8 أفضل شاي للنوم

يحتاج جسمك إلى النوم لإدارة وظائف التمثيل الغذائي ، بما في ذلك الأنظمة المعقدة التي تنظم صحة القلب والمناعة والتوازن الهرموني ووظيفة الدماغ. الأفراد المحروم من النوم بشكل مزمن أكثر عرضة للجلوكوز في الدم (السكر) واختلالات الكوليسترول ، وزيادة الوزن ، والإصابات ، واضطرابات المزاج.

يمكن أن يساعد شرب الشاي قبل النوم في تهدئة عقلك حتى تتمكن من النوم بشكل أكثر سوءًا. يحتوي الشاي الأخضر والشربات العشبية المحددة على الأحماض الأمينية والمركبات العطرية والفلافونويد التي تعمل بطرق مختلفة لتقليل التوتر والقلق وتعزيز الاسترخاء.

قد يكون شاي البابونج خيارًا شائعًا لتهدئة أعصابك ، ولسبب وجيه. يحتوي البابونج على مركبات عطرية مثل أبيجينين ، تشامازولين ، بيسابولول ، وفارنيسين ، مما قد يعزز الهدوء ويحسن النوم.

اختبرت دراسة واحدة مع 128 مشاركًا آثار زيت البابونج الأساسي على التوتر والقلق وجودة النوم. أظهرت النتائج انخفاضات كبيرة في القلق والتوتر. كما كشفت عن انخفاض طفيف في مستويات الكورتيزول ، والتي قد تسهم في الأرق أو إدامة الأرق المزمن (صعوبة السقوط أو البقاء نائما).

تم استخدام جذر فاليريان لعلاج اضطرابات النوم منذ العصور الوسطى. يتكون شاي فاليريان من خلال جذر فاليريان المجفف في الماء الساخن ، والذي يطلق مركباته النشطة.

ارتبط شاي فاليريان بتعزيز إطلاق السيروتونين ، الذي له آثار مهدئة (مهدئة). قد يقلل فاليريان من القلق عن طريق تنشيط الأدينوزين ، وهو مادة كيميائية في الجسم تنظم المزاج والقلق.

آليات العمل غير واضحة ، حيث أنتجت العديد من الدراسات نتائج غير متسقة. يقترح المستخلصات القائمة على الماء من فاليريان لإنتاج أفضل النتائج مقارنة الصبغات القائمة على الكحول. ومع ذلك ، قد يكون استخدام الجذر بأكمله أكثر فاعلية في تعزيز الاسترخاء الأعمق والنوم مقارنةً بمستخلصات النبات الفردية.

على الرغم من اعتباره آمنًا بشكل عام ، يمكن أن يسبب فاليريان آثارًا جانبية مثل الصداع والتشنجات والغثيان. يجب على الأشخاص الحوامل أو التمريض ، والأطفال الذين تقل أعمارهم عن ثلاث سنوات ، وأولئك الذين يتناولون أدوية مهدئة مثل زاناكس (ألبرازولام) وفاليوم (ديازيبام) أو الاكتئاب مثل غير المبتذلة (الفينوباربيتال) تجنب فاليريان. يُنصح أيضًا بعدم الجمع بين فاليريان والأعشاب أو المكملات الغذائية الأخرى مع خصائص مهدئة ، مثل نبتة سانت جون ، الكافا ، أو الميلاتونين.

المكونات الرئيسية لخزامندر التي تغذي رائحة الحلوة – Linalool و خلات لينيل– قد تساعدك في إعدادك لنوم جيد. إنها تمنع مستقبلات الدماغ المحددة التي تعزز الإثارة (القلق) وزيادة المنطقة في الجهاز العصبي الذي يساعدك على الاسترخاء.

في دراسة شملت 79 من طلاب الجامعات الذين يعانون من مخاوف نوم تم الإبلاغ عنه ذاتيا ، يجمع بين زيت اللافندر الأساسي مع روتين مريح قبل النوم من جودة النوم بشكل عام.

في دراسة أخرى ، ساعد شاي اللافندر في تقليل القلق والاكتئاب لدى المشاركين الأكبر سناً. استهلكت المجموعة التجريبية شاي اللافندر المصنوع من حقيبة شاي 2 غرام (G) في الصباح والمساء لمدة أسبوعين. وفقا للمؤلفين ، كانت النتائج كبيرة.

يتكون شاي اللافندر من البراعم المجففة في النبات ، مما يثير المركبات والروائح التي يعزز الهدوء. يعتبر اللافندر آمنًا ومتحسولًا بشكل عام.

تشير الأبحاث إلى أن العاطفة قد تقلل من التوتر والقلق والمساعدة في الأرق. عندما تدار في أشكال مركزة (45 مستخلصات إسقاط أو 500 ملغ من أقراص) ، قد تكون التأثيرات على تخفيف القلق مماثلة للمهاجمين مثل Serax (Oxazepam) ، وفقًا لمراجعة واحدة.

على الرغم من أن شاي العاطفة أقل تركيزًا ، إلا أنه قد لا يزال مفيدًا كمساعدات للنوم. يحتوي Passionflower على فلافونويد (مركب نبات مع الفوائد الطبية) المعروف باسم كرايسين ، يظهر الأبحاث أن كرايسين قد يساعد في تقليل القلق والاكتئاب. قد يكون لها أيضا آثار مهدئة ورفع المزاج.

يعتبر العاطفة آمنة وفعالة مع عدم وجود آثار جانبية سلبية.

شاي Leaf Ginkgo ، الذي تم تخميره لمدة 10-15 دقيقة ، له نكهة ممتعة وإمكانات معتدلة إلى عالية للأكسدة. ويرجع ذلك على الأرجح إلى تركيزه من الفلافونويد و terpenoids ، مركبات تعزيز الصحة.

تشير بعض الأدلة إلى أن Ginkgo Biloba يمكنه تهدئة العقل من خلال تأثيره على G.Amma-Aminobutyric حمض (GABA). GABA هو حمض أميني يقلل من الإثارة في الجهاز العصبي. يمكن لحالة أكثر استرخاء تحسين جودة النوم.

وجدت دراسات الأشخاص الذين يعانون من الخرف أن Ginkgo زاد من استجابة GABA ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتقليل القلق. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور Ginkgo Biloba تمامًا في نشاط GABA وإغاثة القلق.

مستخلصات أوراق Ginkgo آمنة بشكل عام مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية ، بما في ذلك اضطراب المعدة والصداع. ومع ذلك ، لا ينصح Ginkgo للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف أو أولئك الذين يتناولون الأدوية المضادة للتخثر. يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) حذرين.

يحتوي Ginseng على Adaptogens ، والمركبات المعروفة لإبقائك هادئًا وتركز. قد تنظم جينسينوسيدات (المركبات الرئيسية في الجينسنغ) الإجهاد بشكل أفضل من غيرها من التكيفات المعروفة. وقد ثبت فعاليتها في تنظيم الإجهاد في مختلف التجارب البشرية.

تستخدم تقليديًا كمهدئة في البلدان الآسيوية ، قد يكون الجينسنغ مفيدًا للنوم الجودة. في إحدى الدراسات ، استهلك 15 رجلاً أصحاء تتراوح أعمارهم بين 15 و 37 عامًا 1500 ملغ من الجينسنغ ثلاث مرات في اليوم لمدة سبعة أيام. أظهر كل منهم انخفاضات كبيرة في وقت الاستيقاظ ، وجودة نوم أفضل ، وفترات أطول للنوم العميق. النوم العميق يعزز الصحة البدنية والعاطفية ، وكذلك الوظيفة المعرفية.

لا ينبغي استخدام الجينسنغ عند تناول مضادات التخثر (رهيبة الدم) ، مثل coumadin (الوارفارين). اتصل بمزود الصحة الخاص بك للتأكد من أنه لا يتداخل مع أي أدوية تتناولها.

يحتوي الشاي الأخضر على مركبات مختلفة ، بما في ذلك الفلافونويد والأحماض الأمينية ، والتي تساعد على إدارة الإجهاد وقد تدعم نومًا مريحًا.

أحد هذه الأحماض الأمينية هو L-theanine ، الذي يتم العثور عليه بكثرة في الشاي الأخضر. يؤثر L-theanine على كيمياء الدماغ لتعزيز الاسترخاء والتركيز وربما نوم أفضل. يساعد في الحفاظ على مستويات مناسبة من التحفيز لدورة نوم صحية.

يمكن أن يتفاعل L-theanine مع اثنين من مركبات الشاي الأخضر الأخرى: epigallocatechin (EGC) ، فلافونويد ، و أرجينين (حمض أميني). معا ، تتصدى هذه المركبات إلى آثار الكافيين ، والتي يمكن أن تقاطع نومك. لذلك ، إذا كان لديك القهوة في وقت لاحق من اليوم ، فقد يساعد الشاي الأخضر في موازنة الجهاز العصبي الخاص بك وتعزيز نوم الجودة.

Rooibos هو ضخ عشبي غني بالفلافونويد مشتق من السيقان وأوراق Aspalathus Linearis نبات. لقد تم استخدامه تقليديًا لتخفيف القلق والتوتر وعدم النوم.

تشمل الفلافونويد الرئيسي في رويبوس ثنائي هيدروكوناتو Aspalathinو نوتشوفاجين، Orientin ، vitexin ، و Rutin. وفقًا لأحد الدراسات ، قد تؤثر هذه الفلافونويدات بشكل كبير على نشاط الهرمونات المشاركة في القلق والتوتر.

غالبًا ما يشار إلى الكورتيزول باسم “هرمون الإجهاد”. يزداد في مجرى الدم استجابة للإجهاد ، مما يجعلك في حالة تأهب قصوى. ترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة باضطرابات النوم.

يمكن أن تؤدي إضافة الشاي إلى روتين النوم الخاص بك إلى تحسين مدى نومك. للحفاظ على الشاي الخاص بك ممتعًا ومستساغة ، لا تفرط فيها. الشاي العشبي لا يحتوي على الكافيين ، لذلك لن يتدخل على الأرجح مع نومك. ومع ذلك ، قد ترغب في قصر الشاي على كوب واحد وإنهاء ساعة أو ساعتين قبل النوم لتجنب الاستيقاظ على التبول.

الشاي الأخضر مشتق من كاميليا سينينسيس ويحتوي على بعض الكافيين. يحتوي كوب واحد عادة على حوالي 30-40 ملليغرام (ملغ) من الكافيين. ومع ذلك ، فإن كمية الكافيين تعتمد على قوة مشروبك. قد ترغب في الاحتفاظ بها أكثر تخفيفًا إذا كانت تستهلك أقرب إلى وقت النوم.

تشمل الطرق الأخرى لتحسين النوم تقليل التحفيز ، ووضع جدول ثابت ، وخلق ارتباط قوي بين سريرك ونومك.

• تجنب المنشطات أربع ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
• لا تأكل الأطعمة الحارة أو الوجبات الثقيلة قبل الاستلقاء لمنع ارتداد الحمض.
• تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وفي درجة حرارة مريحة.
• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
• قم بتعيين سريرك كمكان للنوم – على سبيل المثال ، لا تعتاد على مشاهدة التلفزيون أو استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك في السرير.