8 مثبطات شهية طبيعية لإدارة الوزن

مثبطات الشهية الطبيعية هي الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية التي تقلل من الجوع ، والتي قد تساعدك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه. إنها تعزز مشاعر الشبع (الامتلاء) ، أو تؤثر على هرمونات الجوع ، أو تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك للحد من شهيتك والمساعدة في إدارة كمية السعرات الحرارية.

إذا كنت تبحث عن بديل لتدخلات فقدان الوزن الصيدلانية أو التغيرات الغذائية التقييدية ، فإن مثبطات الشهية الطبيعية تحمل إمكانات واعدة لإدارة الوزن الصحية ، إلى جانب نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية.

تضيف الألياف الغذائية بشكل كبير إلى نظامك الغذائي ويستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشعب لفترة أطول. تساعد الألياف أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ، والتي قد تسهم في التحكم في الشهية.

المدخول اليومي الموصى به (DRI) للألياف للبالغين حوالي 31 جرام (ز) يوميًا للرجال و 25 جم في اليوم للنساء. لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي وزيادة الفوائد التي يقدمها ، تهدف إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الألياف كل يوم ، بما في ذلك:

إن زيادة تناول الألياف الخاصة بك بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب أعراض الجهاز الهضمي غير المريحة مثل الانتفاخ والغاز. لمنع الانزعاج الهضمي ، تزيد تدريجياً من تناول الألياف وشرب الكثير من الماء طوال اليوم. تزيد ببطء من تناولك مع ضبط جسمك.

الحلبة (Trigonella foenum-graecum) هي عشب في عائلة البقوليات من النباتات. البذور غنية بالألياف القابلة للذوبان ، وتساعد على الهضم البطيء وامتصاص الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى مشاعر طويلة من الامتلاء وشهية مخفضة.

يساعد Fenugreek أيضًا في السيطرة على مستويات السكر في الدم ، مما قد يفيد الأشخاص المصابين بمرض السكري ومرض السكري من النوع 2. في إحدى الدراسات ، كان للمشاركين الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين استهلكوا 5 غرام من مسحوق الحلبة (البذور الأرضية) مرتين يوميًا قبل تناول وجبة لمدة شهرين انخفاضات كبيرة في مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر.

يمكنك دمج الحلبة في نظامك الغذائي عن طريق الطهي مع الأعشاب ، أو إضافة البذور إلى سلطتك للنكهة ، أو شرب شاي الحلبة. يعد استهلاك الحلبة كطعام وسيلة آمنة ومأمونة للاستمتاع بمزاياها. سلامة الأعشاب كمكمل غذائي غير معروف. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام مكملات Fenugreek لإدارة الوزن.

يجب أن يتجنب الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أو الحمص الحلبة ، حيث قد يؤدي إلى رد فعل تحسسي أو الربو المزمن.

كبخاخات ، المركب الرئيسي في الفلفل الحار الذي يمنحهم حرارة ونكهة متميزة ، قد يقلل من الشهية وزيادة حرق الدهون. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الفلفل الحار مع الوجبات يزيد من الشبع (الشعور بالامتلاء) ويقلل من الرغبة في تناول الطعام في الليل (بعد العشاء) ، مما يساعد على التحكم في السعرات الحرارية.

في دراسة أخرى ، تناول المشاركون الذين تناولوا الأطعمة التي تحتوي على الفلفل الحار الحمراء السعرات الحرارية في الغداء ، وخاصة الدهون والكربوهيدرات.

لا توجد كمية ثابتة من الفلفل الحار أو مسحوق Cayenne (كبخاخة) للتحكم في الشهية. ومع ذلك ، فإن دمج كميات معتدلة في وجباتك قد يساعدك على الشعور بالكمال لفترة أطول وتكبح الرغبة الشديدة. يمكن أن يتسبب الفلفل الحار في إحساس محترق في جميع أنحاء الجهاز الهضمي ويؤدي إلى حرقة وآلام في البطن ، لذلك ابدأ بكميات صغيرة للمساعدة في منع عدم الراحة.

إن إضافة مصادر البروتين الهزيل ، مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبيض والبقوليات ، إلى كل وجبة قد تساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية بشكل عام. يساعد البروتين Lean على التحكم في الشهية عن طريق زيادة إطلاق الهرمونات المرتبطة بالشبع وقمع الجريلين ، وهو الهرمون الذي يشير إلى الجوع. قد يعزز نظام غذائي عالي البروتين فقدان الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي يحترق جسمك في الراحة.

يختلف المدخول اليومي الموصى به (RDI) للبروتين على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط. تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من 30 ٪ من تناول السعرات الحرارية اليومية يجب أن يأتي من مصادر البروتين إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وقمع شهيتك.

استهلاك الكثير من البروتين يمكن أن يضر بالكلى في الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى. توازن بين كمية البروتين مع الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

تستغرق الدهون الصحية وقتًا أطول للهضم من العناصر الغذائية الأخرى وتساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم. قد يساعدك ذلك على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة بعد تناول الطعام وتقليل الرغبة في الوجبات الخفيفة بين الوجبات. تحفز الدهون الصحية أيضًا إنتاج هرمونات الشبع في الأمعاء ، مما يزيد من تعزيز الشبع للمساعدة في السيطرة على السعرات الحرارية.

لدمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، ابحث عن الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة ، بما في ذلك الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والزيوت النباتية (على سبيل المثال ، عباد الشمس) والمأكولات البحرية. الاعتدال هو المفتاح مع الدهون. يوصي الخبراء بأن تشكل الدهون الصحية حوالي 20-35 ٪ من كمية السعرات الحرارية اليومية.

ييربا ماتي (Ilex paraguariensis) هي شجرة دائمة الخضرة الأصلية في أمريكا الجنوبية. يستخدم الأشخاص في جميع أنحاء العالم الأوراق المجففة للمصنع لصنع الشاي ، والتي قد توفر فوائد مثبتة على الشهية. يحتوي Yerba Mate على مركبات توفر تأثيرًا محفزًا قد يعزز استقلاب الدهون وقمع الشهية من خلال التأثير على الهرمونات التي تنظم إشارات الجوع والشبع في الدماغ.

في إحدى الدراسات ، عانى المشاركون الذين استهلكوا شاي Yerba Mate Daily لمدة 12 أسبوعًا في انخفاض كبير في نسب الدهون في الجسم. تُظهر دراسات أخرى نتائج مماثلة ، حيث يعمل رفيق Yerba كمؤسسة شهية وموقد الدهون ، مما يشير إلى أنه قد يساعد في إدارة الوزن.

شاي ييربا ماتي آمن للاستهلاك باعتدال. ومع ذلك ، قد يؤدي شرب الكثير إلى الأرق أو الإسهال أو معدل ضربات القلب السريع لأنه يحتوي على آثار محفزة مماثلة للكافيين.

الشاي الأخضر مصنوع من أوراق كاميليا سينينسيس نبات. يستمتع الناس بالمشروبات في جميع أنحاء العالم للعديد من الفوائد الصحية. قد يساعد كل من الشاي الأخضر ومستخلص الشاي الأخضر (شكل مركّز للشاي) في قمع الشهية وإدارة الوزن.

من المحتمل أن تنبع إمكانات الشاي الأخضر في الحد من الشهية من مكونين رئيسيين: الكافيين والمركبات التي تسمى الكاتيكينات ، وخاصة epigallocatechin gallate (EGCG). يعمل الكافيين كمنشط ، مما يزيد من مشاعر اليقظة وربما تقلل من آلام الجوع. EGCG ، مركب البوليفينول القوي في الشاي الأخضر ، قد يعزز الأيض ، مما يشجع الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة.

قد يؤثر استهلاك الشاي الأخضر أو ​​مستخلص الشاي الأخضر على المدى الطويل على هرمونات الشبع. تشير الأبحاث إلى أن الشاي الأخضر يزيد من مستويات الليبتين (هرمون الامتلاء) ويقلل من مستويات الجريلين (هرمون الجوع) ، والتي قد تدعم التحكم في الشهية بمرور الوقت.

يمكنك استهلاك ما يصل إلى 8 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا ، أو 338 ملليغرام (MG) يوميًا من مستخلص الشاي الأخضر. يمكن أن تضر الكميات الزائدة بالكبد ، لذلك يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكبد تجنب استهلاك الشاي الأخضر ومستخلصاته.

عندما تضرب الرغبة الشديدة الحلوة ، قد تكون التقديم الصغير من الشوكولاتة الداكنة وسيلة فعالة لإرضاء أسنانك الحلوة والاستمتاع بعلاج مثبط للشهية. الشوكولاتة الداكنة غنية بالبوليفينول ، والمركبات المضادة للأكسدة التي قد تؤثر على هرمونات الشبع.

تظهر الأبحاث أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة يساعد في إدارة الوزن. وجدت دراسة أخرى أن النساء بعد انقطاع الطمث يستهلكن سعرات حرارية أقل بعد تناول الشوكولاتة الداكنة مقارنة بالحليب والشوكولاتة البيضاء.

تشير مراجعة 19 دراسة إلى أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة قد يساعد في إدارة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ذكرت إحدى الدراسات أنه حتى رائحة الشوكولاتة لها تأثير تقليل الشهية ، مما يشير إلى أنها قد تقمع هرمون الجوع. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير الشوكولاتة الداكنة على هرمونات الشهية.

على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في الحد من شهيتك ، إلا أن محتوى الدهون والسكر قد يعكس آثاره الإيجابية على الشهية. إذا كانت إدارة الوزن هي هدفك ، تهدف إلى استهلاك الشوكولاتة الداكنة باعتدال.

في حين أن مثبطات الشهية الطبيعية يمكن أن تكون أداة مفيدة لإدارة الوزن ، فقد يفضل بعض الأشخاص العلاج الدوائي. يمكن أن تساعد العديد من الأدوية الموصوفة والأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية في إدارة مشاعر الجوع-بتوجيه من مقدم الرعاية الصحية.

الأدوية الموصوفة

يمكن لمقدمي الرعاية الصحية أن يصفوا أدوية مثبتة للشهية للأشخاص الذين يعانون من السمنة-مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 30 أو أكثر-أو الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم من 27 أو أعلى وظروف صحية ذات صلة بالوزن. تشمل الأدوية التي تحتوي على موافقة إدارة الأغذية والعقاقير على إدارة الوزن ما يلي:

• Contrave (Naltrexone-Bupropion): يجمع Contrave بين الأدوية الفموية (التي يتم تناولها بواسطة الفم يوميًا) بين الأدوية المضادة للاكتئاب مع مضادات مستقبلات الأفيون للتأثير على مناطق مكافأة متعة الدماغ ، وتناقص الشهية والرغبة الشديدة في السيطرة.
• Qysmia (فينترمين توبوراميت): يجمع هذا الدواء عن طريق الفم بين فينترمين ، الذي يقلل من الشهية ، مع توبيراميت ، وهو دواء مضاد للاشتعال قد يساعدك على الشعور بالشبعة لفترة أطول بعد الأكل وتقليل شهيتك.
• Saxenda (Liraglutide): دواء يومي الحقن ينتمي إلى فئة من الأدوية تسمى ناهضات مستقبلات الببتيد -1 (GLP-1) الشبيهة بالجلوكاجون. يبطئ هذا الدواء حركة الطعام من خلال معدتك لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ويعمل على هرمونات الأمعاء التي تشير إلى امتلاء الدماغ ، مما يقلل من جوع الجوع.
• Wegovy و Ozempic (Semaglutide): دواء حقن ينتمي إلى فئة ناهض مستقبلات GLP-1 من الأدوية. يتباطأ Wegovy و Ozempic عملية الطعام الذين يتركون بطنك ، مما يجعلك كاملًا لفترة أطول وتناقص الشهية.

أدوية خارج البورصة (OTC)

تتوفر بعض مثبطات الشهية دون وصفة طبية. على الرغم من أنها آمنة بشكل عام ، من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام أي دواء OTC ، خاصة إذا كان لديك الظروف الصحية الأساسية.

مثبط الشهود الشائع هو الكافيين. تحتوي العديد من المكملات الغذائية لإدارة الوزن OTC ومشروبات الطاقة على الكافيين ، مما قد يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية في الوجبات عند استهلاكها من 30 دقيقة إلى أربع ساعات قبل الوجبة.

إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الألياف من خلال الطعام ، فيمكنك أيضًا تجربة مكمل الألياف للمساعدة في قمع الشهية. ابحث عن واحد مع Glucomannan ، وهي ألياف غذائية قابلة للذوبان في الماء من جذر نبات Konjac. قد يقمع جلوكومانان الشهية عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وبطء حركة الطعام عبر المعدة.

يعد اعتماد عادات نمط الحياة المعززة للصحة الطريقة الأكثر استدامة وفعالية لبناء التحكم في الشهية وإدارة الوزن. قد تشمل هذه العادات:

• شرب الماء: قد يساعدك شرب كوب من الماء قبل أن يساعدك الوجبات على الشعور بالكمال عاجلاً وربما يقلل من كمية السعرات الحرارية. من الشائع أن نخطئ العطش للجوع ، لذلك قد يساعد احتساء الماء بين الوجبات في تجنب أطر الجوع.
• التمرين بانتظام: يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تقليل الشهية ودعم الصحة العامة. كما أنه يساعد على بناء كتلة العضلات ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم ، حتى عند الراحة.
• الأكل المذهل: انتبه عن كثب لإشارات الجوع في جسمك والأطعمة التي تتناولها دون حكم. تناول الطعام ببطء ، وتذوق طعامك ، وتجنب الانحرافات مثل الشاشات (على سبيل المثال ، التمرير على هاتفك) أثناء تناول الطعام. يمكن أن يساعدك الأكل المذهل في تذوق الطعام والتعرف عليه عندما تشعر بالامتلاء بشكل مريح ، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
• التحكم في الجزء: قد يتسبب تناول أجزاء أكبر في تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجات جسمك ، والتي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن. يمكن أن يساعد قياس الأجزاء أو استخدام لوحات وأوعية أصغر في التحكم في الجزء.
• إعطاء الأولوية للنوم: تهدف لمدة 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. يتداخل النوم غير الكافي مع الهرمونات التي تؤثر على الشهية. عندما تكون محرومًا من النوم ، ينتج جسمك المزيد من الجريلين (هرمون الجوع) وأقل هرمون اللبتين (هرمون الشبع) ، وقد يكون من المرجح أن تصل إلى الوجبات الخفيفة السكرية أو عالية الكربوهيدرات لإصلاح الجوع السريع.