8 طرق تؤثر قدرتك الهوائية على أداء التمرين والصحة العامة

السعة الهوائية ، والتي يشار إليها غالبًا باسم VO2 MAX ، هي الحد الأقصى للكمية من الأكسجين الذي يمكن أن يستخدمه جسمك أثناء التمرين. يعد VO2 Max طريقة مهمة لقياس لياقتك العامة ومعرفة مدى جودة عمل قلبك ورئتيك. إن وجود قدرة هيروبي أعلى يعني أنه يمكنك ممارسة الرياضة بشكل أكبر وأطول دون التعب ، ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر حدوث حالات صحية مزمنة (طويلة الأجل).

هناك العديد من الفوائد للحصول على قدرة هيروبي أعلى. يمكن أن يحسن أداء التمرين ويعزز قلبك. يمكن أن يساعد أيضًا في البقاء في الشكل وخفض المخاطر الصحية ذات الصلة بالقلب.

تحسن القدرة على التحمل

يمنحك وجود قدرة هيروبي أعلى قدرًا أكبر من القدرة على التحمل ، مما يعني أنه يمكنك ممارسة الرياضة أكثر صعوبة وأطول دون التعب. كما أنه يساعد جسمك على التعافي بسرعة أكبر بين التدريبات. مع مرور الوقت ، يمكن أن يساعدك ارتفاع Vo2 Max في التدريب في كثير من الأحيان والتحسن.

يقوي قلبك

يؤدي أداء النشاط البدني المعتدل إلى المكثف بشكل منتظم ، مثل الجري أو السباحة ، إلى تحسين VO2 Max ويعزز قلبك. سيكون القلب الأقوى أكثر فاعلية في ضخ الدم الغني بالأكسجين لعضلاتك وأعضاءك.

قد يؤدي وجود VO2 MAX المحسّن أيضًا إلى توسيع الأوعية الدموية (الأنابيب التي تحمل الدم عبر الجسم) ، مما يجعل من الأسهل تحريك الأكسجين والمواد المغذية ، مما يؤدي إلى التفكير أوضح وزيادة الطاقة.

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

يمكن أن يساعد VO2 Max المحسّن في خفض خطر الظروف التي يمكن أن تؤثر سلبًا على قلبك ، والتي يمكن أن تحسن من جودة حياتك و قد تساعدك على العيش لفترة أطول. قد تشمل هذه الشروط:

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأشخاص الذين خصصوا ذكرًا عند الولادة حوالي 48 عامًا والذين قاموا بأداء اللياقة التعريفية القلبية ، التي يقاسها VO2 Max ، وعادة ما يعيشون لفترة أطول. كلما ارتفع عدد الصوتية ، زاد طول العمر ، الذي أضاف حوالي 45 يومًا من الحياة.

يتم قياس قدرتك الهوائية بواسطة VO2 Max ، الذي يحسب كمية الأكسجين التي تأخذها في كل كيلوغرام (كيلوغرام) من وزن الجسم في الدقيقة (مل/كغ/دقيقة) أثناء التمرين. هناك بعض الاختبارات المختلفة التي يمكنك استخدامها لتحديد VO2 الخاص بك. من المهم التأكد من أنك تستخدم أفضل الأدوات ، لأن بعض اختبارات VO2 MAX المتاحة ليست موثوقة مثل البعض الآخر.

اختبار المسعر غير المباشر

القياس الحراري غير المباشر يعتبر المعيار الذهبي لتحديد العوامل مثل VO2 كحد أقصى. إنه يوفر نتائج أكثر دقة عن طريق قياس كمية الأكسجين التي تستهلكها مباشرة وثاني أكسيد الكربون (CO2) الذي تنتجه أثناء التمرين المكثف. ثاني أكسيد الكربون هو مادة كيميائية تطلقها عند الزفير والتي تساعد على التحكم في تنفسك ومدى حمل جسمك الأكسجين جيدًا.

يتم تنفيذ القياس الحراري غير المباشر في إعداد مختبر ، ومتوفر عادة في مختبرات الرياضة في الجامعات والعيادات الطبية. أنه ينطوي على ارتداء قناع التنفس أثناء ممارسة الرياضة. أثناء ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة أو جهاز المشي ، تزداد الكثافة تدريجياً حتى تصل إلى أقصى جهدك ، أو أعلى كمية من الطاقة التي يمكنك طرحها. نظرًا لأن هذه الطريقة قد تتطلب معدات متخصصة والإشراف ، يمكن أن تجعل هذا خيارًا أكثر تكلفة.

أجهزة اللياقة الإلكترونية التي يمكن ارتداؤها

يمكن للساعات الذكية وأجهزة اللياقة الإلكترونية الأخرى التي يمكن ارتداؤها حساب أو تقدير قدرتك الهوائية. يمكن أن تشمل هذه الأجهزة أيضًا عوامل مثل طولك ووزنك وجنسها لتوفير مقاييس صحية مخصصة.

تتحسن التكنولوجيا بمرور الوقت ، مع أداء بعض الأجهزة أفضل من غيرها. على الرغم من أن أجهزة اللياقة البدنية ليست دقيقة دائمًا بنسبة 100 ٪ وقد يكون لها درجات متفاوتة من الخطأ. ومع ذلك ، فقد لا يزالون مفيدين لتتبع تقدمك.

الآلات الحاسبة على الانترنت

تستخدم الآلات الحاسبة عبر الإنترنت عوامل مثل عمرك وجنسك لتقدير VO2 Max بناءً على إحصائياتك. قد يطلبون منك أن تأخذ نبضًا مدته دقيقة واحدة بعد تمرين محدد يتم التحكم فيه عن الوقت لعمل حسابك في حساب VO2 Max. ومع ذلك ، فإن هذا أكثر تعميمًا ، وغالبًا ما لا يكون أخذ نبضك دقيقًا.

تتناقص السعة الهوائية عمومًا مع تقدمنا ​​في العمر. بعض العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على قدرتك الهوائية هي:

• الجنس: يمكن أن تؤثر شكل الجسم والاختلافات الجسدية على قدرتك على الرئة ، مما يؤثر على القدرة الهوائية. في المتوسط ​​، يميل الأشخاص المولودون إلى أن يكون لديهم قدرة هوائية أعلى من الأشخاص المولودين. يبلغ متوسط ​​VO2 Max من أنثى مولود حوالي 70-75 ٪ مقارنة بشخص مولود.
• تمرين: العمل بانتظام يمكن أن يحسن قدرتك الهوائية. يمكن أن يساعد تدريب التحمل ، مثل المشي السريع أو الركض البطيء لمدة ساعة أو أكثر ، على زيادة VO2 كحد أقصى. يمكن أن تكون الأنشطة المعتدلة إلى المكثفة مثل ركوب الدراجات فعالة أيضًا.
• علم الوراثة: السمات التي تم تمريرها في العائلات لها بعض التأثير على قدرتك الهوائية ، مما يمنح بعض الناس ميزة صغيرة ، حتى مع التدريب والجنس المماثل. في حين أن هذه الميزة يمكن أن تهم الرياضيين ، فإن معظم الناس لا ينبغي أن يشعروا بالإحباط. يمكن أن يحسن التدريب والجهد اللياقة الهوائية بشكل كبير ، بغض النظر عن جيناتك.
• ارتفاع: يمكن أن تجعل ممارسة التمارين على ارتفاعات أعلى من الصعب على جسمك استخدام الأكسجين ، مما قد يقلل من قدرتك الهوائية. مع تدريب منتظم ، يمكن لجسمك التكيف مع مرور الوقت. على سبيل المثال ، قد ينتج عنه المزيد من خلايا الدم الحمراء للمساعدة في حمل المزيد من الأكسجين من خلال جسمك. يساعدك هذا على أداء أفضل أثناء التمرين المعتدل ، حتى لو بقيت VO2 Max أقل من الارتفاعات المنخفضة.
• عادات نمط الحياة: يمكن أن تلعب النظام الغذائي ، وكثافة التدريب ، والانتعاش السليم بين التدريبات دورًا في تحديد قدرتك الهوائية.

تظهر الأبحاث أن نمط الحياة النشط يؤثر بشكل إيجابي على صحة القلب ولياقة ويرتبط بمستويات أعلى من VO2 كحد أقصى. عند بدء نوع جديد من التمرين ، ابدأ منخفضًا وبطيئًا ، وتبني طول جلستك وشدته تدريجياً مع مرور الوقت.

تشمل أنواع التدريبات التي يمكن أن ترفع VO2 كحد أقصى:

• التدريب على التحمل: وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يحسن تدريب التحمل قليلاً من قدرتك الهوائية. حتى المستويات المتواضعة من VO2 Max المرتفعة يمكن أن يكون لها فوائد كبيرة لصحة القلب ، وخاصة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. يمكن أن يشمل التدريب على التحمل المشي أو الركض البطيء بشكل مستمر لفترة من الوقت.
• التدريبات المعتدلة إلى المكثفة: يمكن أن يوفر التدريب الأكثر كثافة زيادات أكبر في القدرة الهوائية. التدريبات المعتدلة لها زيادات ملحوظة في التنفس ومعدل ضربات القلب. لذا ، على الرغم من أنك قد تظل قادرًا على التحدث أثناء ممارسة الرياضة ، فقد يكون من الصعب الغناء. ستؤدي التدريبات الشديدة أو الأكثر قوة إلى أن تعمل قلبك ورئتيك بشكل أكثر جهدًا ، مما يجعل من الصعب التحدث دون أن تتنفس. عندما يتم ذلك بانتظام ، يمكن لكلا هذين النوعين من التدريبات أن يعزز قلبك.
• التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT): قد يكون هذا أكثر فعالية قليلاً من أنواع التمارين الأخرى ، وخاصة في الشباب. تتضمن HIIT رشقات قصيرة من الجهد القصوى التي يتم إجراؤها بأعلى طاقتك ، تليها فترات قصيرة من الاسترداد.

تعد قدرتك الهوائية ، التي يشار إليها غالبًا باسم VO2 Max ، مؤشراً رئيسياً على لياقتك البدنية ومحدد لصحة قلبك. يؤدي تحسين VO2 MAX إلى زيادة القدرة على التحمل ، ويعزز قلبك ، ويمكن أن يساعدك على العيش بشكل أكثر صحة.

يمكن أن تكون التدريبات المتوسطة المتوسطة إلى المكثفة وسيلة فعالة لتحسين قدرتك الهوائية. قد يوفر التدريب الفاصل العالي الكثافة نتائج أفضل قليلاً. هناك عدة طرق لقياس قدرتك الهوائية ، مثل اختبار Vo2 Max ، والتي يمكن أن تقدم صورة أفضل لمستوى الصحة واللياقة بشكل عام.