8 وجبات خفيفة صحية للرحلات البرية لتبقيك ممتلئًا ونشطًا، وفقًا لأخصائيي التغذية

عندما تكون في رحلة برية، فمن المغري تناول الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة في محطات الوقود. لحسن الحظ، هناك الكثير من الوجبات الخفيفة المغذية المناسبة للرحلات البرية والتي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة ونشاطًا أثناء رحلاتك. فيما يلي ثمانية من أكثر الخيارات الصحية التي يمكنك حزمها لرحلتك البرية، وفقًا للخبراء.

أفضل الوجبات الخفيفة للرحلات البرية تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية، ويتحقق مزيج الدرب من جميع الصناديق. إنه مصنوع من مكونات مثل الفواكه المجففة والمكسرات والبذور، وهو سهل الحمل وقابل للحفظ على الرف وغني بالعناصر الغذائية.

يساعد البروتين والألياف والدهون على إبطاء عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام وتثبيت مستويات السكر في الدم. قال Avery Zenker، RD: “يعد مزيج Trail طريقة رائعة لدمج مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية”. صحة.

يوصي زينكر بمزيج من بذور اليقطين واللوز والإدامامي المحمص والزبيب ورقائق الشوكولاتة الداكنة وجوز الهند الجاف والحبوب المجففة قليلة السكر.

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة بسيطة وقابلة للحفظ خلال الرحلات البرية، فلا يمكنك التغلب على المكسرات المحمصة مثل اللوز والفستق وجوز البقان والجوز وجوز المكاديميا.

وقالت جريتشن زيمرمان، مديرة علم التغذية السريرية في فيدا هيلث: “توفر المكسرات أو البذور التي تقدم مرة واحدة دهونًا صحية وبروتينات وأليافًا بطيئة الهضم، ويساعد التقسيم المسبق على منع تناول الوجبات الخفيفة الطائشة”. صحة.

توفر المكسرات، مثل اللوز، الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل المغنيسيوم، وهو معدن ضروري للتحكم في نسبة السكر في الدم وتنظيم التوتر، وهو أمر أساسي عندما تكون في رحلة على الطريق.

تعتبر ألواح البروتين خيارًا مناسبًا عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين لا تتطلب التبريد.

قالت كارين إي تود، RD: “أحتفظ دائمًا بألواح البروتين في متناول اليد والتي توفر ما لا يقل عن 10 جرامًا من البروتين لكل لوح للمساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم”. صحة.

على الرغم من أن ألواح البروتين يمكن أن تكون خيارًا جيدًا عندما تكون على الطريق، فمن الأفضل اختيار ألواح مصنوعة من مكونات مغذية، مثل المكسرات والبذور، وتكون منخفضة السكر المضاف. عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر لوحًا يحتوي على أقل من 8 جرامات من السكر لكل لوح.

قال زيمرمان: “توفر أصابع الديك الرومي حوالي 12 جرامًا من البروتين لكل 80 سعرة حرارية، وهي مثالية عندما تحتاج إلى بروتين محمول دون فوضى”. بالإضافة إلى ذلك، فإن أصابع الديك الرومي صغيرة الحجم ويمكن تقديمها مرة واحدة، مما يجعلها وجبة خفيفة ممتازة في الرحلات البرية.

يمكن أن يساعدك دمج أصابع الديك الرومي مع مصدر للألياف، مثل الفواكه الطازجة أو البذور، على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام ويساعدك على التركيز على الطريق.

توفر تعبئة الفاكهة الطازجة مصدرًا سهلاً للترطيب والألياف والحلاوة الطبيعية، مما يجعلها وجبة خفيفة مريحة يمكن أن تساعد في دعم عملية الهضم المنتظمة أثناء السفر.

قال زيمرمان: “تعد الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والعنب خيارًا رائعًا للرحلات البرية لأنها مرطبة بشكل طبيعي، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، وترضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات مقابل حوالي 60 إلى 100 سعر حراري فقط للقطعة الواحدة”. تشير الدراسات إلى أن الكيوي فعال بشكل خاص في تخفيف الإمساك، مما يجعله وجبة خفيفة ذكية على الطريق لأولئك الذين يعانون منه.

قم بإقران الفاكهة الطازجة بمصدر للبروتين، مثل علبة زبدة الجوز أو عصا الديك الرومي، لمزيد من قوة البقاء.

يعد الحمص المحمص خيارًا مثاليًا عالي البروتين ومناسبًا للرحلات البرية لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية. يحتوي كوب من الحمص المحمص على 14.5 جرامًا من البروتين و12.5 جرامًا من الألياف، مما يجعله خيارًا مشبعًا بشكل خاص.

قال جاكي نيوجنت، RDN، رئيس الطهاة النباتيين وأخصائي تغذية الطهي: “ستوفر هذه الوجبة الخفيفة الطاقة الثابتة وبطيئة الإطلاق التي تحتاجها للقيادة لمسافات طويلة، والألياف مفيدة بشكل خاص للحفاظ على نشاط الجهاز الهضمي أثناء الجلوس لفترات طويلة من الوقت”. صحة.

يعد البيض المسلوق خيارًا ممتازًا إذا كنت تحضر معك مبردًا في رحلتك البرية.

وقال زيمرمان: “توفر وجبة خفيفة مكونة من بيضتين مسلوقتين حوالي 155 سعرة حرارية، و12.6 جرامًا من البروتين، والدهون الصحية، مما يجعلها خيارًا مدمجًا ومشبعًا يعمل على تثبيت الشهية أثناء الرحلات الطويلة”.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البيض المسلوق منخفض جدًا في الكربوهيدرات، حيث تحتوي بيضتان على 1.12 جرام فقط. وهذا يجعل البيض المسلوق وجبة خفيفة ذكية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

هناك خيار آخر صديق للرحلات البرية وهو شرائح الخضار مع غموس عالي البروتين، مثل الحمص أو الغموس الذي يحتوي على الزبادي اليوناني.

وأوضح زيمرمان: “قم بتقطيع الخضار مثل الجزر أو البازلاء أو الفلفل الحلو الصغير، وأضف إليها القرمشة والحجم والترطيب مع الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة”.

يمكن أن يساعد إقران الخضار مع الغموس الغني بالبروتين في جعل وجبتك الخفيفة أكثر نكهة وإشباعًا.

إن إحضار وجبات خفيفة مغذية هو مجرد قطعة واحدة من اللغز عندما يتعلق الأمر بالبقاء بصحة جيدة في الرحلات البرية.

فيما يلي بعض الطرق القائمة على الأدلة للبقاء بصحة جيدة عند السفر.

• ابق رطبًا: يمكن أن يسبب الجفاف أعراضًا مثل التعب والصداع، ويمكن أن يؤثر على قدرتك على التركيز. للبقاء رطبًا، ارتشف الماء بانتظام وتناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفواكه والخضروات.
• خذ فترات راحة للحركة: يمكن أن يؤثر الجلوس لفترة طويلة سلبًا على الدورة الدموية والهضم وغير ذلك الكثير. إن التوقف لفترة قصيرة للتحرك، مثل تمارين التمدد والمشي، يمكن أن يدعم الدورة الدموية والهضم أثناء القيادة لمسافات طويلة.
• تناول وجبات متوازنة ووجبات خفيفة: يعد اختيار الوجبات الخفيفة الصحية أمرًا مهمًا، ولكن من الضروري أيضًا تحديد أولويات الوجبات المنتظمة أثناء الرحلة البرية. اهدف إلى تناول وجبتين متوازنتين على الأقل كل يوم، إلى جانب وجبات خفيفة مغذية، مع تعديل ذلك بناءً على مستوى نشاطك وجدول سفرك.
• الحصول على قسط كاف من النوم: على الرغم من أن الوصول إلى وجهتك قد يكون على رأس أولوياتك، إلا أن التضحية بالنوم للوصول مبكرًا ليست فكرة جيدة. يمكن أن يساعدك التخطيط لفترات الراحة والنوم المناسبة في البقاء في حالة يقظة ونشاط وشعور بأفضل ما لديك طوال الرحلة.