الدجاج: الفوائد والتغذية والمخاطر
لحم الدجاج مغذي بشكل لا يصدق وواحد من مصادر البروتين الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم. عند تضمينه في نظام غذائي متوازن ، قد يساعد الدجاج في تحسين كتلة العضلات ودعم صيانة الوزن ، من بين الفوائد الصحية الأخرى.
لحم الدجاج هو مصدر ممتاز للبروتين الكامل. البروتين الكامل هو بروتين يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها من تلقاء نفسها. الأحماض الأمينية ، جنبا إلى جنب مع البروتين ، تعتبر لبنات الحياة. تستخدم الأحماض لصنع البروتين.
تم العثور على البروتين في كل خلية في جسم الإنسان. إنه أمر حيوي للعديد من الوظائف الجسدية المهمة ، بما في ذلك:
- تخثر الدم
- رؤية
- الاستجابة المناعية
- توازن السوائل
- النمو والتنمية
- إنتاج الهرمونات والأجسام المضادة والإنزيمات
كمية البروتين في الدجاج تختلف حسب القطع. على سبيل المثال ، وجبة 3 أونصة من إمدادات صدر الدجاج 26 جرامًا (ز) من البروتين ، في حين أن الجزء نفسه من الأجنحة والفخذين ودرامز يوفر حوالي 20 غرام.
اللحوم الأخرى والمنتجات الحيوانية هي مصادر البروتين الكاملة أيضًا. لكن ضع في اعتبارك أن اللحوم البيضاء – مثل الدجاج – قد تكون بديلاً أكثر صحة للحوم الحمراء واللحوم المصنعة. تشير الأبحاث إلى أن اللحوم الحمراء والمعالجة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف والسرطان. في المقابل ، يعتبر اللحوم البيضاء محايدة أو محمية وقائية ضد الظروف.
يزود البروتين الغذائي جسمك بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وبناء أنسجة العضلات.
عندما يقترن بتدريب المقاومة ، تم العثور على مآخذ البروتين العالية لزيادة كتلة العضلات والقوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد البروتين العالي في الحفاظ على كتلة العضلات خلال فترات تقييد السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن البروتين ليس مفيدًا فقط للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة مظهرهم البدني وتحسينه. من المهم أيضًا للشيخوخة الصحية. يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول البروتين إلى فقدان العضلات ، وضعف العضلات ، والانخفاض الوظيفي لدى كبار السن.
الدجاج ، وخاصة صدر الدجاج بدون جلد ، مرتفع في البروتين ولكنه منخفض في السعرات الحرارية. أظهرت الدراسات الرصدية أنه عند استهلاكها كجزء من نظام غذائي غني بالخضروات ، قد يساعد الدجاج في تقليل خطر السمنة. قد يكون هذا بسبب محتوى البروتين العالي.
البروتين له تأثير حراري أعلى من الكربوهيدرات أو الدهون. هذا يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية في الهضم واستقلاب البروتين أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى.
يساعد البروتين أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، مما يمنع التمثيل الغذائي من الغمس خلال فترات فقدان الوزن.
وجدت العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية عالية البروتين يمكن أن تحسن فقدان الوزن وتساعد على منع استعادة الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسات طويلة الأجل لتحديد ما إذا كانت هذه الآثار تتجاوز 12 شهرًا.
الدجاج هو مصدر غني للكولين وهو مرتفع بشكل معقول في فيتامين B12. تلعب كل من هذه العناصر الغذائية دورًا أساسيًا في نمو الدماغ ووظيفته.
تشير التقديرات إلى أن 90 ٪ – 95 ٪ من الأشخاص الحوامل يفتقرون إلى تلبية احتياجاتهم اليومية الكولين. في حين أن الأبحاث محدودة ومتضاربة ، فقد يتم ربط مستويات الكولين المنخفضة أثناء الحمل بعيوب الأنبوب العصبي. (الأنبوب العصبي هو الذي يشكل الدماغ المبكر والعمود الفقري.) على النقيض من ذلك ، يرتبط ارتفاع تناول الكولين أثناء الحمل بالفوائد المعرفية عند الأطفال.
قد يحمي تناول الكولين الأعلى أيضًا من الانخفاض المعرفي لدى كبار السن.
يمكن أن يساعد في فيتامين B12 في صحة الدماغ أيضًا. إن الرضع المولودين للأشخاص الذين يعانون من عدم كفاية مستويات فيتامين B12 معرضون لخطر أكبر من النمو الضعيف ، ووظيفة النفسيات (الحركة التي تتطلب عمليات عقلية) ، وتطور الدماغ ، والتي قد لا تكون قابلة للانعكاس.
الدجاج هو مصدر ممتاز للكولاجين الغذائي. في الواقع ، يتم تصنيع العديد من مكملات الكولاجين عن طريق استخراج الكولاجين من العظام والجلد وقدم الدجاج.
الكولاجين هو البروتين الهيكلي الرئيسي الموجود في العظام والجلد والأوتار. مع تقدمنا في العمر ، تنتج أجسامنا كولاجين أقل. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام المفاصل ، وضعف العضلات ، والتجاعيد.
أظهرت الأبحاث أن الكولاجين الدجاج قد يساعد في تحسين آلام المفاصل وتصلبها. تشير الدراسات الحيوانية إلى أن الكولاجين من الدجاج قد يساعد أيضًا في منع شيخوخة الجلد ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى الأبحاث حول البشر لتأكيد هذا التأثير.
إذا كنت ترغب في جني الفوائد المحتملة لكولاجين الدجاج ، فمن المهم استهلاك التخفيضات التي تحتوي على الجلد. يمكنك أيضًا صنع مرق العظم الغني بالكولاجين عن طريق غليظ الجلد والعظام من دجاج كامل.
يمكن أن تختلف تغذية الدجاج وفقًا للقطع ، وطريقة الطهي المستخدمة ، وما إذا كان لديه الجلد أم لا.
تقدم صدر دجاج مكون من 3 أونصات من الأونصة: يوفر:
- سعرات حرارية: 128
- سمين: 2.7 جم
- الدهون المشبعة: 0.8 جم
- الدهون غير المشبعة: 1.7 جم
- الصوديوم: 44 ملليغرام (ملغ)
- الكربوهيدرات: 0 ز
- الفيبر: 0 ز
- بروتين: 26 جم
- الفوسفور: 18 ٪ من القيمة اليومية (DV)
- السيلينيوم: 44 ٪ من DV
- الكولين: 20 ٪ من DV
- ريبوفلافين (فيتامين B2): 14 ٪ من DV
- النياسين (فيتامين B3): 64 ٪ من DV
- حمض البانتوثنيك (فيتامين B5): 29 ٪ من DV
- فيتامين ب 6: 58 ٪ من DV
- فيتامين ب 12: 7 ٪ من DV
بالمقارنة ، تحتوي وجبة 3 أوقية من فخذ الدجاج على الجلد:
- سعرات حرارية: 197
- سمين: 12.5 جم
- الدهون المشبعة: 3.5 جم ، أو حوالي 18 ٪ من DV
- الدهون غير المشبعة: 7.9 جم
- الصوديوم: 87 ملغ
- الكربوهيدرات: 0 ز
- الفيبر: 0 ز
- بروتين: 20 غرام
- الفوسفور: 15 ٪ من DV
- الزنك: 13 ٪ من DV
- السيلينيوم: 39 ٪ من DV
- الكولين: 12 ٪ من DV
- ريبوفلافين (فيتامين B2): 12 ٪ من DV
- النياسين (فيتامين B3): 31 ٪ من DV
- حمض البانتوثنيك (فيتامين B5): 21 ٪ من DV
- فيتامين ب 6: 21 ٪ من DV
- فيتامين ب 12: 16 ٪ من DV
يحتوي الدجاج الداكن ، مثل فخذي الدجاج ، على المزيد من السعرات الحرارية وسعرات حرارية أكثر قليلاً من أصناف اللحم الأبيض ، مثل صدر الدجاج.
معظم الدهون في فخذي الدجاج هي الدهون غير المشبعة ، والتي قد يكون لها فوائد صحية في القلب عند استهلاكها بالاعتدال. ومع ذلك ، فإن قطع الفخذ مع الجلد مرتفعة نسبيا في الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الكوليسترول ومخاطر أمراض القلب.
ومع ذلك ، فإن كل من اللحوم المظلمة والأبيض مليئة بالعناصر الغذائية الجيدة مثل البروتين ، والعديد من الفيتامينات B ، والسيلينيوم.
فيتامينات ب تساعدك على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة. كما أنها مهمة لإنتاج خلايا الدم الحمراء. السيلينيوم له خصائص مضادة للأكسدة وقد يحمي من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة. كما أنه ضروري لنظام المناعة الصحي ووظيفة الغدة الدرقية.
الدجاج غير مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، لأنه يأتي من الحيوانات.
نظرًا لمحتوى البروتين العالي ، فقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى الذين ليسوا على غسيل الكلى إلى الحد من تناول الدجاج. إن استهلاك البروتين أكثر مما يحتاجه جسمك يمكن أن يشدد على الكليتين ، مما يؤدي إلى التآكل بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون الدجاج الخام ملوثًا بالبكتيريا الضارة التي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي. مارس دائمًا التعامل مع الأطعمة الآمنة وطهي الدجاج إلى درجة حرارة داخلية لا تقل عن 165 درجة فهرنهايت لقتل البكتيريا الضارة.
على الرغم من أنه نادر الحدوث ، فمن الممكن أيضًا أن تكون حساسية من الدجاج. تحدث حساسية الدجاج عندما يخطئ الجهاز المناعي للجسم في الدجاج كغزاة ضار ، مما يؤدي إلى رد فعل تحسسي. إذا كنت تعاني من حساسية من اللحوم الأخرى ، مثل لحوم البقر أو الديك الرومي أو الماعز أو البط أو حتى الحوت ، فمن الممكن أن تكون حساسية من الدجاج. اتصل بمزود الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تواجه الغثيان أو القيء أو خلايا النحل أو صعوبة التنفس بعد تناول الدجاج.
الدجاج متعدد الاستخدامات للغاية ويمكن تحضيره مجموعة متنوعة من الطرق. يمكن أن يكون للطريقة التي يتم طهيها تأثيرًا كبيرًا على ملفه التغذوي وفوائده الصحية.
فيما يلي بعض الطرق الصحية لدمج الدجاج في نظامك الغذائي:
- بدلاً من قلي الدجاج ، اخبزه في الفرن ، أو شواءه ، أو مقلاة بزيت الزيتون.
- استهلك الدجاج على البشرة باعتدال لتجنب إدخال الكثير من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.
- يُقدّم الدجاج المشوي أو المخبوز فوق الخضر المختلطة ورذاذ مع زيت الزيتون والخل البلسمي.
- صدر الدجاج المقلي ، والبروكلي ، والفلفل الحلو ، والجزر ، وزيت الزيتون في مقلاة.
- استخدم الدجاج الأرضي بدلاً من اللحم البقري في سندويشات التاكو ، والمعكرونة ، وغيرها من الأطباق.
- تجنب اللحوم الغداء المصنعة التي تحتوي على الدجاج ، حيث أنها غالبًا ما تكون عالية في الصوديوم والمواد الحافظة.
