8 طرق للتأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا
المغنيسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا في أكثر من 300 عملية في جسمك. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.
بعض المجموعات معرضة لخطر نقص المغنيسيوم. يميل كبار السن إلى انخفاض تناول المغنيسيوم ، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من ظروف الجهاز الهضمي قد يكافحون لاستيعابها بشكل صحيح.
هناك الكثير من الطرق البسيطة لضمان تلبية احتياجاتك اليومية للمغنيسيوم.
المكسرات والبذور هي بعض من أفضل مصادر المغنيسيوم. تحتوي أوقية من اللوز المحمص على 79 ملليغرام ، أو 19 ٪ من القيمة اليومية (DV). نفس الدقة من بذور اليقطين المحمصة حزم 156 ملليغرام ، أو 37 ٪ من DV.
المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
يمكنك الاستمتاع بالمكسرات والبذور كوجبة خفيفة ، ورشها على الحبوب والسلطات واللبن ، أو تمتزجها في العصائر. يمكن أيضًا إضافتها إلى البضائع المخبوزة ، ومخلطها في الجرانولا ، أو تستخدم كقائد مقرمش للحساء والحبوب والخضروات المحمصة.
يمكن أن يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في تعزيز مستويات المغنيسيوم. تتوفر عدة مكملات المغنيسيوم. يتم امتصاص الأسبارتات المغنيسيوم والسيترات والكلوريد واللاكتات بشكل أفضل من أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم.
من الجيد دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على توصيات شخصية بناءً على احتياجاتك الصحية المحددة.
توفر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة المغنيسيوم ، بينما يتم تجريد الحبوب المكررة من الطبقات الخارجية المكثفة للمغذيات ، مما يقلل من محتوى المغنيسيوم. يحتوي التقديم 100 غرام (3.5 أونصة) من الخبز القمح الكامل على 76.6 ملليغرام من المغنيسيوم ، في حين أن نفس الكمية من الخبز الأبيض توفر فقط 26.9 ملليغرام.
يمكن أن يساعد اختيار المزيد من الحبوب الكاملة ، مثل الشعير والأرز البني والشوفان والكينوا والأرز البري والخبز الكامل للقمح ، في تعزيز تناول المغنيسيوم.
في حين أن الزنك ضروري ، يجب تجنب تناول جرعات عالية من مكملات الزنك. تشير الأبحاث إلى أن تناول الزنك الإضافي اليومي لأكثر من 142 ملليغرام يمكن أن يقلل من امتصاص المغنيسيوم ويعطل توازن جسمك المعدني.
استشر دائمًا مزود الرعاية الصحية قبل بدء مكملات جديدة لضمان سلامتها ومناسبة لاحتياجاتك.
الأفوكادو هي مصدر كبير للمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والدهون الصحية والفولات والبوتاسيوم. يوفر كوب من الأفوكادو شرائح 42.3 ملليغرام من المغنيسيوم ، أو 10 ٪ من DV.
استمتع بأفوكادو على الخبز المحمص ، مع البيض ، في السندويشات أو اللف ، أو كقائد للحساء. يمكنك أيضًا إضافتها إلى العصائر أو السلطات أو الأوعية أو الأوعية أو الهز في غواكامول.
يعتبر نقص المغنيسيوم شائعًا في الأشخاص الذين يعانون من اعتماد الكحول.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول المفرط إلى خلل في الكلى ، مما يزيد من فقد المغنيسيوم من خلال البول ، وكذلك استنفاد الفوسفات ونقص فيتامين (د). هذه العوامل تقلل من مستويات المغنيسيوم ، وبالتالي فإن تقليل تناول الكحول يمكن أن يساعد في دعم حالة المغنيسيوم والصحة العامة.
إذا كان لديك اعتماد على الكحول ، فإن طلب الدعم من مقدم الرعاية الصحية أو مستشار يمكن أن يساعدك في إدارة حالتك وتحسين صحتك العامة.
البقوليات ، مثل الفاصوليا ، العدس ، والبازلاء ، غنية بالمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل البروتين والفولات والحديد.
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المعلبة على 84 ملليغرام من المغنيسيوم (20 ٪ من DV) ، في حين يوفر كوب من العدس المطبوخ 71.3 ملليغرام من المغنيسيوم (17 ٪ من DV).
يمكنك إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي من خلال دمجها في الحساء والسلطات والخنة واللف. تعد البقوليات المعلبة خيارًا مناسبًا لتحسين محتوى المغنيسيوم في وجباتك.
إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري من النوع 2 ، فقد تواجه فقدان المغنيسيوم إلى جانب التبول المتكرر. قد تحدث هذه الخسارة بسبب ارتفاع تركيزات السكر في الكلى ، مما يزيد من إنتاج البول.
من خلال إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل من خلال الدواء أو النظام الغذائي أو تغيير نمط الحياة ، يمكنك المساعدة في تقليل فقدان المغنيسيوم ، وتحسين حالة المغنيسيوم ، وتقليل خطر الإصابة بالمضاعفات المرتبطة بداء السكري.
تختلف كمية المغنيسيوم الموصى بها حسب العمر والجنس.
- البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-30: التوصية هي 400 ملليغرام للرجال و 310 ملليغرام للنساء.
- البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 31-50: يجب أن يهدف الرجال إلى 420 ملليغرام ، بينما يجب أن تحصل النساء على 320 ملليغرام.
- البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 عامًا فما فوق: التوصية هي 420 ملليغرام للرجال و 320 ملليغرام للنساء.
الأشخاص الحاملون أو المرضى قد زاد من احتياجات المغنيسيوم.
قد يظهر جسمك عدة علامات وأعراض إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.
تشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم التعب ، وفقدان الشهية ، والغثيان ، والقيء ، والضعف. قد تتطور الأعراض الأكثر خطورة مع تفاقم النقص ، مثل إيقاعات القلب غير الطبيعية ، وتشنجات العضلات ، والتخدير ، وتغييرات الشخصية ، والنوبات ، والوخز.
في الحالات الشديدة ، يمكن أن يسبب نقص المغنيسيوم انخفاض مستويات الكالسيوم أو البوتاسيوم بسبب تعطيل توازن المعادن في الجسم.
استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك مخاوف بشأن مستويات المغنيسيوم أو أي حالة غذائية أخرى.
الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة.
يمكنك تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة. إدارة مستويات السكر في الدم والمعتدلة تناول الكحول يساعد أيضا.
إذا لاحظت علامات نقص المغنيسيوم أو لديك مخاوف بشأن تناولك ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية للحصول على مشورة شخصية.
