9 أطعمة غنية بالنحاس لتحسين مستويات الطاقة

النحاس هو معدن يحصل عليه جسمك من الطعام ويستخدمه لإنتاج الطاقة وأداء وظائف مهمة أخرى، مثل الحفاظ على الجهاز المناعي والجهاز العصبي. يجب أن يهدف معظم الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر إلى تناول 900 ميكروجرام (مكجم) من النحاس كجزء من نظام غذائي يومي. تحتوي العديد من الأطعمة على مستويات عالية من النحاس، مما يجعل من السهل الحصول على ما يكفي منه في نظامك الغذائي.

• محتوى النحاس: 12,400 ميكروجرام، 1,378% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أوقية

تعتبر لحوم الأعضاء، أو أعضاء الحيوانات التي يمكن تناولها، مصدرًا رائعًا للنحاس. يحتوي كبد البقر على أكبر كمية من النحاس مقارنة بأي عضو من اللحوم أو مصدر غذائي.

بالمقارنة، 3 أونصات من كبد الدجاج المقلي تحتوي على 455 ميكروجرام من النحاس، و3 أونصات من حوصلة الديك الرومي المطبوخة تحتوي على 588 ميكروجرام. يعتبر كبد البقر أفضل من اللحوم والأطعمة الأخرى عندما يتعلق الأمر بالحصول على النحاس في نظامك الغذائي.

• محتوى النحاس: 2,280 ميكروجرام، 253% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 3 أونصة، مطبوخة

يعد المحار طريقة أخرى للحصول على أكثر من احتياجاتك اليومية من النحاس في وجبة واحدة. بعد كبد البقر، فهي تحتل المرتبة الثانية في قائمة المعاهد الوطنية للصحة لأفضل المصادر الغذائية للنحاس.

ومن المثير للاهتمام أن النسخة المطبوخة هي التي توفر أكبر قدر من النحاس. يحتوي المحار الخام على 1340 ميكروجرام في حصة 3 أونصات، وهو ما لا يزال أكثر من 100٪ من الحاجة اليومية الموصى بها.

إذا لم تكن من محبي المحار، فإن خيارات المأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على النحاس تشمل سرطان البحر والسلمون. تحتوي ثلاث أونصات من سلطعون Dungeness المطبوخ على ما يقرب من 70% من النحاس الموصى به يوميًا، كما تحتوي قطعة سمك السلمون التي تزن 3 أونصات على 30%.

• محتوى النحاس: 1,300 ميكروجرام، 144% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب مطبوخ

يحتوي الفطر على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف ومضادات الأكسدة. لذلك ليس من المستغرب أن يضعوا أيضًا قائمة الأطعمة الغنية بالنحاس. إذا كنت تأكل فطر الشيتاكي نيئًا، فتوقع أن تحصل على كمية أقل من النحاس. يوجد 142 ميكروجرام من النحاس في 100 جرام من فطر الشيتاكي الخام، وهو ما يمثل 15% من القيمة اليومية.

يعد فطر شيتاكي أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك وفيتامين د.

على الرغم من أن الفطر لا يحتوي على الكثير من الدهون، إلا أن الزيوت التي تختارها لطهيه يمكن أن تضيف دهونًا غذائية كبيرة. اختيار الزيوت الغنية بالدهون الصحية للقلب، مثل زيت الزيتون. يمكنك أيضًا طهيها في مقلاة الهواء لاستخدام كمية أقل من الزيت.

• محتوى النحاس: 624 ميكروجرام، 69% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 أوقية

يبرز الكاجو في عالم الجوز لمحتواه من النحاس. إذا كنت ترغب في تناول حصة 1 أونصة، تناول حفنة صغيرة. ستكون الوجبة الخفيفة بديلاً صحيًا وأكثر إشباعًا للأطعمة الخفيفة المعالجة بكثافة. يعد الكاجو أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم وفيتامين ك.

غالبًا ما تستخدم هذه المكسرات كبديل لمنتجات الألبان في الأطباق والأطعمة القابلة للدهن والغموس التي تتطلب الجبن. يتم تحويل الكاجو أيضًا إلى الحليب والزبدة. ملعقة كبيرة من زبدة الكاجو تحتوي على 350 ميكروجرام من النحاس.

• محتوى النحاس: 577 ميكروجرام، 64% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 كوب

الحمص هو البقوليات، وهي بذور صالحة للأكل من نباتات البقوليات. فهي مصدر كبير للبروتين النباتي والألياف، مما يجعلها إضافة جيدة لنظام غذائي صحي للقلب. الأنواع الأخرى من البقوليات هي العدس والفاصوليا. أكثر من الأنواع الأخرى من البقول، يعد الحمص أيضًا مصدرًا رائعًا للنحاس والزنك والفوسفور والمنغنيز.

وتستخدم هذه البقول في مجموعة متنوعة من الأطباق. يمكنك شراء الحمص المعلب أو نقع الفاصوليا الجافة طوال الليل قبل طهيها. يمكن أن تحتوي الفاصوليا المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم، لكن يمكنك تقليل بعض منها عن طريق شطفها جيدًا.

• محتوى النحاس: 519 ميكروجرام، 58% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 أوقية

يمكنك تناول البذور المحمصة وغير المملحة بمفردها أو الاستمتاع بها عن طريق رش بعضها على السلطة. بالإضافة إلى تعزيز النحاس، تعد بذور عباد الشمس أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين E والبروتين النباتي.

كما تحتوي زبدة عباد الشمس، المصنوعة من البذور، على نحاس بنسبة 256 ميكروجرام في ملعقة كبيرة واحدة. استخدمه على السندويشات أو البسكويت أو كوسيلة لتكثيف العصير.

• محتوى النحاس: 502 ميكروجرام، 56% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: 1 أوقية

عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية، كلما كانت الشوكولاتة داكنة، كلما كان ذلك أفضل. اختر 70-85% من الكاكاو للحصول على المزيد من النحاس والمواد المغذية الأخرى، مثل مضادات الأكسدة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة سكر أقل من شوكولاتة الحليب.

في حين أن الألياف ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى الموجودة في الشوكولاتة الداكنة تجعلها خيارًا صحيًا، إلا أنها قد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. فكر في المنتجات التي تحتوي على كميات أقل من السكر المضاف، واختر حصصًا أصغر.

• محتوى النحاس: 476 ميكروجرام، 53% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: نصف كوب

يُعرف التوفو بمحتواه من البروتين والكالسيوم، خاصة بين الأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية. إلى جانب النحاس، فهو أيضًا مصدر جيد للمنغنيز والسيلينيوم. التوفو مصنوع من فول الصويا، كما أنه منخفض الدهون.

يمكنك صنعها بعدة طرق مختلفة. يمكن خبز التوفو أو قليه أو سلقه أو إضافته إلى السلطات والحساء.

• محتوى النحاس: 320-520 ميكروجرام، 36-58% من القيمة اليومية
• حجم الحصة: حبة بطاطا واحدة كبيرة الحجم

يمكن أن تختلف كمية النحاس حسب نوع البطاطس. على سبيل المثال، تحتوي حبة البطاطس الحمراء المخبوزة الكبيرة على 520 ميكروجرامًا من النحاس، بينما تحتوي حبة البطاطس المخبوزة الكبيرة على 320 ميكروجرامًا.

يمكن أيضًا هرس البطاطس أو خبزها أو قليها مع توفير النحاس في نظامك الغذائي. كوب من الهاش براونز يحتوي على 457 ميكروجرام.

لا يستطيع جسمك إنتاج النحاس بمفرده، لذا من المهم الحصول عليه من خلال الأطعمة التي تتناولها. يحصل معظم الناس على ما يكفي من النحاس من خلال نظامهم الغذائي. قد تكون أكثر عرضة لعدم الحصول على ما يكفي من النحاس إذا كنت:

• الإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية
• الإصابة بمرض مينكس، وهو اضطراب وراثي نادر
• تناول جرعات عالية من مكملات الزنك، لأن ذلك قد يجعل من الصعب على جسمك امتصاص النحاس

إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، فستحتاجين أيضًا إلى المزيد من النحاس. يحتاج الحامل إلى 1000 ميكروجرام، بينما يحتاج المرضع إلى 1300 ميكروجرام من النحاس.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تحصل على ما يكفي من النحاس من خلال النظام الغذائي وحده. قد يطلبون إجراء اختبار أو يقترحون عليك تناول الفيتامينات المتعددة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على النحاس.