8 الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول الخاصة بك وتجعلك تشعر بالهدوء
يساعد الكورتيزول ، “هرمون الإجهاد” ، في السيطرة على استجابات الإجهاد وينظم نسبة السكر في الدم وضغط الدم والالتهابات.
على الرغم من أن الكورتيزول يلعب أدوارًا مهمة في الصحة ، إلا أن المستويات المرتفعة يمكن أن تسهم في قضايا مثل القلق وسوء النوم وزيادة الوزن ونظام المناعة الضعيف.
لحسن الحظ ، فإن قيادة نمط حياة صحي ، بما في ذلك اتباع اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المكثفة للمغذيات ، يمكن أن يدعم تنظيم الكورتيزول.
استمر في القراءة لمعرفة أفضل خبراء الأطعمة التي يوصي بها الخبراء للمساعدة في إعادة توازن مستويات الكورتيزول.
Narong Khueankaew / Getty Images
منتجات الكاكاو ، مثل مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة ، مليئة بالمغنيسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الكورتيزول. المغنيسيوم يقلل من إطلاق هرمون القشر الكظري (ACTH) ، وهو هرمون تنتجه الغدة النخامية التي تحفز الغدد الكظرية لإطلاق الكورتيزول.
“يشارك المغنيسيوم في استقلاب الكورتيزول وهو لاعب رئيسي في مساعدة الجسم على تنظيم مستويات الكورتيزول” ، قال لاميس حمدان ، دكتوراه في الطب ، الطبيب المتكامل ومؤسس الحزمة الزمنية ، صحة. وقالت: “إن تفضيلي هو الشوكولاتة غير المقطوعة ، مما يعني أنها غير مخصصة”. القلوية هي علاج يقلل من حموضة الكاكاو ويغير لونه ونكهته وقابليته للذوبان.
نصيحة للاستهلاك: يحب حمدان خلط مسحوق الكاكاو النقي وقرصة من الكركم في الحليب أو الحليب النباتي لصنع مشروب غني بالمغنيسيوم.
جوردان لاي / غيتي إيمس
ماتشا غنية بـ L-theanine ، وهو حمض أميني قد يقلل من التوتر ويقلل من مستويات الكورتيزول.
أوضح حمدان أن L-theanine في ماتشا يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي مع تحسين جودة النوم ، وهو فائدة كبيرة. يعزز L-theanine أيضًا إطلاق الناقل العصبي الذي يتسم بالقلق ويزيد من موجات الدماغ ألفا التردد ، وهو نمط من نشاط الدماغ المرتبط بالاسترخاء.
نصيحة للاستهلاك: يوصي حمدان بحراسة ماتشا في الصباح الباكر ، لأن الكافيين في ماتشا قد يؤثر على نومك.
Yelenayemchuk / Getty Images
“الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون الذي يتم صيده البري والسردين غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات وتلعب دورًا مهمًا في تنظيم صحة الدماغ والزواج” ، قال جيسون إيري ، دكتوراه صحة.
تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات أوميغا 3 يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الكورتيزول والإجهاد.
تتمتع أوميغا 3 أيضًا بخصائص قوية مضادة للالتهابات ويمكنها دعم وحماية صحة القلب والدماغ. “إن الآثار المضادة للالتهابات لأوميغا 3s يمكن أن تساعد في مواجهة آثار الكورتيزول المؤيدة للالتهابات” ، قال كيمبرلي روز فرانسيس ، RDN ، CDCES ، LD ، صحة.
نصيحة للاستهلاك: وقال إيري: “إن دمج حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع ، كما هو الحال في وعاء السلمون مع الخضر وزيت الزيتون ، يمكن أن يكون استراتيجية غذائية بسيطة ولكنها قوية لإدارة الإجهاد”.
kseniya ovchinnikova / getty images
“الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل المخلل تدعم تنظيم الكورتيزول من خلال تعزيز محور الأمعاء الدماغ” ، أوضح إيري. محور الأمعاء الدماغ هو مسار إشارات بين الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي.
هذه الأطعمة معبأة بالبكتيريا المفيدة تسمى البروبيوتيك. تدعم البروبيوتيك صحة الأمعاء الشاملة ، وتقليل الالتهاب ، ويؤثر بشكل إيجابي على محور الأمعاء الدماغ ، مما يحتمل أن يخفف من الإجهاد وتعزيز الحالة المزاجية.
نصيحة للاستهلاك: يوصي ITRI بما في ذلك الأطعمة المخمرة في الوجبات اليومية ، مثل إضافة بضع أوقية من الكيمتشي إلى أطباق الحبوب أو شرب الكفير لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
Istetiana / Getty Images
قال إيري: “الخضر الورقية ، وخاصة السبانخ والشارد السويسري ، هي مصادر ممتازة للمغنيسيوم والفولات وفيتامين C”. “المغنيسيوم ، على وجه الخصوص ، ضروري لتعديل استجابة الإجهاد وترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بزيادة إفراز الكورتيزول وزيادة الحساسية للإجهاد” ، أوضح.
للحفاظ على مستويات المغنيسيوم الأمثل ، يوصي ITRI بتشجيع كمية الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الخضر الورقية الداكنة.
نصيحة للاستهلاك: وقال: “إن إضافة حفنة من الخضر إلى عصير أو استخدامها كقاعدة للسلطة يمكن أن تساعد في تلبية احتياجات المغنيسيوم اليومية”.
apomares / getty images
تشير نتائج الدراسة إلى أن زيادة الكربوهيدرات كجزء من نظام غذائي صحي قد يقلل من الكورتيزول ويقلل من استجابة الكورتيزول المرتبطة بالإجهاد.
“إن تناول الكربوهيدرات المغذية قد يقلل من الزيادات المرتبطة بالتوتر في هرمونات الجلوكوكورتيكويد مثل الكورتيزول عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين ، وإنتاج السيروتونين ، وهو عبارة عن ناقل عصبي مستقر المزاج” ، أوضح روز فرانسيس.
وقالت روز فرانسيس: “الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والذرة والكينوا هي مغذية بشكل لا يصدق وتنوعا”.
نصيحة للاستهلاك: لزيادة تناول الحبوب بالكامل ، توصي بتبديل الأرز الأبيض للأرز البني ، باستخدام الفشار المغطى بالهواء كوجبة خفيفة ، أو إضافة الكينوا كقاعدة لوعاء بوذا المغذي.
FJ Jimenez / Getty Images
تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم ، وهو أمر ضروري لاستجابة إجهاد جسمك. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الفاصوليا ، في الحفاظ على الكورتيزول على مستوى صحي.
الفاصوليا عالية أيضا في الألياف ، وهو أمر مهم لصحة القلب والجهاز الهضمي. تشير الأبحاث إلى أن تناول الألياف المرتفعة ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، والتي توجد في الفاصوليا ، يمكن أن تعزز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، والتي قد تساعد في تنظيم استجابة إجهاد الجسم وربما تقلل من مستويات الكورتيزول.
نصيحة للاستهلاك: “بينما أحب الفاصوليا المجففة ، أحتفظ دائمًا بالفاصوليا المعلبة في متناول اليد عندما أحتاج إلى شيء سريع” ، أخبرت أماندا ساوشيتا ، MS ، خالق الأمعاء الذهنية ، صحة. كما توصي باستخدام الفاصوليا كطبق جانبي أو دمجها في البرغر النباتي أو حتى السلع المخبوزة ، مثل الكعك ، للحصول على دفعة من الألياف والبروتين.
Viktoriya Skorikova / Getty Images
“الأفوكادو هو مصدر جيد آخر للمغنيسيوم ، مما يجعلهم طعامًا رائعًا لتنظيم الإجهاد الطبيعي” ، أخبرت جينيفر باليان ، BSC ، RD ، خالق الطعام ، صحة.
لسوء الحظ ، فشل حوالي نصف سكان الولايات المتحدة في تلبية المدخول الموصى به للمغنيسيوم على أساس يومي ، مما قد يسهم في ارتفاع مستويات الإجهاد وعدم تنظيم الكورتيزول.
نصيحة للاستهلاك: “حاول نشر الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص في الصباح ، أو مزجه في عصير ، أو استخدامه لجعل الغواكامولي مقترنًا بأوتاد بيتا كاملة من الفرن” ، أوصى باليان.
الكورتيزول هو هرمون الستيرويد تنتجه الغدد الكظرية. يتم تنظيم إنتاج الكورتيزول من خلال محور الغدة النخامية-الغدة النخامية (HPA) ، وهو نظام استجابة الإجهاد الرئيسي للجسم.
على الرغم من أن الكورتيزول مهم لصحتك ، إلا أن وجود مستويات عالية من الكورتيزول يمكن أن يكون سيئًا بالنسبة لك. تشير الدراسات إلى أن الكورتيزول العالي يمكن أن يقمع جهاز المناعة الخاص بك ويزيد من خطر الحالات الصحية مثل أمراض القلب.
الإجهاد المزمن ، والظروف الصحية الكامنة مثل متلازمة كوشينغ ، وبعض الأدوية يمكن أن تؤدي جميعها إلى مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن. يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي أيضًا على مستويات الكورتيزول.
على سبيل المثال ، تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية المرتفعة في الأطعمة المغذية ، مثل الخضار والمكسرات والفواكه ، ترتبط بمستويات الكورتيزول المنخفضة ، في حين أن الوجبات الغذائية عالية في الأطعمة المليئة بالمعالجة والسكر المضافة يمكن أن تزيد من الكورتيزول.
يمكن أن يدعم اختيار بعض الأطعمة المرتفعة في المواد الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم وأوميغا 3s استجابة صحية للإجهاد ويساعد على الحفاظ على مستويات الكورتيزول المثلى.
الكورتيزول هو هرمون يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، ولكن المستويات المرتفعة بشكل مزمن يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك.
بالإضافة إلى إدارة التوتر والحفاظ على نمط حياة صحي ، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وخاصة تلك المرتفعة في المغنيسيوم والألياف ، في دعم مستويات الكورتيزول المتوازنة وتعزيز الرفاهية بشكل عام.
