8 خضروات صحية مليئة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة

للبقاء بصحة جيدة، من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الخضار في نظامك الغذائي. تعتبر الخضروات الورقية الداكنة، بما في ذلك السبانخ واللفت والسلق، من الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية. تشمل الخيارات الرائعة الأخرى أبناء عمومة الكرنب، مثل البروكلي والملفوف. يمكن أن تكون كل هذه الخضار جزءًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وهو نظام غذائي له العديد من الفوائد الصحية.

البروكلي هو خضار متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به نيئًا أو مطبوخًا بطرق مختلفة، بما في ذلك القلي السريع أو التحميص أو الطهي بالبخار. يحتوي على عناصر غذائية مثل الفيتامينات A وC، التي تساعد على تعزيز المناعة وحماية بشرتك. كما أنه مصدر للكالسيوم الذي يحمي العظام، وفيتامين ك الذي يساعد على تخثر الدم.

كوب واحد (76 جرام) من البروكلي الخام يوفر:

• ماء: 68 جرام
• سعرات حرارية: 24
• بروتين: 2 جرام
• إجمالي الدهون: 0.25 جرام
• الكربوهيدرات: 5 جرام
• الفيبر: 2 جرام
• فيتامين ج: 69 ملجم، أو 77% من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 78 ميكروجرام، أو 65% من القيمة اليومية

يحتوي كوب واحد من السبانخ الصغيرة النيئة على ما يقرب من 50% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية للتحكم في الوزن.

السبانخ غنية بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية المضادة للأكسدة التي تعزز مناعتك وتقلل الالتهاب، مما يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ والرؤية، فضلاً عن حماية القلب بشكل عام.

يوفر نصف كوب (حوالي 100 جرام) من السبانخ الصغيرة المطبوخة ما يلي:

• ماء: 92.5 جرام
• سعرات حرارية: 27
• بروتين: 2.85 جرام
• إجمالي الدهون: 0.6 جرام
• الكربوهيدرات: 2.4 جرام
• الفيبر: 1.6 جرام
• فيتامين ج: 27 ملجم، أو 45% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.2 جرام أو 12% من القيمة اليومية

Kale عبارة عن لون أخضر داكن ومورق قوي يحمل مكانته بين الخضر الأكثر صحة. يحتوي على عناصر غذائية تدعم الصحة والمناعة، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين E ومضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي مواد تقلل الالتهاب وتحمي من تلف الخلايا وأنواع معينة من السرطان.

كوب واحد (20.6 جرام) من الكرنب الخام يوفر:

• ماء: 18.5 جرام
• سعرات حرارية: 7
• بروتين: 0.6 جرام (جم)
• إجمالي الدهون: 0.3 جرام
• الكربوهيدرات: 0.9 جرام
• الفيبر: 0.9 جرام
• فيتامين ج: 19 ملغ، أو 21% من القيمة اليومية

الخردل الأخضر هو قوة غذائية تستحق إضافتها إلى طبقك. بفضل نكهتها الجريئة والفلفل، فإنها تتزاوج بشكل جميل مع الخضروات الجذرية الحلوة بشكل طبيعي مثل البطاطا الحلوة والبنجر. الخردل الأخضر منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالمواد المغذية، مثل الفيتامينات A وC، والتي يمكن أن تدعم جهاز المناعة ومستويات الطاقة لديك.

كوب واحد (56 جرام) من الخردل يوفر:

• ماء: 50 جم
• سعرات حرارية: 15
• بروتين: 1.6 جرام
• إجمالي الدهون: 0.24 جرام
• الكربوهيدرات: 2.6 جرام
• الفيبر: 1.8 جرام
• فيتامين ج: 39 ملجم، أو 43% من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 85 ميكروجرام، أو 9% من القيمة اليومية

الجرجير نبات عطري ذو أوراق خضراء مريرة قليلاً. قد تبدو أكثر حساسية بأوراقها الصغيرة ذات الشكل الفريد. ولكنها تحتوي على كمية غذائية غنية بالعناصر الغذائية التي تحمي العظام والعينين والرئتين. تشمل هذه العناصر الغذائية الفيتامينات A وC وK. كما أنها مصدر جيد لحمض الفوليك الذي يفيد صحة الدماغ.

توفر خمسة أكواب (100 جرام) من الجرجير:

• ماء: 90 جرام
• سعرات حرارية: 26
• بروتين: 1.7 جرام
• إجمالي الدهون: 0.32 جرام
• الكربوهيدرات: 5 جرام
• الفيبر: 2 جرام
• فيتامين ج: 101 ملجم، أو 112% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 149 ميكروجرام، أو 37% من القيمة اليومية

مثل غيرها من الخضروات الورقية الداكنة، السلق مليء بالعناصر الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة ولها تأثيرات مضادة للالتهابات. وبشكل أكثر تحديدًا، تدعم المركبات المعززة للصحة الموجودة في السلق سكريات الدم الصحية وتحمي قلبك.

كوب واحد (36 جرام) من السلق السويسري يوفر:

• ماء: 34 جرام
• سعرات حرارية: 7
• بروتين: 0.65 جرام
• إجمالي الدهون: 0.07 جرام
• الكربوهيدرات: 1.4 جرام
• الفيبر: 0.6 جرام
• فيتامين ج: 11 ملجم، أو 12% من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 110 ميكروجرام، أو 12% من القيمة اليومية

تم استخدام الملفوف تقليديًا لتخفيف آلام المعدة وحالات الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS). إنه غني بالمواد المغذية، بما في ذلك مضادات الأكسدة والبروتينات والفيتامينات C وE. تشير الأبحاث الأحدث إلى أن العناصر الغذائية الفريدة للملفوف قد تساعد أيضًا في الحماية من بعض أنواع السرطان وأمراض الكبد وارتفاع نسبة الكوليسترول.

يوفر كوب وربع كوب (100 جرام) من الملفوف الخام ما يلي:

• ماء: 92 جرام
• سعرات حرارية: 28
• بروتين: 1 ز
• إجمالي الدهون: 0.2 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جم
• الفيبر: — ز
• فيتامين ج: 40 ملجم، أو 44% من القيمة اليومية
• فيتامين ك: 59 ميكروجرام، أو 49% من القيمة اليومية

يمكن تحضير الجزء العلوي من البنجر مثل الخضروات الورقية الأخرى، مقلية أو مضافة إلى الحساء أو السلطات. تناول البنجر الأخضر يمكن أن يقلل من النفايات ويضيف دفعة غذائية إلى وجباتك. البنجر الأخضر منخفض السعرات الحرارية، وغني بالمياه، ومصدر جيد لفيتامين C والمواد المغذية المضادة للأكسدة الأخرى.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2024، وجد البحث أن البنجر الأخضر المجفف يحتوي على ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وهو أكثر من نفس الكمية الموجودة في السبانخ المجففة. كما وجد أن هذه الأوراق تحتوي على نسبة عالية من المعادن المفيدة التي يحتاجها الجسم، مثل البوتاسيوم والحديد.

كوب واحد (38 جرام) من البنجر الأخضر يوفر:

• ماء: 35 جم
• سعرات حرارية: 8
• بروتين: 0.8 جرام (جم)
• إجمالي الدهون: 0.049 جرام
• الكربوهيدرات: 1.6 جرام
• الفيبر: 1.4 جرام
• فيتامين ج: 11.4 ملجم، أو 45% من القيمة اليومية

للحصول على أقصى استفادة من الخضروات الخاصة بك – من حيث النكهة والتغذية – فمن الأفضل أن تختارها وتطبخها بحكمة. فيما يلي بعض النصائح العملية التي يجب وضعها في الاعتبار:

• شراء في الموسم: تكون الخضروات في الموسم طازجة وأكثر نكهة، وغالبًا ما تكون ميسورة التكلفة لأنها لا تحتاج إلى السفر بعيدًا.
• اختيار جودة المنتجات: ابحث عن الألوان النابضة بالحياة والموحدة. يجب أن تكون حازمة، ولكن ليست جامدة. تجنب تلك الذابلة أو ذات البقع البنية.
• الطازجة أو المجمدة: يتم قطف الخضروات المجمدة عادةً في ذروة النضج ويتم تجميدها خلال ساعات للحفاظ على العناصر الغذائية والطعم.
• قم بتخزينها جيدًا: احتفظ بالخضار الطازجة في درج الثلاجة في الثلاجة للمساعدة في التحكم في الرطوبة. قم بتبطينها بمنشفة ورقية أو استخدم أكياسًا مثقوبة (مع فتحات صغيرة للسماح لها بالتنفس) للمساعدة في منع الرطوبة الزائدة والتلف.
• استخدمي طرق طهي صحية: جرب الطهي بالبخار أو التحميص أو القلي الخفيف بدلًا من القلي لتحافظ على صحة قلبك.
• دع النكهات الطبيعية تتألق: استخدم الحد الأدنى من الملح والتوابل لتحسين المذاق الطبيعي لخضرواتك بدلاً من التغلب عليه.