8 أطعمة لتناول الطعام بعد التمرين في الليل

اشرف حكيم 13 سبتمبر، 2025

0 3 دقائق

من الضروري الحصول على وجبة ما بعد التمرين عندما تنفق الطاقة مع النشاط البدني. الوجبات الخفيفة مثل الحمص أو الدجاج أو زبدة الفول السوداني كلها خيارات لتجربتها إذا كنت تتساءل ماذا تأكل بعد التمرين في الليل.

يمكن أن يتداخل توقيت التمرين مع النوم ، لذلك من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي لن تضيف إلى أي مشاكل في النوم.

نعم. أثناء التمرين ، يستخدم جسمك الطاقة المخزنة في عضلاتك. هذا يعني أنك ستفقد هذه الطاقة أثناء التمرين وتحتاج إلى تجديدها. سيساعد الطعام مع الكربوهيدرات والبروتين على إعادة بناء وإصلاح عضلاتك وتزويدك بالطاقة التي فقدتها. حاول أن تأكل في غضون ساعة من العمل.

وينطبق الشيء نفسه على الأكل بعد التمرين الليلي. التحذير ليس لتناول وجبة كبيرة إذا كنت ستنام قريبًا. فيما يلي بعض الخيارات السريعة والبسيطة الغنية بالمواد الغذائية والبروتين الهزيل والدهون الصحية – لدعم عملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية.

الحمص هو نوع من تراجع مصنوع من الحمص. ما يقرب من نصف كوب يحتوي على 8 غرام (ز) من البروتين و 15 جرام من الكربوهيدرات.

الوصول إلى الحمص التقليدي أو اختيار نسخة مصنوعة من الفاصوليا السوداء أو العدس أو الفاصوليا البيضاء. بغض النظر عن التنوع الذي تختاره ، قم بتجميعه بالفلفل الحلو المقطوع أو الخيار أو الطماطم العنب أو الخضروات الأخرى التي تحبها.

خيار آخر لتناول الطعام بعد التمرين في الليل هو سمك السلمون. سمك السلمون هو مصدر كبير للبروتين ، يحتوي على 17.3 جم من البروتين لكل 3 أوقية (OZ). كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية-من أجل صحة الدماغ-وفيتامين (د) ، وهو أمر جيد لصحة العظام.

امزج أوقية أو اثنين فقط من سمك السلمون البري المعلب مع حفنة صغيرة من السبانخ للأطفال وملعقة كبيرة من تابينيد الزيتون. اطفاعها في ورقة رومان الخارجية ، أو أكل الخليط اللذيذ من تلقاء نفسها.

تناول الحمص كما هو يمكن أن يكون بديلاً إذا كنت لا تحب الحمص. يحتوي أوقية واحدة من الحمص المحمص البسيط على 5 جرام من البروتين ، و 17 جرام من الكربوهيدرات ، و 5 جرام من الألياف.

ارم حفنة من الحمص مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز وقرصة من ملح البحر. من الجيد استخدام الحمص المعلب الذي يتم تصريفه ، وشطفه ، وتجفيفه. أخبز على رقائق في الفرن أو محمصة الفرن حتى يصبح لونه بني ذهبي.

خيار ليس ثقيلًا جدًا بعد التمرين الليلي هو سلطة البيض. توفر البيض 6 جرام من البروتين لكل بيضة ، كما أنها توفر لك العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين (د) والليوسين. leucine هي واحدة من الأحماض الأمينية الأساسية مفيدة على وجه التحديد لإنشاء بروتينات العضلات.

قم بقطع بعض البيض المسلوق العضوي ، ويرمي مع الخضار المفرومة-مثل اللفت المفروم أو الكوسة المملوءة-ودمية صغيرة من الطحينة أو البيستو. لمزيد من البروتين ، فكر في تبديل الزبادي اليوناني للمايونيز.

إن التقديم المثالي بعد التمرين من المكسرات أو البذور هو ربع كوب-بحجم كرة الجولف-أو نصف كوب إذا كانت في القشرة. قد تحتوي المكسرات والبذور المختلفة على مغذيات مثل البروتين والحديد والكالسيوم ، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في الهضم وتقليل الالتهاب.

بعض الخيارات التي يجب مراعاتها هي اللوز والفستق والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس. يمكنك أيضًا محاولة تناول بضع ملاعق كبيرة من الجوز أو زبدة البذور مع الكرفس.

الزبادي هو مصدر كبير للبروتين ، مع بعض الخيارات التي تحتوي على 16 جرام من البروتين لكل حاوية. يحتوي هذا الطعام أيضًا على العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين D.

هناك أنواع مختلفة من الزبادي ، تتراوح من خيارات قليلة الدسم وخالية من الدهون إلى اللبن الزبادي التقليدي أو اليوناني. أيًا كان الزبادي الذي تختاره ، أضف بعض الفواكه الطازجة أو الجرانولا للحصول على نكهة أو نسيج إضافي. يمكنك أيضًا اختيار تناول الزبادي بمفرده أو التفكير في صنع الزبادي الخاص بك.

يعتبر الدجاج اختيار البروتين الهزيل وليس لديه الكربوهيدرات. حوالي 3 أوقية من صدر الدجاج لديه ما يقرب من 23 جرام من البروتين.

تعتبر الدجاج المخبوز أو المشوي أو المحمص-المغطى بالجلد أولاً ثم إزالته قبل تناول الطعام-خيارات أكثر صحة لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين. يمكنك إضافة الدجاج المبرد إلى سلطة أو لف الخس مع الطماطم والجبن والدجاج الدافئ على سرير من الأرز.

هناك ما يقرب من 4G من البروتين في ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. بخلاف البروتين ، فإنه يحتوي أيضًا على دهون صحية مثل الدهون غير المشبعة أحادية. تُعرف هذه بالدهون الصحية التي يمكن أن تزيد من مستويات الجسم من الكوليسترول الجيد في الكولسترول HDL.

حاول تناول واحد إلى ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني مع التفاح أو الكرفس. يمكنك أيضًا التفكير في تناوله مع المفرقعات Graham.

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تأكل قبل النوم. يأتي تناول الطعام في الليل مع خطر تناول الطعام ، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل في حالة من الشراهة عادة ما يأكلون استجابة للإجهاد ، والذي يمكن أن يحدث بعد يوم من الأحداث المجهدة.

تهدف إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة إذا كنت تمارس الرياضة في الليل ولديك عادات لتناول الكثير في المساء. يمكن أن تعمل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين على تجديد طاقتك وتساعدك على الشعور بالامتلاء.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تميل إلى تجربة حرقة (ارتداد الحمض) بعد الأكل ، فقد ترغب في تجنب تناول بعض الأطعمة قبل النوم. وذلك لأن حرقة المعدة يمكن أن تتفاقم عندما تستلقي لأن الحمض يمكن أن يعود إلى المريء. الأطعمة التالية يمكن أن تسبب حرقة: