8 أفضل التمارين لتخفيف آلام الركبة التي تعمل حقًا

يمكن أن تكون التمارين طريقة آمنة وفعالة للمساعدة في تخفيف آلام الركبة. يمكن أن يساعد من خلال تقوية العضلات حول الركبة، وتحسين الاستقرار، وتقليل الضغط على المفصل.

يمكن أن يؤدي تمديد ربلة الساق إلى تخفيف الضغط عن مفصل الركبة وتقليل الألم. في حين أن هذا التمدد يستهدف في المقام الأول عضلات الساق، فإنه يضرب أيضًا أوتار الركبة والكاحلين.

كيفية القيام بذلك:

• واجه الحائط مع قدم واحدة للأمام والقدم الأخرى ممتدة خلفك.
• قم بفرد ساقك الخلفية بدرجة كافية حتى تشعر بالتمدد أثناء الضغط على كعبك لأسفل.
• قم بثني ركبتك الأمامية وقم بإمالة جسمك بلطف للأمام نحو الحائط لتعزيز التمدد في ربلة الساق وأوتار الركبة والكاحل. ابحث عن التوازن بين تمدد الساق الخلفية ومدى ميلك للأمام.
• استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية.
• كرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل ساق.

يمكن لأوتار الركبة الضيقة أن تحد من مرونة الركبة وتسبب أحيانًا ألمًا في الركبة.

كيفية القيام بذلك:

• ضع ساق واحدة على سطح مرتفع قليلاً.
• قم بثني وركيك للأمام وثني قدمك على الساق المرتفعة.
• حافظ على جذعك طويلًا ومستقيمًا، ثم قم بالمفصل للأمام من الوركين وتصل ذقنك تدريجيًا نحو أصابع قدميك لتشعر بتمدد عميق في الجزء الخلفي من ساقك. تحرك ببطء وتجنب تقريب ظهرك.
• استمر لمدة 30-60 ثانية.
• كرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل ساق.

الرباعيات هي العضلات الكبيرة الموجودة في مقدمة ساقيك والتي تلعب دورًا رئيسيًا في حركة الركبة.

كيفية القيام بذلك:

• قف بيد واحدة على الحائط أو الكرسي للحصول على الدعم، واثنِ إحدى ركبتيك حتى تتمكن من الإمساك بكاحلك أو قدمك خلفك.
• بينما تمسك كاحلك أو قدمك بيدك، ادفع وركك للأمام برفق حتى تكون ركبتيك قريبتين من بعضهما البعض.
• استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، مع التأكد من الاستمرار في دفع الورك للأمام على الساق المثنية لتشعر بالتمدد أسفل الجزء الأمامي من فخذك.
• كرر على كل جانب.

على الرغم من أنها لا تمثل امتدادًا مباشرًا لمجموعة عضلية معينة، إلا أن لفافة الرغوة تساعد على تحسين حركة اللفافة، وهو النسيج الضام الذي يحيط بالعضلات.

كيفية القيام بذلك:

• استلقي على بطنك مع وضع مرفقيك على الأرض وضعي أسطوانة الرغوة أسفل الجزء الأمامي من فخذيك (العضلات الرباعية).
• الآن، دحرج ببطء ذهابًا وإيابًا، لأعلى ولأسفل ساقيك، مع الضغط اللطيف على جميع المناطق الحساسة والمؤلمة.
• غيّر وضعك بلطف وتدريجيًا عن طريق تدوير ساقك قليلاً أثناء التدحرج. عندما تجد مناطق حساسة جديدة، توقف مؤقتًا واستمر لمدة 20-30 ثانية.
• كرر العملية على أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين) والعجول أيضًا.

تمديدات الساق هي تمرين معزول يستهدف في المقام الأول عضلاتك الرباعية، والتي تعتبر ضرورية لتمديد الركبة واستقرارها.

كيفية القيام بذلك:

• اجلس على آلة تمديد الساق واضبط المقعد بحيث يجلس ظهرك بشكل مريح عليه مع وضع قدميك أسفل الشريط المبطن بحيث يلامس ساقيك.
• اضبط الوزن إلى الحد الذي تشعر فيه بالتحدي.
• قم بثني قدميك، ومد ساقيك ببطء حتى تصبح مستقيمة.
• توقف مؤقتًا في الأعلى لتشعر بالانكماش الرباعي، ثم قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
• كرر ذلك لمدة 10-12 ممثلًا.

تعمل تمارين رفع الساق على تقوية مجموعة عضلات الساق.

كيفية القيام بذلك:

• قف على سطح مرتفع، مثل درجة سفلية، مع تعليق كعبيك. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
• ارتفع ببطء على أصابع قدميك، وارفع كعبيك إلى أعلى مستوى ممكن.
• امسك في الأعلى لمدة ثانية ثم اخفض كعبك للأسفل مع التحكم.
• أداء 12-15 ممثلين.

تستهدف تجعيدات أوتار الركبة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك، والتي تعتبر حيوية لثني الركبة واستقرار الركبة بشكل عام.

كيفية القيام بذلك:

• استلقِ على آلة تجعيد أوتار الركبة ووجهك للأسفل، مع وضع ركبتيك فوق حافة المقعد مباشرةً ولمس ربلة الساق للرافعة المبطنة.
• استعد لقلبك، وحافظ على ظهرك محايدًا، واثنِ قدميك. بعد ذلك، قومي بثني ساقيك نحو أردافك، مع الضغط على الجزء العلوي.
• السيطرة على الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
• كرر ذلك لمدة 10-12 ممثلًا.

الجلوس على الحائط هو تمرين متساوي القياس يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ ولكنه ينشط أيضًا عضلات الألوية وأوتار الركبة لتثبيت الركبة.

كيفية القيام بذلك:

• ابدأ بالوقوف مع ظهرك على الحائط وقدميك أمامك، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
• حرك ظهرك ببطء إلى أسفل الحائط بحيث تنحني ركبتيك بين 45 و90 درجة، كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي.
• حافظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك واستمر في ذلك حتى تشعر بتعب عضلاتك.
• اخرج من الموقف ببطء.

يمكن أن تساعدك هذه النصائح على تجنب الإصابة والمزيد من الألم:

• استمع إلى جسدك: قد تكون ممارسة التمارين الرياضية غير مريحة في بعض الأحيان، ولكن لا ينبغي أن تسبب الألم أبدًا. إذا لاحظت ألمًا جديدًا أو متفاقمًا في ركبتك، توقف عن التمرين. فكر في التحدث مع معالج فيزيائي لمناقشة خياراتك للتعافي من آلام الركبة.
• الاحماء أولا: يمكن أن يؤدي القفز إلى التمرين دون الإحماء إلى الإصابة، لذا خذ بضع دقائق للمشي أو ركوب الدراجة أو القيام بتمارين أخرى منخفضة التأثير قبل البدء.
• تحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب معتمد: إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تؤدي التمرين بشكل صحيح أو إذا كان هذا خيارًا جيدًا لحالتك، فتحدث مع أخصائي الصحة أو اللياقة البدنية للحصول على إرشاداته.