الفيتامينات والمكملات التي توازن الهرمونات

الهرمونات هي الرسل الكيميائي لجسمك. إنها مهمة للنمو والتنمية ، والوظيفة الجنسية ، والمزاج ، والتمثيل الغذائي (كيف يخلق جسمك الطاقة) ، وأكثر من ذلك.

يحدث اختلال التوازن الهرموني عندما يكون لديك الكثير من الهرمون في جسمك ، أو لا يستجيب جسمك إلى الهرمون بشكل صحيح.

يمكن أن يحدث اختلال التوازن الهرموني بسبب العدوى والإجهاد والأورام والأدوية والتغيرات في مستويات السوائل والكهرباء. يمكن أن يسبب البلوغ والحمل وانقطاع الطمث أيضًا اختلال التوازن الهرموني.

يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك وصف الأدوية لعلاج أو منع المشكلات الناجمة عن اختلال التوازن الهرموني. قد يوصي أيضا بعض المكملات الغذائية.

يمكن للفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم وفيتامين (د) ، أن تساعد في موازنة الهرمونات وعلاج الأعراض المتعلقة بعدم التوازن الهرموني.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن يلعب دورًا في أكثر من 300 نظام إنزيم في الجسم ، بما في ذلك إنتاج البروتين وتنظيم ضغط الدم. نظرًا لأنه متورط في جميع أنظمة الجسم تقريبًا ، قد يؤثر المغنيسيوم على توازن الهرمون بعدة طرق:

• هرمونات التوتر: المغنيسيوم يساعد في تنظيم ما تحت المهاد-الغدة النخامية (HPA) المحور ، الذي يتحكم في استجابة الإجهاد. ينظم محور HPA تقريبًا جميع الهرمونات المتعلقة بالإجهاد ، بما في ذلك الكورتيزول. يساعد المغنيسيوم في تهدئة محور HPA الخاص بك ويحافظ على هرمونات التوتر على مستوى طبيعي ، مما قد يساعدك على الشعور بالراحة.
• هرمونات الجنس: المغنيسيوم يحافظ على هرمون الاستروجين والهرمونات الجنسية الأخرى في المستويات الطبيعية من خلال مساعدة الكبد على التخلص من الهرمونات غير المطلوبة في الجسم.
• هرمونات النوم والمزاج: يساعد المغنيسيوم في تحويل هرمون التربتوفان إلى الميلاتونين والسيروتونين ، وهما هرمون يساعدان في النوم والمزاج.
• هرمونات الغدة الدرقية: ارتبطت مستويات المغنيسيوم المنخفضة بتطوير الغدة الدرقية وغيرها من الاضطرابات الهرمونية.

تشمل مصادر الغذاء من المغنيسيوم الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. مكملات المغنيسيوم متوفرة أيضًا إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي. مستوى المدخول العلوي المقبول (UL) لمكملات المغنيسيوم لدى البالغين هو 350 ملليغرام. جرعات أعلى تزيد من خطر الآثار الجانبية مثل آلام المعدة والإسهال.

فيتامين د

فيتامين (د) موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ويتم الحصول عليه من أشعة الشمس المباشرة. من الضروري للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك العظام والجهاز المناعي وصحة الغدة الدرقية.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن انخفاض فيتامين (د) هو عامل خطر لتطوير اضطرابات الغدة الدرقية. هناك أيضًا دليل على أن فيتامين (د) يؤثر بشكل مباشر على تطور الهرمونات الجنسية مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون. قد تؤدي مكملات فيتامين (د) إلى تحسين مستويات الهرمون في الأشخاص الذين يعانون من اختلال التوازن.

تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامين D الأسماك الدهنية وزيت السمك والفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية ومنتجات الألبان المحصنة. يمكن أن يوفر التعرض لأشعة الشمس المباشرة أيضًا فيتامين د.

البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين (د) هو 15 ميكروغرامًا أو 600 وحدة دولية (IU) في البالغين 19-70 ، و 20 ميكروغرامًا أو 800 وحدة دولية في البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. UL في البالغين هو 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية).

الزنك

الزنك هو معدن موجود بشكل طبيعي في الأطعمة ومتوفر في شكل ملحق. يلعب المعدن دورًا في مئات عمليات الجسم ، بما في ذلك التئام الجروح ونمو الخلايا وتطور الحمض النووي.

يلعب الزنك دورًا مهمًا في العديد من أنظمة الهرمونات. ترتبط مستويات الزنك المنخفضة مع ضعف التوازن الهرموني وانخفاض إنتاج هرمونات الجنس والغدة الدرقية. يساعد الزنك أيضًا في انخفاض الالتهاب ، والذي يمكن أن يؤثر على إنتاج الهرمونات.

تشمل مصادر الغذاء للزنك اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان. RDA للزنك هو 11 ملليغرام للذكور البالغين و 8 ملليغرام للإناث البالغات. UL للزنك هو 40 ملليغرام. جرعات عالية من الزنك يمكن أن تسبب الغثيان والصداع والدوار وفقدان الشهية.

بعض المكملات العشبية يمكن أن تساعد أيضًا في تحقيق التوازن بين مستويات الهرمونات.

أشواغاندا

أشواغاندا (معانيا سومنفيرا) هو عشب يستخدم لآلاف السنين في الطب التقليدي. ويعتقد أنه يعالج أو يمنع حالات مثل القلق والاكتئاب والالتهابات والسرطان ومرض السكري. Ashwagandha هو Adaptogen ، مما يعني أنه يساعد في تنظيم الإجهاد والاختلالات الشاملة في جسمك.

يبدو أن Ashwagandha يحسن مستويات هرمون الغدة الدرقية وهرمونات الجنس. كما أنه يساعد على تنظيم محور HPA ، مما يقلل من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. يمكن أن يساعد تطبيع مستويات الهرمونات في تحسين الحالة المزاجية والتركيز والطاقة ، وكذلك تقليل الالتهاب.

تشمل الآثار الجانبية المحتملة لأشواغاندا الإسهال والغثيان والقيء.

كوهوش الأسود

كوهوش الأسود (Actaea Racemosa أو Cimicifuga Racemosa) هو نبات في أمريكا الشمالية يستخدم طبيا منذ أواخر القرن التاسع عشر. يستخدم اليوم بشكل شائع لأعراض انقطاع الطمث ، مثل الهبات الساخنة ، والتعرق الليلي ، والجفاف المهبلي ، والتهيج.

كيف يؤثر الكوهوش الأسود على مستويات الهرمونات ويساعد في علاج أعراض انقطاع الطمث غير مفهومة جيدًا. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين ، والتي تكون أقل في النساء انقطاع الطمث. قد يؤثر أيضًا على مستويات الهرمونات الأخرى ، مثل هرمون تحفيز الجريب (FSH) أو هرمون اللوتين (LH).

تم استخدام Black Cohosh بأمان في جرعات تتراوح من 40 إلى 128 ملليغرام يوميًا لمدة تصل إلى 12 شهرًا. قد تشمل الآثار الجانبية للكوهوش الأسود حنان الثدي والدوار والتعب والصداع.

جذر عرق السوس

جذر عرق السوس هو عشب يستخدم كنكهة مضافة للطعام والمشروبات. كما تم استخدامه لقرون لعلاج حالات متعددة ، بما في ذلك الالتهاب والسرطان والالتهابات. عادة ما يستخدم جذر عرق السوس لعلاج أعراض انقطاع الطمث وتحسين اختلالات الهرمونات.

يؤثر الأعشاب بشكل مباشر على مستويات الكورتيزول والإستروجين في الجسم ، ولكن بالضبط كيف لا يتم فهمه جيدًا. جذر عرق السوس يقلل أيضًا من إنتاج هرمون تستوستيرون لدى الرجال والنساء. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن يؤثر جذر عرق السوس على عدم التوازن الهرموني.

تتراوح جرعات جذر عرق السوس من 110-990 ملليغرام في 1-3 جرعات يوميًا. الآثار الجانبية لجذر عرق السوس تشمل الصداع والغثيان والقيء.

ماكا

ماكا (Lepidium Meyenii) هو نبات بيرو يستخدم تقليديا لتحسين الخصوبة. كانت معظم الدراسات التي أجريت مع MACA على الحيوانات ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث في البشر.

MACA هو Adaptogen ، ويساعد في الإجهاد والاختلالات الشاملة في جسمك من خلال محور HPA وتنظيم الكورتيزول. أظهرت بعض الدراسات أن MACA قد يحسن مستويات هرمون تستوستيرون وخصوبة الرجال أثناء علاج أعراض انقطاع الطمث لدى النساء. ومع ذلك ، لم تظهر دراسات أخرى أي تحسن كبير في اختلال الهرمونات مع MACA.

تم العثور على جذر MACA بشكل شائع في شكل مسحوق ويمكن إضافته إلى الطعام أو المشروبات. إنها آمنة في جرعات تصل إلى 3 غرامات يوميًا لمدة أربعة أشهر.

قد تساعد المكملات الغذائية الأخرى في توازن الهرمونات ، بما في ذلك Dehydroepiandrosterone (DHEA) وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

دييندويلميثان (خافت)

Diindolylmethane (DIM) هي مادة كيميائية موجودة في الخضار الصليبية ، مثل البروكلي والكربون واللفت والقرنبيط وبراعم بروكسل. يبدو أنه ينظم مستويات هرمون الاستروجين في الجسم ، وربما يقلل من فرص تطوير السرطانات والأمراض المرتبطة بالإستروجين.

يبدو أن Dim يقلل أيضًا من الالتهاب ، والذي يمكن أن يلعب دورًا في توازن الهرمونات وتطور السرطان. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور Dim في توازن الهرمونات.

يوفر النظام الغذائي النموذجي 2-24 ملليغرام من قاتمة يوميًا. تعتبر المكملات الغذائية DIM آمنة في جرعات تصل إلى 150 ملليغرام يوميًا لمدة تصل إلى 12 شهرًا.

Dehydroepiandrosterone (DHEA)

Dehydroepiandrosterone (DHEA) هو هرمون يفرز بشكل طبيعي بواسطة الغدة الكظرية وينتج في الدماغ. يساعد في إنتاج هرمونات أخرى ، مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين ، مع تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. ينخفض ​​إنتاج DHEA مع تقدمك في العمر وقد يكون أقل بعد انقطاع الطمث أو في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.

قليلة جدًا من الدراسات قامت بتقييم DHEA في علاج الخلل الهرموني ، والخلل الجنسي ، وأعراض انقطاع الطمث. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان الملحق مفيدًا في هذه الظروف الصحية.

عادةً ما تؤخذ DHEA بجرعة 50 ملليغرام يوميًا لمدة تصل إلى عامين. وتشمل الآثار الجانبية حب الشباب والصداع وتغيرات المزاج والغثيان. قد تعاني النساء من أعراض الذكورة ، مثل تعميق الصوت ، والفترات غير المنتظمة ، ونمو الشعر غير الطبيعي. قد يعاني الرجال من أعراض مثل العدوان والتوليد (حنان الثدي أو التوسع).

أوميغا 3 الأحماض الدهنية

لقد وجدت بعض الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تؤثر على حساسية الأنسولين ومقاومةها ، وتحديداً في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب التهاب المبيض المتعدد الكيسات الهرموني (PCOS). قد تحسن الأحماض الدهنية أوميغا 3 أعراض انقطاع الطمث.

من المعروف أن أوميغا 3s يقلل من الالتهاب ، مما قد يساعد في إنتاج الهرمونات وتطوير الاضطرابات المرتبطة بالهرمونات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد هذا.

يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك وزيوت الفول الصويا والكانولا ، أو كملحق. مستوى السحب الكافي لـ Omega-3s في البالغين هو 1.6 جرام في الذكور و 1.1 جرام في الإناث.

البروبيوتيك

يمكن أن تؤثر بعض الكائنات الحية الدقيقة على مستويات الهرمونات مثل هرمون الاستروجين. لهذا السبب ، قد تدعم البروبيوتيك توازن الهرمونات. كما أنها تقلل الالتهاب ، مما يؤثر على مدى تنظيم جسمك مستويات الهرمون. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الدور المحتمل لبروبيوتيك في توازن الهرمونات.

يمكن العثور على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكيمتشي ومخلل المخلل ، أو يتم أخذها كملحق.

من المهم مناقشة خيارات علاج عدم التوازن الهرموني مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن أن تساعد في تحديد السبب وتحديد أفضل خيار علاج. يمكن لمزودك أيضًا مراجعة تاريخك الطبي لتحديد ما إذا كان دواء أو ملحق جديد سيتفاعل مع دواء آخر تتناوله.

نظام غذائي مغذي ومتوازن منخفض في السكر وارتفاع البروتين ، والكربوهيدرات المعقدة ، والدهون غير المشبعة ؛ ممارسة بانتظام إدارة الإجهاد ؛ والنوم الجيد يمكن أن يساعد أيضًا في توازن الهرمونات.