20+ وجبات خفيفة عالية البروتين سريعة وسهلة

يعد البروتين ضروريًا لبناء وإصلاح العضلات ، والحفاظ على امتلاكك ، ودعم الصحة العامة. يمكن أن يساعدك اختيار الوجبات الخفيفة عالية البروتين على الشعور بالحيوية والرضا طوال اليوم.

هذه الخيارات الفردية ذات الفردية سريعة للاستيلاء على البروتين ، ومليئة بالبروتين ، ومحملة بالفوائد الصحية.

• البيض المسلوق: بيضة كبيرة واحدة لديها حوالي 6 غرامات من البروتين ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة مثل الكولين لصحة الدماغ.
• الزبادي اليوناني: يحتوي نصف كوب من كوب من الزبادي اليوناني البسيط ذو الدهون القللة على حوالي 13 جرامًا من البروتين ، إلى جانب الكالسيوم لدعم العظام القوية. اختر غير محلى لخيار صحية.
• جبن: يوفر نصف كوب من الجبن المنزلي حوالي 12 جرامًا من البروتين وغنيًا بال كاين ، وهو بروتين بطيء للهضم يساعدك على إبقائك لفترة أطول.
• إدمامي: يوفر كوب واحد من edamame المطبوخ 18.5 جرام من البروتين النباتي بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب.
• التونة (معلبة في الماء): تحتوي وجبة التونة 3 أوقية على حوالي 20 جرامًا من البروتين وهي مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تدعم صحة الدماغ والقلب.
• اللوز: يحزم حفنة واحدة (حوالي 23 لوزًا) 6 غرامات من البروتين وكذلك الدهون الصحية وفيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة يحمي خلاياك من التلف.
• جبنة السلسلة (جزئي الجزئي موزاريلا): كل عصا تحتوي على حوالي 7 غرامات من البروتين وهي مصدر جيد للكالسيوم لقوة العظام.

هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة سريعة التحضير ، وسهلة التعبئة ، والغنية بالبروتين لإبقائك مدعومًا طوال اليوم.

تركيا والجبن لفة

لفة شرائح من ثدي الديك الرومي الهزيل مع جبنة التزلج جزئي لتناول وجبة خفيفة بسيطة. ثلاث شرائح تركيا وشريحة جبن واحدة توفر حولها 14 جرام من البروتين. أضف رمح المخلل أو الخردل للحصول على نكهة إضافية.

الحمص مع الخضار

إقران ¼ كوب من الحمص مع الخضار المقرمشة مثل الجزر أو الخيار أو الفلفل الحلو. يقدم هذا التحرير والسرد عن 5-7 جرام من البروتين، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة من الخضروات. لبروتين إضافي ، رش بذور القنب في الأعلى.

الحمص المحمص

موسم ومكبس المعلبة المشوي حتى متموج لتناول وجبة خفيفة عالية البروتين. كوب واحد يسلم حول 15 جرام من البروتين جنبا إلى جنب مع الألياف للطاقة طويلة الأمد. قم بتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق للتنقل.

أكواب سلطة التونة الصغيرة

امزج التونة المعلبة مع ملعقة من الزبادي اليوناني بدلاً من المايونيز وقم بالوقوف على شرائح الخيار أو مفرقعات الحبوب الكاملة. تقدم حصة 3 أوقية من التونة مع الزبادي حولها 22 غرام من البروتين. أضف الكرفس أو البصل مكعبات للأزمة.

أكواب خس سلطة الدجاج

صدر الدجاج المطبوخ المطبوخ ويخلط مع ملعقة من اللبن الزبادي اليوناني والكرفس المكعب والتوابل. قم بالتجول في أوراق الخس لتناول وجبة خفيفة محمولة منخفضة الكربوهيدرات. تقدم 3 أونصة من صدر الدجاج بلا عابرة 26 جرام من البروتين.

البيض المسلوق والهروس الأفوكادو

هريس بيضة مسلوقة مع نصف الأفوكادو ، وتتبل بالملح والفلفل ، واستمتع مع المفرقعات الكاملة للحبوب أو عصي الخضار. يوفر هذا الاقتران حول 9 جرام من البروتين، بالإضافة إلى الدهون الصحية للقلب من الأفوكادو.

غطس الفاصوليا السوداء مع الخضار

امزج الفاصوليا السوداء مع عصير الليمون والثوم والتوابل لتراجع دسم. استمتع بالتراجع من تلقاء نفسه أو الزوج مع الخضار الطازجة لأزمة إضافية والمواد المغذية. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على حوالي 15 جرام من البروتين، بالإضافة إلى الألياف لصحة الجهاز الهضمي.

هذه الخيارات المليئة بالبروتين سريعة الإعدادية والمحمولة والرضا دون تحطم السكر.

اليونانية الزبادي بارفيه

طبقة الزبادي اليوناني مع التوت الطازج ورش من الجرانولا. نصف كوب وجبة من الزبادي اليوناني البسيط قليلة الدسم 13 جرام من البروتين، بينما تضيف الفاكهة حلاوة طبيعية ومضادات الأكسدة.

عصير البروتين

امزج مغرفة واحدة من مسحوق البروتين مع الحليب (أو الحليب النباتي المحصن) ، والفواكه المجمدة ، وملعقة من زبدة الجوز. اعتمادًا على مسحوق البروتين ، يمكن أن توفر هذه الوجبة الخفيفة 20-25 جرام من البروتين. إنه مثالي بعد التمرين أو في الصباح المزدحم.

الجبن الكوخ مع الفاكهة

إقران نصف كوب من الجبن المنزلي مع قطع الأناناس أو شرائح الخوخ أو التوت من أجل مجموعة حلوة بشكل طبيعي. ستحصل على 12 جرام من البروتين جنبا إلى جنب مع الفيتامينات والمعادن والترطيب من الفاكهة.

لدغات طاقة زبدة الفول السوداني

يُمزج الشوفان وزبدة الجوز ومسحوق البروتين والعسل لصنع لدغات طاقة بدون خبز. بفضل مزيج من مسحوق البروتين والشوفان وزبدة الجوز ، عادة ما توفر زوجين من اللدغات حول 8-10 جرام من البروتين. قم بتخزين اللدغات في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة سهلة.

شرائح التفاح مع زبدة اللوز

انشر ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز على شرائح التفاح لتناول وجبة خفيفة حلوة مقرمشة. يقدم هذا الاقتران عن 7 غرام من البروتين، بالإضافة إلى الألياف لإبقائك راضيا.

بودنغ بذور شيا

اصنع بودنغ بذور شيا عن طريق نقع بذور شيا في الحليب (أو الحليب النباتي المحصن) وإضافة مسحوق البروتين. مع دفعة البروتين من المسحوق بالإضافة إلى شيا ، تقدم خدمة نموذجية حول 12-18 جرام من البروتين، جنبا إلى جنب مع الأحماض الدهنية الألياف والأوميغا 3.

مزيج درب مع متشنج

يُمزج حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور مع بعض الفواكه المجففة غير المحبة ، ثم أضف أوقية من لحم البقر أو الديك الرومي المتشنج. معا ، يضيف هذا المزيج تقريبًا 12-18 جرام من البروتين، جنبا إلى جنب مع الدهون الصحية والألياف والحديد.

يمكن أن تختلف احتياجات البروتين اعتمادًا على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك مستوى النشاط والصحة العامة والأهداف الشخصية. يحتاج معظم البالغين الأصحاء عمومًا إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا. هذا حوالي 62 غراما لشخص 170 رطل.

قد يستفيد الأشخاص الذين يتدربون على القوة ، أو يحاولون اكتساب العضلات ، أو التعافي من المرض أو الجراحة من ارتفاع البروتين. بشكل عام ، هذا حوالي 1.4-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

إن نشر البروتين طوال اليوم ، بدلاً من تناوله في وقت واحد ، يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة إصلاح العضلات والشبع.