8 طرق يمكن للفطر أن يحسن صحتك

هناك حوالي 1600 نوع من الفطر، لكن 100 منها فقط تعتبر صالحة للأكل. ويرتبط استهلاك هذا الفطر الآمن للأكل بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء، وتحسين صحة الدماغ، والوقاية من مرض السكري.

يُصنف الفطر كواحد من أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات. يرتبط الالتهاب المزمن في الجسم بأمراض المناعة الذاتية والأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطانات والأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.

تبين أن العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في الفطر تظهر تأثيرات مضادة للالتهابات، والتي قد تحمي من عدد من الأمراض. وتشمل هذه البيتا جلوكان، التي تنظم المركبات المسببة للالتهابات والتي تسمى السيتوكينات المرتبطة بالالتهاب الجهازي طويل المدى.

الفطر منخفض السعرات الحرارية وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، وهو مقياس لمدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. في حين أن الأبحاث محدودة، تظهر بعض الدراسات أن المركبات الطبيعية الموجودة في الفطر تساعد على تقليل مستويات السكر في الدم عن طريق تثبيط امتصاص الجلوكوز (السكر) من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم. وقد تعمل أيضًا على تحسين وظيفة البنكرياس وإفراز الأنسولين.

يمكن أن يكون الفطر أيضًا مصدرًا مهمًا لفيتامين د. وتظهر الأبحاث وجود صلة بين انخفاض تناول فيتامين د ومقاومة الأنسولين. تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا تستجيب الخلايا بشكل جيد للأنسولين، مما يمنع إزالة السكر من الدم بشكل صحيح. هذا يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2.

قد يساعد الفطر في مكافحة السمنة. وجدت مراجعة للأبحاث أن هذا قد يرجع جزئيًا إلى تأثيرات الفطر المضادة للالتهابات.

يتمتع الفطر بالعديد من الميزات التي تؤثر بشكل إيجابي على إدارة الوزن. فهي منخفضة السعرات الحرارية، وتستغرق وقتًا أطول في المضغ، كما أن محتوياتها من السوائل والألياف تمتلئ. كما أنها تبطئ إفراغ المعدة وتعزز الشعور بالشبع.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الفطر يغير تركيبة ميكروبات الأمعاء ويزيد من مستويات بكتيريا الأمعاء المضادة للسمنة (المسببة للسمنة).

ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. تشير مراجعة بحثية حديثة إلى أن الفطر يحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا معروفة بأنها تساعد في تقليل ضغط الدم. بعض هذه المركبات تعمل على استرخاء الأوعية الدموية، مما يفتح الدورة الدموية.

قد يساهم الفطر أيضًا في التحكم في ضغط الدم بسبب محتواه من فيتامين د، حيث يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د في الدم بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم.

يعد الاكتئاب الشديد أحد أكثر أمراض الصحة العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة. يعاني ما يقرب من 21 مليون بالغ في الولايات المتحدة (8.3% من السكان) من نوبة اكتئاب كبرى واحدة على الأقل.

تظهر الأبحاث أن الفطر يحتوي على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا التي قد تترافق مع تقليل القلق، بما في ذلك فيتامين ب 12 ومضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات.

ويستند البحث إلى بيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية للفترة 2005-2016، والذي يمثل جميع البالغين في الولايات المتحدة.

من بين ما يقرب من 25000 مشارك، كان الأشخاص الذين تناولوا الفطر بشكل معتدل قد انخفض لديهم احتمالات الإصابة بالاكتئاب مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا أقل كمية من الفطر.

يعد الفطر أيضًا أعلى مصدر غذائي للحمض الأميني المسمى إرغوثيونين. يعمل الإرغوثيونين كمضاد للأكسدة، وقد ربطته دراسات أخرى بفوائد الصحة العقلية، بما في ذلك الوقاية من الاكتئاب.

قد يساعد الفطر في درء الضعف الإدراكي، وهي المرحلة بين التدهور المعرفي الطبيعي المرتبط بالعمر وحالة الخرف الأكثر خطورة.

قامت دراسة من سنغافورة بتقييم 663 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 60 عامًا وما فوق. وبالمقارنة مع المشاركين الذين تناولوا الفطر أقل من مرة واحدة في الأسبوع، فإن البالغين الذين تناولوا أكثر من حصتين في الأسبوع قللوا من احتمالات الإصابة بالضعف الإدراكي.

وكانت الرابطة مستقلة عن عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس والتعليم وتدخين السجائر واستهلاك الكحول وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والأنشطة البدنية والأنشطة الاجتماعية. وخلص الباحثون إلى أن البيانات تدعم الدور المحتمل للفطر ومركباته النشطة بيولوجيا في تأخير التنكس العصبي.

يلعب ميكروبيوم الأمعاء، الذي يشار إليه غالبًا باسم “العضو المنسي” في الجسم، دورًا مهمًا في صحة الإنسان والأمراض، بما في ذلك وظيفة المناعة. ميكروبيوم الأمعاء هو مجتمع من الكائنات الحية الدقيقة – مثل الفطريات والبكتيريا والفيروسات – التي تعيش في الأمعاء البشرية. الميكروبات المعوية هي ميكروبات محددة في الأمعاء، والتي تتغير استجابة لعوامل مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

وجدت مراجعة بحثية أن للفطر تأثيرًا كبيرًا على ميكروبيوم الأمعاء بسبب احتوائه على البريبايوتك، والتي تعمل بشكل أساسي كغذاء للميكروبات الحيوية المفيدة. يدعم هذا التأثير وظيفة المناعة الصحية، ويولد مركبات مضادة للالتهابات في الأمعاء، ويقوي حاجز الأمعاء. يساعد تقوية حاجز الأمعاء على منع امتصاص المواد الضارة من الأمعاء إلى مجرى الدم.

يدعم الفطر أيضًا صحة المناعة من خلال أنشطته الطبيعية المضادة للبكتيريا والفطريات والفيروسات، بما في ذلك القدرة على مكافحة الإشريكية القولونية (E. coli)، والمكورات العنقودية الذهبية (العنقوديات)، وفيروسات الأنفلونزا.

تمت دراسة الفطر لقدرته على الوقاية من السرطان والحد من تطوره. تشير مراجعة بحثية حديثة إلى أن الفطر الصالح للأكل قد يمنع السرطان من التطور والنمو والانتشار، ويوفر الدعم المناعي أثناء التعافي من السرطان.

وقد أظهرت الدراسات السابقة أن استهلاك الفطر قد يرتبط عكسيا بخطر الإصابة بسرطان الثدي، على الرغم من أن الأبحاث مختلطة. وجدت إحدى الدراسات أن كل زيادة بمقدار جرام واحد يوميًا في تناول الفطر الغذائي يبدو أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 3٪.

يوفر الفطر العديد من العناصر الغذائية الأساسية، ولكن المستويات تختلف حسب النوع. كوب واحد من شرائح الفطر البني الخام أو الفطر القرميني يوفر:

• سعرات حرارية: 15.8
• سمين: 0 جرام (جم)
• الصوديوم: 4.32 ملليجرام (مجم)
• الكربوهيدرات: 3.1 جرام
• الفيبر: 0.432 جرام
• بروتين: 1.8 جرام
• السيلينيوم: 18.7 ميكروجرام (مكجم) (34% من القيمة اليومية)

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة حصة 84 جرامًا (ما يزيد قليلاً عن كوب واحد) من الفطر النيئ الشائع الاستهلاك (الأبيض، والكريميني، والبورتابيلا) إلى الأنماط الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية – وهي الكميات الوطنية الموصى بها لكل مجموعة غذائية – أدى إلى تأثير ضئيل أو معدوم على الدهون المشبعة أو الكوليسترول. أدت إضافة الفطر أيضًا إلى:

• زيادة بنسبة 1% في السعرات الحرارية
• زيادة بنسبة 2-3% في الألياف
• 8-12% زيادة في البوتاسيوم
• زيادة بنسبة 12-18% في الريبوفلافين
• زيادة بنسبة 11-26% في النياسين
• 11-23% زيادة في السيلينيوم
• زيادة بنسبة 16-26% في النحاس

لقد استهلك البشر الفطر منذ عصور ما قبل التاريخ. اليوم يتم زراعة معظم أنواع الفطر تجاريًا، مما يضمن استهلاكًا أكثر أمانًا. قد يؤدي البحث عن الفطر البري إلى ضرر عرضي إذا تم تعريف الأنواع السامة بشكل خاطئ على أنها صالحة للأكل.

يمكن أن تتراوح آثار التسمم بالفطر من اضطراب الجهاز الهضمي العام إلى الفشل الكبدي أو الكلوي، والنوبات، وحتى الموت. لتجنب هذه المخاطر، تأكد من شراء الفطر من الموردين ذوي السمعة الطيبة فقط.

يمكن استهلاك الفطر نيئًا أو مطبوخًا. ثبت أن استخدام الميكروويف والشوي هما أفضل طرق الطهي للحفاظ على المظهر الغذائي للفطر مقارنة بالغليان والقلي العميق. كما تبين أن الميكروويف والشوي يزيدان من نشاط مضادات الأكسدة في الفطر.