8 فوائد بذور السمسم ، بالإضافة إلى الحقائق والتغذية

بذور السمسم غنية بالبروتين والدهون والعديد من المركبات النشطة مع تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للورم. يمكن أن يكون للبذور السمسم فوائد للكبد والكلى وصحة القلب والأوعية الدموية.

السمسم ، المعروف علميا باسم Sesamum indicum ، هو جزء من عائلة Pedaliaceae واكتشف في البداية في باكستان. كان أحد أول محاصيل الزيت المستخدمة البشر ، وقد نمت الآن على نطاق واسع واعتمد على قيمته الغذائية العالية ونكهته الفريدة. يمكن أن تكون بذور السمسم بيضاء أو أسود أو صفراء ، لكن محتوى الزيت ينخفض ​​مع تزايد أغمق.

بذور السمسم لديها 3.2 جرام في وجبة 3-tablespoon. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين (DGA) أن البالغين يستهلكون 25-34 جرامًا من الألياف يوميًا. أظهرت الأبحاث أن 90-97 ٪ من الناس تقصرون عن هذه التوصية.

وقد تبين أن تناول الألياف العالية يحسن صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. إن زيادة محتوى الألياف من الوجبات يمكن أن تمنع أو إدارة حالات مثل أمراض القلب ، والمرض من النوع 2 ، واضطرابات المناعة الذاتية ، وبعض أنواع السرطان.

وقد تبين أن السمسم يساعد على منع ارتفاع الكوليسترول في الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. البيانات مختلطة ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. تشير بعض الأدلة إلى أن بذور السمسم لا تؤثر بشكل كبير على مستويات الكوليسترول.

تحتوي بذور السمسم على كمية صغيرة من الدهون المشبعة ، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة غير المشبعة والأحادية. زيادة استهلاك الدهون غير المشبعة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يكون دمج الاستراتيجيات الوقائية من خلال النظام الغذائي مؤثرًا للغاية.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور بذور السمسم في الالتهاب. تشير بعض الأدلة إلى أن لديهم آثار قوية مضادة للالتهابات. تحتوي بذور السمسم على العديد من المركبات البوليفينول ، مثل اللجنين مثل السمسمين. يضم سيسامين معظم اللجنين في بذور السمسم وقد يكون له آثار مضادة للالتهابات.

يمكن أن تساعد إضافة بذور السمسم إلى نظام غذائي متوازن في إدارة الاضطرابات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن أن يسهم الالتهاب المزمن أيضًا في أمراض القلب ومرض السكري وأمراض الكلى والسرطان واضطرابات المناعة الذاتية والتنكس العصبي.

أظهرت الأبحاث أن الاستهلاك يمكن أن يقلل من ضغط الدم بفضل أحماضه الدهنية غير المشبعة ، والألياف ، ومحتويات اللجنة. ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) هو عامل خطر كبير لأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن تؤثر عوامل نمط الحياة على ضغط الدم ، لكن النظام الغذائي لا يزال محورًا أساسيًا.

بذور السمسم غنية أيضًا بالمغنيسيوم. هذا المعدن الأساسي يساعد على تنظيم ضغط الدم. وقد تبين أن انخفاض تناول المغنيسيوم يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. يوفر ملعقة كبيرة من بذور السمسم 31.6 ملليغرام من المغنيسيوم ، أو حوالي 8 ٪ من المدخول اليومي الموصى به.

بذور السمسم منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالبروتين والدهون الصحية ، مما يساعد على دعم السيطرة على السكر في الدم. تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة من بذور السمسم على حوالي 6 غرامات من الكربوهيدرات ، و 13 غراما من الدهون ، و 5 غرامات من البروتين. كمية صغيرة من الكربوهيدرات ستزيد قليلاً من مستويات السكر في الدم. سيساعد محتوى الدهون والبروتين على منع انهيار السكر في الدم.

لقد وجدت الدراسات الحيوانية أن المركبات في السمسم لها آثار مضادة لسرطان الدم ومضادات الأكسدة. أظهرت زبدة السمسم التأثير الأكبر على السيطرة على السكر في الدم. هناك حاجة لمزيد من الدراسات البشرية لمعرفة ما إذا كانت بذور السمسم يمكن أن تساعد في إدارة مرض السكري.

بذور السمسم هي مصدر لفيتامينات B وتوفر جزءًا كبيرًا من احتياجاتك اليومية للثيامين والنياسين. توفر ثلاثة ملاعق كبيرة من بذور السمسم 0.2 ملليغرام من الثيامين ، أو حوالي 18 ٪ من المدخول اليومي الموصى به. الثيامين ضروري لنمو الخلايا والتطور والوظيفة وهو أمر بالغ الأهمية في استقلاب الطاقة.

توفر نفس الحصة أيضًا 1.2 ملغ من النياسين ، حوالي 8 ٪ من المدخول اليومي الموصى به. يحول جسمك النياسين إلى شكله النشط الأيضي ويعتمد عليه لمئات من التفاعلات الأنزيمية.

قد تعزز بذور السمسم المناعة لأنها مصدر غني من العناصر الغذائية مثل الزنك وفيتامين E. الزنك هو المعادن اللازمة لوظيفة المناعة المناسبة.

يعمل فيتامين هـ مثل مضادات الأكسدة لحماية خلاياك من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة. يمكن أن تسبب هذه الذرات غير المستقرة تلف الخلايا التي تؤدي إلى الشيخوخة والمرض. يساعد فيتامين E أيضًا الجهاز المناعي في محاربة البكتيريا والفيروسات.

اقترح العديد من الدراسات في المختبر والحيوان أن بذور السمسم لها خصائص مضادة للسرطان. أنها تحتوي على سيسامول ، وهو مركب الفينول الطبيعي الذي قد يكون له خصائص مضادة للأكسدة ومضادات الالتهاب ومضادة للالتهابات وموظف كيميائي. يساعد Sesamol في محاربة الإجهاد التأكسدي من خلال مواجهة آثار الجذور الحرة.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر. لا تحل بذور السمسم محل الرعاية الطبية الروتينية تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.

التقديم القياسي هو 3 ملاعق كبيرة ، مما يجعلها إضافة سهلة إلى العديد من الوصفات والأطباق. يحتوي هذا الحجم على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 155
• سمين: 13.4 جرام (ز) ، أو 17.2 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• الدهون المشبعة: 1.88 جم ، أو 9.4 ٪ من DV
• الدهون غير المشبعة: 11 غرام ، أو 19 ٪ من DV
• الصوديوم: 3 ملليغرام (ملغ) ، أو 0.1 ٪ من DV
• الكربوهيدرات: 6.3 جم ، أو 2.3 ٪ من DV
• الفيبر: 3.2 جم ، أو 11.4 ٪ من DV
• السكريات المضافة: 0 جم ، أو 0 ٪ من DV
• بروتين: 4.8 جم ، أو 9.6 ٪ من DV

بذور السمسم آمنة بشكل عام للبالغين الأصحاء المتوسط. الحساسية السمسم هي مصدر قلق عام في الصحة العامة في جميع أنحاء العالم. من الضروري قراءة المكونات بعناية لتجنب الأذى المحتمل إذا كان لديك حساسية السمسم. بعض الأطعمة مصنوعة من زيت السمسم أو الزبدة ، في حين أن البعض الآخر مغطى ببذور السمسم.

يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط لبذور السمسم أيضًا اضطراب أو عدم الراحة في الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي إلى اضطراب الغدد الصماء (الهرمون) في جسمك ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن لأخصائي التغذية المسجل لأخصائي التغذية المساعدة إذا كان لديك مخاوف بشأن إضافة بذور السمسم بأمان إلى نظامك الغذائي.

بذور السمسم هي عناصر طعام متعددة الاستخدامات تضيف نسيجًا ونكهة إلى أطباق مختلفة في جميع أنحاء العالم. يمكنك العثور على بذور السمسم بألوان مختلفة ، بما في ذلك البيض والبني والأسود والأحمر والأصفر.

عند دمج بذور السمسم في نظام غذائي متوازن ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:

• استمتع بها الخام ، أو استخدمها كقائد للوصفات اللذيذة والخبز والمعجنات والسلطات.
• الحفاظ على بذور السمسم في الثلاجة أو الثلاجة لتحقيق النضارة المثلى.
• تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في درجة حرارة الغرفة.
• نخب بذور السمسم لإخراج نكهة الجوز الترابية.
• استخدم بذور السمسم الأرضية لصنع طحيني ، وهو عنصر أساسي في الحمص.