكونات الخاصة بك في حاوية محكمة الإغلاق ، وتخلط جيدا ، وتبريد أثناء النوم.
- قم بقطع الخضار في الليلة السابقة: من السهل التحضير البيض ، سواء كانت مملوءة بصعوبة أو سهلة الاستخدام أو مخفوقة أو تحويلها إلى عجة. ومع ذلك ، فإن التثبيتات غالبا ما تستغرق وقتا أطول. اجعل الأمر بسيطًا عن طريق التخلي عن الخضار الخاصة بك حتى تتمكن من رميها دون الكثير من المتاعب.
- حقائب عصير الإعدادية في وقت مبكر: جزء من الفواكه والخضار والإضافات في أكياس الفريزر حتى تتمكن من تفريغها مباشرة في الخلاط ، وإضافة السائل الخاص بك ، ومزج حتى كريمة. اصنع حقائب متعددة في واحدة للبقاء مخزنة للأسبوع.
- اصنع وتجميد بوريتوس الإفطار: يمكن أن يؤدي صنع دفعات في وقت مبكر للتخزين إلى توفير الوقت في الصباح. يمكنك أيضًا المضي قدمًا وتجميد دفعات من لدغات البيض وكذلك Frittatas مقدمًا. ثم ، قم بتسخينها لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق في الميكروويف.
- الحفاظ على التوت المجمد في المخزون: هذه رائعة مثل القبعات العليا لفطائر البروتين ، أو حلوى شيا ، أو تقدم إلى جانب البيض. النظر في الميكروويف لاستخدام الطبقة الدافئة.
- قم بتخزين الخضار المجمدة مثل البروكلي والسبانخ والقرنبيط: هذه هي معززات عصير غنية بالمغذيات مع نكهة محايدة لن تتغلب عليها. كما أنها تساعد في الحفاظ على سميكة ومزحة. إذا كنت تستخدم في أطباق البيض ، فلا بد من صقيع أو قم بقمصها بشكل منفصل للحصول على أفضل نسيجها.
- الإعدادية مرة واحدة ، انتزاع طوال الأسبوع: قم بإعداد الأطعمة التي تحتوي على أوقات طهي أطول ، مثل الحبوب ، مثل الكينوا ، والبطاطا الحلوة ، في وقت مبكر. بالنسبة للبطاطا الحلوة ، دعهم يبردون ، شريحة ، وقم بتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة-لإضافة وجبة إفطار سهلة وكثافة غنية بالمغذيات.
يمكن أن يساعد وجبة الإفطار المضادة للالتهابات في خفض خطر حدوث بعض الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب. ويشمل الكثير من الخضروات والتوت والحبوب الكاملة مثل الشوفان واللبن لدعم الأمعاء الصحية وانخفاض الالتهاب. هناك العديد من الخيارات المريحة لتناول وجبة الإفطار المضادة للالتهابات ، مثل الشوفان بين عشية وضحاها أو لدغات البيض ، للحفاظ على الصباح المزدحمة خالية من الإجهاد.
