5 إضافات بيتزا صحية لشريحة مغذية أكثر

قد لا تكون البيتزا طعامًا ممتازًا، ولكنها لا تزال خيارًا مغذيًا عندما تختار طبقة منخفضة السعرات الحرارية توفر الفيتامينات والمعادن والبروتين. فيما يلي بعض الأطعمة الصحية التي يمكنك إضافتها إلى شريحة البيتزا المفضلة لديك إذا كنت تتطلع إلى تعزيز قيمتها الغذائية.

السبانخ عبارة عن ورق أخضر كثيف المغذيات ومنخفض السعرات الحرارية ويمكن أن يكون إضافة رائعة للبيتزا.

تحتوي حصة 100 جرام (ما يزيد قليلاً عن نصف كوب) من السبانخ المطبوخة على:

• 3.57 ملليجرام من الحديد: يساعد هذا المعدن جسمك على نقل الأكسجين عبر مجرى الدم.
• 146 ميكروجرام من حمض الفوليك: يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم فيتامين ب9، وهو ضروري لوظيفة الخلايا.
• 136 مليجراماً من الكالسيوم: يحافظ الكالسيوم على قوة الأنسجة ويوفر البنية للعظام والأسنان.
• 494 ميكروجرام من فيتامين ك: يحتوي كوب واحد من السبانخ الخام على فيتامين K أكثر مما تحتاجه يوميًا، مما يدعم قوة العظام وتخثر الدم بشكل سليم.
• 524 ميكروجرام RAE من فيتامين أ: يدعم هذا الفيتامين جهاز المناعة، كما يلعب دورًا في الحفاظ على صحة القلب والرئة والعين.

والجدير بالذكر أن السبانخ تكون أكثر مغذية عندما يتم تناولها نيئة، بدلاً من طهيها. يمكن أن يكون تزيين البيتزا بالسبانخ الخام طريقة جيدة للحصول على المزيد من فيتامين سي في نظامك الغذائي.

يضيف الفلفل الحلو حلاوة ولونًا طبيعيًا – إلى جانب دفعة كبيرة من فيتامين سي – إلى البيتزا الخاصة بك.

يحتاج الرجال إلى حوالي 90 ملليجرام من فيتامين سي يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 75 ملليجرام. تحتوي حصة واحدة (85 جرامًا) من الفلفل الحلو الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي الخام على أكثر من 120 ملليجرام من فيتامين سي. ومع ذلك، يمكن للطهي أن يعطل تلك المستويات قليلاً، اعتمادًا على الطريقة.

يدعم فيتامين C جهازك المناعي ويساعد جسمك على امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى.

يحتوي الفلفل الحلو أيضًا على حوالي 1 جرام من الألياف لكل حصة قياسية، مما يمكن أن يساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي والقلب.

يمتلك الفطر قوامًا قويًا يشبه اللحم ونكهة لذيذة. وهذا يعني أنها قد تكون بديلاً جيدًا للعناصر الغذائية الكثيفة لطبقة البيتزا الأخرى مثل البيبروني، الذي يحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والدهون المشبعة (نوع الدهون التي قد تضر بصحة القلب).

يعتبر الفطر مصدرًا قويًا للسيلينيوم، وهو المعدن الذي يحمي الخلايا من التلف ويدعم وظيفة الغدة الدرقية. يتم تشجيع البالغين على الحصول على 55 ميكروجرامًا من السيلينيوم يوميًا، وتحتوي حصة واحدة (85 جرامًا) من الفطر على حوالي ربع تلك القيمة اليومية الموصى بها، اعتمادًا على النوع.

تتم زراعة بعض أنواع الفطر أيضًا تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية بحيث تحتوي على فيتامين د الذي يدعم صحة العظام.

البيبروني والنقانق من إضافات اللحوم الشهيرة للبيتزا. ولكن يمكنك إنشاء شريحة مليئة بالبروتين وأكثر تغذية من خلال تجنب اللحوم المصنعة والحمراء.

على سبيل المثال، حاول صنع نكهات البيتزا الفريدة باستخدام:

• المحار مثل الجمبري
• التوفو
• دجاج مشوي بدون جلد
• قطع اللحم الخالية من الدهن، والتي تحتوي على القليل من الدهون المرئية أو لا تزيد نسبة الدهون في اللحم المفروم عن 15%

تميل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى الشعور بالشبع، لذلك عندما تضيف على البيتزا بروتينًا خاليًا من الدهون، فمن المرجح أن تجد شريحتك مُرضية. لكنك ستحد أيضًا من كمية الصوديوم والدهون المشبعة التي تستهلكها مقارنةً باللحوم المصنعة أو الحمراء. وهذا يمكن أن يكون مفيدا لصحة قلبك.

بالنسبة لطبقة البيتزا التي تحتوي على نكهة دون إضافة سعرات حرارية كبيرة أو سكر أو دهون أو صوديوم، تعد الأعشاب الطازجة خيارًا جيدًا. جرب الأعشاب المستخدمة عادة في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​أو المطبخ الإيطالي، مثل:

• رَيحان
• ثوم
• مردقوش
• بَقدونس
• روزماري
• حكيم
• زعتر

تحتوي الأعشاب أيضًا على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تدعم وظيفة المناعة وتساعد على حماية الخلايا وتقليل الالتهابات.

إذا كنت تستخدم الأعشاب الطازجة، فمن الأفضل إضافتها إلى البيتزا الخاصة بك مباشرة قبل تقديمها. وهذا يساعد على الحفاظ على النكهة.

يمكن لبعض التغييرات الصغيرة أن تحول البيتزا التقليدية إلى وجبة أكثر توازناً دون فقدان النكهة.

إن إضافة الفطر والسبانخ والفلفل الحلو والأعشاب والبروتين الخالي من الدهون إلى البيتزا الخاصة بك يمكن أن يوفر فوائد صحية إضافية. يمكنك أيضًا استبدال واحدة أو أكثر من الإضافات العادية لصالح أحد هذه الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية.

وبغض النظر عن الإضافات، هناك بعض التعديلات الأخرى التي يمكنك إجراؤها على البيتزا لجعلها أكثر مغذية:

• اختاري عجينة الحبوب الكاملة: وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن تناول البيتزا المصنوعة من عجينة الحبوب الكاملة ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من الحبوب المكررة، لذا فإن تناول البيتزا بقشرة الحبوب الكاملة قد يجعلك تشعر بالشبع أكثر.
• استخدم الجبن باعتدال. بشكل عام، يعتبر الجبن مفيدًا للصحة، إلا أنه قد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة. فكر في ملء بعض المساحة في البيتزا الخاصة بك بالخضروات بدلاً من ذلك، للحصول على بديل مغذٍ ولذيذ. يمكنك أيضًا استخدام الجبن قليل الدسم.
• جرب صلصة محلية الصنع. تعتبر صلصة البيتزا المعدة مسبقًا من الأطعمة فائقة المعالجة، ويمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الملح والصوديوم. إن صنع صلصة البيتزا الخاصة بك في المنزل يمكن أن يسمح لك بالتحكم في كمية الملح والسكر التي تضيفها، وهو ما قد يكون خيارًا صحيًا.