8 أطعمة يمكنك تناولها عندما تشعر بالملل من تناول الدجاج على العشاء

يعتبر الدجاج من أفضل العناصر لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي، لكن تناوله يومًا بعد يوم قد يصبح رتيبًا. لحسن الحظ، هناك الكثير من البدائل المغذية والمليئة بالبروتين والتي تعتبر بديلاً رائعًا للدجاج. احصل على واحدة منها في المرة القادمة التي يصيبك فيها ملل الدجاج.

سمك السلمون هو بديل ممتاز للدجاج يعتمد على المأكولات البحرية.

“بفضل محتواه العالي من الدهون، يميل سمك السلمون إلى البقاء رطبًا ولذيذًا ويضفي طعمًا وملمسًا فريدًا على الطاولة للمساعدة في إضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي،” قالت راشيل أجميرا، MS، RD، وأخصائية التغذية، والكاتبة، ومؤسسة Nutrimental لـ Health.

بالإضافة إلى البروتين، يوفر سمك السلمون أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب، والمواد المغذية الأساسية الأخرى مثل فيتامين د، وفيتامين ب 12، والسيلينيوم.

إليك ما يمكنك توقعه في حصة 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ:

• سعرات حرارية: 175
• سمين: 11 جرام (جم)
• بروتين: 19 جرام
• الكربوهيدرات: 0 جرام
• الفيبر: 0 جرام
• السكريات: 0 جرام
• الصوديوم: 52 ملليجرام (مجم)

سمك السلمون متعدد الاستخدامات للغاية – يمكنك الاستمتاع به مخبوزًا أو مسلوقًا أو مشويًا واستخدامه في السلطات والأوعية المقاومة للحرارة وأوعية الحبوب وحتى البرغر.

يتم صنع التيمبي من فول الصويا، ولكنه يتميز بقوام قوي وقوي يشبه الدجاج إلى حد كبير، مما يجعل من السهل استبداله بالنباتات.

وقالت سيلفيا كلينجر، اختصاصية تغذية مسجلة ومساهمة في مركز ورم الظهارة المتوسطة في موقع Asbestos.com: “إن التيمبه غني بالبروتين، وغني بالبروبيوتيك الصديق للأمعاء، ومصدر جيد للحديد والكالسيوم والمغنيسيوم”.

راجع المعلومات الغذائية لحصة 100 جرام من التمبي المطبوخ:

• سعرات حرارية: 195
• سمين: 11 جرام
• بروتين: 20 جم
• الكربوهيدرات: 8 جرام

يعد التيمبيه إضافة رائعة إلى التاكو أو أطباق الترياكي أو الفلفل الحار. يوصي كلينجر بطهيه على البخار قبل تتبيله لتقليل المرارة، ثم شويه أو تحميره أو تفتيته في الوصفات.

يعد العدس خيارًا رائعًا آخر عالي البروتين للنباتيين، وعلى عكس الدجاج، فهو يوفر أيضًا الكثير من الألياف لكل وجبة، مما يدعم الشبع وصحة الأمعاء.

قالت جانيل كونيل، RDN، أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية في علوم الحياة في Viome Life Sciences: “يعد العدس مصدرًا ممتازًا وغير مكلف للبروتين النباتي الذي يوفر نسيجًا مميزًا ويعد خيارًا رائعًا للوجبات النباتية أو النباتية”.

إليك ما يبدو عليه كوب واحد من العدس المطبوخ والمعلب من الناحية الغذائية:

• سعرات حرارية: 307
• سمين: 13 جرام
• بروتين: 16 جم
• الكربوهيدرات: 35 جم
• الفيبر: 14 جرام
• السكريات: 3 جرام
• الصوديوم: 633 ملغ

وفقا لكونيل، يمتص العدس أي نكهة يتم تقديمها له، مما يجعله إضافة رائعة لليخنات الشهية، أو الحساء، أو الفلفل الحار، أو صلصات “اللحوم”.

يعد الحمص – الذي يُطلق عليه أحيانًا حبوب الحمص – بديلاً آخر عالي البروتين والألياف للدجاج.

قال أجميرا: “إن كلاً من الحمص المعلب والجاف يمكن تخزينه على الرفوف، لذا يمكنك بسهولة تخزينه والاحتفاظ به في خزانتك للحصول على مصدر بروتين مناسب في حالة الحاجة”. كما أن الفاصوليا مليئة بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تدعم ضغط الدم وصحة القلب، من بين أشياء أخرى.

إليك ما ستحصل عليه في حصة 100 جرام من الحمص المطبوخ والمعلب:

• سعرات حرارية: 137
• سمين: 3 جرام
• بروتين: 7 جم
• الكربوهيدرات: 20 جم
• الفيبر: 6 جم

الحمص هو بروتين نباتي آخر متعدد الاستخدامات. يمكنك إضافتها إلى أوعية الحبوب أو السلطات، أو مزجها مع الحمص، أو هرسها للحصول على لمسة نباتية على سلطة الدجاج.

إذا كنت تبحث عن بديل آخر من المأكولات البحرية للدجاج، فجرّب الجمبري.

تقول أجميرا: “يحتوي الجمبري على نسبة عالية من البروتين، ومنخفض السعرات الحرارية، وسريع الطهي، مما يجعله بديلاً رائعًا للدجاج في وصفاتك المفضلة”. “كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 والسيلينيوم وتحتوي على اليود، وهو عنصر غذائي مهم يدعم صحة الغدة الدرقية.”

اطلع على المعلومات الغذائية للحصول على 3 أونصات من الجمبري المطبوخ:

• سعرات حرارية: 84
• سمين: 0.3 جرام
• بروتين: 20 جم
• الكربوهيدرات: 0.2 جرام
• الصوديوم: 94 ملغ

يمكنك قلي أو شواء الجمبري مع الثوم والأعشاب لعشاء سريع طوال أيام الأسبوع، أو إضافته إلى السلطات لزيادة البروتين، أو تقليبه مع المعكرونة أو الأرز المقلي أو أطباق المعكرونة لتعزيز محتواها من البروتين.

تعتبر التونة المعلبة عنصرًا أساسيًا صديقًا للميزانية ومتعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه بدلاً من الدجاج.

ولكن كن حذرًا: على الرغم من أنها تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب 12 ودهون أوميجا 3، إلا أن التونة يمكن أن تحتوي أيضًا على الزئبق المعدني الثقيل السام. وقال كونيل: في هذه الحالة، “قلل من تناولك إلى 2-3 حصص من سمك التونة الوثاب أو حصة من سمك التونة البكورة في الأسبوع”.

تبدو حصة 3 أونصات من التونة المعلبة والمصفاة كما يلي:

• سعرات حرارية: 109
• سمين: 3 جرام
• بروتين: 20 جم
• الكربوهيدرات: 0 جرام
• الفيبر: 0 جرام
• سكر: 0 جرام
• الصوديوم: 320 ملغ

الخيار النموذجي للتونة هو سلطة التونة، لكن كونيل يوصي بتجربة نسخة صحية منها عن طريق خلط التونة مع الزبادي اليوناني العادي ومكعبات الكرفس والعنب. يمكنك أيضًا الاستمتاع بها على شطيرة مفتوحة الوجه من خلال وضعها فوق العجين المحمص المحمص أو خبز الحبوب الكاملة.

يعد الفطر هو الخيار الأقل سعرًا من حيث السعرات الحرارية في هذه القائمة، لكنه لا يزال بديلاً مقبولاً للدجاج الذي يمكن أن يمنح طبقك نكهة لذيذة ونكهة أومامي.

في حين أن الفطر يحتوي أيضًا على نسبة أقل من البروتين، إلا أنه لا يزال يوفر العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. وقال أجميرا: “يوفر الفطر الألياف، التي يمكن أن تدعم صحة الأمعاء وانتظامها، بالإضافة إلى فيتامينات ب مثل الريبوفلافين والنياسين، وهي ضرورية لإنتاج الطاقة”.

فيما يلي المعلومات الغذائية لكوب من قطع فطر الشيتاكي المطبوخ:

• سعرات حرارية: 81
• سمين: 0.3 جرام
• بروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 21 جرام
• الفيبر: 3 جرام
• سكر: 6 جم
• الصوديوم: 348 ملغ

وفقًا لك، يمكنك قلي الفطر أو تحميصه أو شويه، ثم إضافته إلى البطاطس المقلية والحساء وأطباق المعكرونة والتاكو والبرغر. يمكن أن يساعد دمجها مع المكونات الغنية بالبروتين مثل العدس والفاصوليا في جعل طبقك أكثر إشباعًا.

هل تشعر وكأنك شيء مختلف قليلاً عن الدجاج؟ جرب الديك الرومي (ليس فقط لعيد الشكر).

مثل الدجاج، يعد الديك الرومي خيارًا خاليًا من الدواجن وغنيًا بالبروتين، مما يجعله بديلاً سهلاً لشخص واحد. وقال كلينجر: “يوفر الديك الرومي بروتينًا خاليًا من الدهون عالي الجودة ويحتوي على نسبة دهون أقل من معظم قطع الدجاج”. “كما أنها غنية بفيتامينات ب، مثل ب6 والنياسين، وتحتوي على السيلينيوم والزنك لدعم المناعة.”

إليك ما يمكنك توقعه من 3 أونصات من الديك الرومي المطبوخ (لحم الثدي).

• سعرات حرارية: 125
• سمين: 2 جرام
• بروتين: 26 جرام
• الكربوهيدرات: 0 جرام
• الفيبر: 0 جرام
• سكر: 0 جرام
• الصوديوم: 84 ملغ

يمكنك استخدام الديك الرومي في أي مكان تستخدم فيه الدجاج عادةً: كرات اللحم والديك الرومي المشوي وحتى في التاكو باستخدام الديك الرومي المطحون. قال كلينجر، إنه أيضًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق في المطبخ، سواء كنت تقوم بتحميصه، أو تحميصه في المقلاة، أو طهيه ببطء في وعاء الفخار، أو رميه على الشواية.